6 exerciții simple de greutate manuală pentru începători

simple

Pentru început, ideea antrenamentului cu greutăți poate fi, de asemenea, o mare provocare pentru tine și te poate face să te simți pierdut în lumea ganterelor. Nu știți ce greutate să ajungeți, care să alegeți, ce exerciții să faceți cu ea. Pentru a vă ajuta să navigați în lumea ganterelor de mână, vă vom ajuta acum să alegeți instrumentul și, de asemenea, vă vom arăta 6 exerciții pe care le puteți încorpora cu ușurință în planul dvs. de antrenament dacă începeți cu antrenamente cu gantere de mână ca începător.!

Înainte de a începe să citiți articolul, rulați prin cuprinsul scurt:

Antrenamentul cu greutăți este la fel de mult o parte a exercițiilor fizice adecvate ca, de exemplu, un antrenament cardio. Drept urmare, din ce în ce mai mulți oameni încorporează astăzi antrenamentul cu greutăți în planurile lor de antrenament. Cu toate acestea, există o multitudine de alte efecte pozitive în alegerea acestui instrument. Exerciții cu gantere sunt excelente pentru întărirea mușchilor, crește eficiența exercițiilor efectuate, crește rezistența sau doar a explozivitate, și sunt, de asemenea, mari complementare la un proces de reabilitare post-traumatism. Ganterele utilizarea acestuia poate crește semnificativ intensitatea antrenamentelor, astfel puteți obține rezultate mai spectaculoase mai repede. În plus, a antrenamentul cu greutăți asigură o sarcină egală pe ambele părți ale corpului și, datorită utilizării sale complexe, puteți efectua exerciții de ridicare, tragere, împingere și transportare cu o bară de mână. Dacă doriți să creșteți în continuare eficiența antrenamentelor, folosiți greutăți suplimentare pentru gleznă pentru a vă lucra fesele și picioarele, astfel încât să puteți face față și mai multor provocări.

Doriți să obțineți propriile greutăți de mână ușor și rapid? Faceți clic aici pentru a vedea oferta noastră -> Haltere de mână

De asemenea, ați reduce antrenamentul manual cu greutăți, dar, ca începător, nu știți cu ce greutate ar trebui să începeți antrenamentul? Ajutăm!

"> gmo zgasd like top, and this require a little heavy greights. Dacă sunteți foarte începător, ridicați ganterele și mai puțin deasupra capului și așteptați până când veți obține puțin antrenament.! Cu antrenamentul cu greutăți, vă puteți construi mușchii și arde calorii în mod eficient. Cu toate acestea, dacă greutatea este prea ușoară, antrenamentul nu va avea efectul scontat; dacă, pe de altă parte, este prea greu, s-ar putea chiar să fiți răniți. Astfel, este extrem de important să alegeți greutățile mâinilor cu grija cuvenită.

Vă sugerăm că, dacă votați votul cu gantere de mână, atunci alege gantere de diferite dificultăți, întrucât este diferit puterea și performanța grupelor musculare pot fi diferite. De exemplu, îți poți întări mușchii pieptului și ai spatelui cu o bară mai grea decât bicepsul sau tricepsul. Antrenamentul cu greutăți poate fi o alegere excelentă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Greutățile mai ușoare pot fi o alegere ideală pentru femeile care doresc să-și modeleze corpul, în timp ce greutățile mai grele sunt mai potrivite pentru bărbații care doresc să își mărească masa musculară și forța.

În timpul antrenamentului manual cu greutăți, este important să vă acordați timp. Începeți cu o sarcină ușoară și concentrați-vă pe efectuarea corectă a exercițiilor. Ridicați treptat greutatea și acordați suficientă atenție pentru a vă relaxa. Dacă urmați aceste sfaturi, vă puteți îndrepta treptat, dar sigur, spre obiectivele dvs.!

Acum, că știi să alegi gantera pentru mâna dreaptă, este timpul să te familiarizezi cu exercițiile cu 6 gantere pe mâini pe care le recomandăm în mod special celor care doresc să înceapă antrenamentul cu greutăți chiar acum.

