5 reguli pentru construirea musculară eficientă

construirea

Te antrenezi de luni, ani și încerci să fii atent și la mâncare, dar abia vezi semne de îmbunătățire în tine? Dacă răspunsul este da, te voi liniști, nu ești singur cu asta. Cele mai multe săli de sport sunt pline de oameni frustrați, care abia evoluează, care sunt convinși că fac totul așa cum ar trebui. De fapt, tonifierea - sau culturismul dacă doriți - este un sport foarte complex și nu există un plan de antrenament sau un plan nutrițional care să funcționeze bine pentru toată lumea. Poate fi realizat perfect perfect de unul care colectează toate informațiile obsedate de ani de zile și le dezvoltă de ani de zile, monitorizându-și constant propriul corp și reacțiile.

Pentru a vă ajuta, am pus la punct 5 principii simple de pornire care nu vă vor face încă un culturist profesionist, dar dacă le respectați cu fermitate, este 100% că vă puteți apuca de o cale de dezvoltare sigură.!

Regula # 1: Mănâncă de două ori mai multe grame de proteine ​​decât greutatea corporală de două ori pe zi!

Va fi proteină musculară pură. Acesta este primul lucru pe care îl învață oricine dorește să învețe despre culturism. Mulți oameni cunosc și regula 2g/tskg, dar gândiți-vă la asta: o urmați? Desigur. Dacă nu puteți face nimic, trebuie să aveți grijă de el, deoarece este atât de simplu încât chiar și noi îl punem ca regula # 1 🙂 Puteți obține proteine ​​de bună calitate din carne slabă, cum ar fi pui, pește, carne de vită și mâncare internațională de încredere. suplimente. Nu vă bazați pe lapte, soia sau alte proteine ​​derivate din plante, deoarece acestea au o valoare biologică prea mică pentru culturism!

Regula # 2: Dormi suficient în fiecare noapte!

Mulți nu ar pune acest lucru într-un loc atât de proeminent printre regulile culturismului. Cu toate acestea, dacă luăm în considerare acest lucru în sinteza proteinelor și eliberarea hormonului de creștere, perioada de seară este cea mai importantă, atunci este de înțeles. Odată ce ați încorporat ingredientul potrivit în corpul dvs., trebuie doar să îl lăsați să se proceseze și să crească. Mulți culturisti profesioniști strâng timpul în 2 ore de somn în timpul zilei, chiar și în timpul zilei, ca un fel de ingredient secret. Prin urmare, aveți nevoie de minimum 8 ore de somn profund seara!

Regula # 3: Luați mâncare după antrenament la prânz!

Ei bine, nu vrem să spunem că după antrenament trebuie să mănânci carne prăjită chiar dacă de ex. este dimineata. Dar, astfel încât aceasta să fie principala ta dietă în timpul zilei. După un antrenament greu, mușchii tăi sunt șocați, plini de micro-rupturi și au mare nevoie de nutrienți. Faceți un antrenament post-antrenament cu tot ceea ce aveți nevoie pentru obiectivul dvs.: proteine ​​cu absorbție rapidă, carbohidrați, glutamină, eventual creatină, aminoacizi suplimentari și apoi luați o masă solidă într-o oră. Aici oferiți tot ce are nevoie organizația dvs. și nu zgârie!

Regula # 4: O mulțime de apă potabilă!

Cel mai subevaluat element al nutriției culturismului este apa potabilă. Și trebuie să știți că băutul nu este doar pentru a potoli setea! Un argument important despre consumul de apă este că, dacă nu sunteți suficient de hidratat, performanța dvs. va scădea, ceea ce înseamnă că nu veți putea face un nivel optim de antrenament și nu vă veți dezvolta acolo unde ați putea. Un alt argument este scăderea volumului celulei. Dacă nu beți suficient, dimensiunea celulelor din fibrele musculare va scădea din cauza mediului insuficient hidratat și va avea loc pierderea de proteine.! Corpul nostru pierde constant apă, dar senzația de sete este trimisă la creier numai în caz de urgență.. Nu așteptați până nu vă este sete! Continuați să vă hidratați corpul. Bea cât mai multă apă limpede posibil pe tot parcursul zilei!

Regula # 5: Faceți mai mult antrenament gratuit cu greutăți!

Astăzi, sălile de sport sunt pline de aparate de chili-vili. De asemenea, sunt frumoase și confortabile, dar cu mașinile antrenezi doar o anumită parte a mușchilor. Lucrarea mușchilor stabilizatori este exclusă și nici grupurile musculare secundare nu funcționează, ceea ce limitează dezvoltarea tuturor fibrelor musculare. Prin urmare hlucrează la bătrâni și antrenează-te cât poți cu greutate liberă în loc de mașini! Faceți trageți, genuflexiuni, presiuni pe umeri, canotaj greu, ...! Dacă puteți, cereți unui coleg antrenor ajutor pentru executarea în siguranță. Crede-mă, efectul nu va lipsi!