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălziți și alegeți greutatea potrivită pentru nivelul dvs. actual de fitness. Dacă aveți acest lucru, faceți aceste exerciții în 2-3 runde cu 10-15 repetări, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Și la sfârșitul antrenamentului, nu uitați să vă întindeți! Crede-mă, dacă îți întinzi corect mușchii, corpul tău îți va fi recunoscător mâine!;)

Exercițiul 1 - Ghemuit

  • Stați într-o întindere largă, cu picioarele orientate spre exterior și țineți o ganteră de mână în mână.
  • Ghemuiți-vă încet, astfel încât genunchii să iasă în afară, dar să nu depășească linia picioarelor, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați ghemuitul de mai multe ori.

Păstrați-vă spatele drept pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să puteți evita durerile de spate!

Exercițiul 2 - Extensie ghemuit

  • Stați la lățimea umerilor și cumpărați o ganteră de mână în fiecare mână.
  • Păstrați ganterele la înălțimea umerilor în timp ce vă ghemuiți încet.
  • Când vă ridicați în picioare, extindeți ambele mâini drept spre cap.
  • Asigurați-vă că, pe măsură ce genunchii se îndreaptă în timpul instalării, extindeți brațele spre cap și nu întindeți mâna când stați în picioare.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 3 - Canotaj cu două mâini

  • Țineți o bară de mână în fiecare mână și stați la o distanță de umăr.
  • Îndoiți ușor genunchii și înclinați trunchiul înainte și extindeți brațele înainte, astfel încât să se apropie de genunchi.
  • Ținând trunchiul drept, nemișcat, trageți brațele în sus și îndoiți-le așa cum vedeți în imagine. Trageți de brațe până când omoplații se ating.
  • Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi readuceți încet brațele în poziția inițială.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

Sarcina 4 - Pod cu greutate

Acest exercițiu funcționează cu aceiași mușchi ca ghemuitul, așa că, dacă este greu să mergi, încearcă asta!

  • Așezați-vă pe podea și ridicați picioarele astfel încât picioarele să atingă pământul.
  • Puneți bara de mână spre osul șoldului și țineți greutatea aici cu mâinile în timpul exercițiului.
  • Ridicați șoldurile în timp ce vă împingeți călcâiele spre pământ și vă întindeți fesele. Păstrați-vă umerii până la sol și ridicați șoldurile până când este drept, așa cum puteți vedea în imagine.
  • Țineți această poziție dreaptă pentru o perioadă scurtă de timp, apoi coborâți șoldurile și repetați exercițiul de mai multe ori.

Dacă deja simțiți că acest exercițiu merge bine, nu puneți șoldurile pe sol atunci când eliberați, ci țineți-l deasupra solului pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru poate face practica mai dificilă!

Sarcina 5 - Tragere cu o singură mână

  • Țineți o ganteră de mână în mâna stângă și stați lângă un scaun sau masă cu mâna dreaptă sprijinită pe ea și înclinați trunchiul înainte, după cum puteți vedea în imagine. Îndoiți ușor picioarele.
  • Extindeți mâna stângă pe corp împreună cu gantera.
  • Apoi trageți încet mâinile în sus și înapoi în timp ce vă îndoiți coatele.
  • Apoi întindeți mâna și reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați exercițiul de mai multe ori.

În timpul sarcinii, asigurați-vă că trunchiul rămâne nemișcat pe tot parcursul și numai brațele funcționează.

Sarcina 6 - Extinderea în timp ce stai culcat

  • Așezați-vă pe podea, pe spate și trageți picioarele în sus, astfel încât picioarele să atingă pământul.
  • Țineți o ganteră în fiecare mână și poziționați-o astfel încât mâna să fie îndoită și brațul superior să atingă solul.
  • Împingeți încet ambele mâini în sus, în același timp, până când vă întindeți mâinile complet.
  • Apoi îndoiți din nou mâna și reveniți la poziția de pornire, apoi repetați sarcina de mai multe ori.

Nu căutați mai departe, intrați în antrenament manual cu greutăți, la fel ca astăzi! Încercați aceste exerciții individual sau chiar în ansamblu și aveți garantat că veți vedea rezultate după câteva antrenamente!