Concentrația plantelor: 10 legume bogate în proteine

Proteinele sunt un nutrient vital care ne ajută corpul să construiască și să regenereze țesuturile.
Deși majoritatea alimentelor sunt de origine animală, unele plante conțin și cantități semnificative.
Am colectat 10 legume sănătoase cu un conținut ridicat de proteine.

1. Nasturel

Nasturelul crește în apă și conține cantități mari de proteine. O cană (34 grame) de năsturel tocat conține 0,8 grame de proteine și 100% din doza zilnică recomandată de potasiu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B, calciu, mangan, vitamina A și vitamina C. În plus, s-a dovedit că și creștetul oferă protecție antioxidantă. De asemenea, conține compuși fenolici care ajută organismul să prevină cancerul.

Nu este recomandat să gătiți în apă, deoarece acest lucru reduce conținutul de antioxidanți. În schimb, încercați să-l mâncați crud, în salate, sandvișuri sau piureuri.

Conținutul de proteine: 34 de grame de nastur conține 0,8 grame de proteine, în timp ce 100 de grame de nastur conține 2,3 grame.

2. Varza de Lucerna

Varza de lucernă este săracă în calorii, dar foarte bogată în nutrienți. O cană (33 de grame) de varză de lucernă poate furniza 1,3 grame de proteine. De asemenea, bogat în acid folic, vitamina B, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitamina A, vitamina K și vitamina C.

Numeroase studii pe animale susțin că germenii de lucernă pot reduce colesterolul.

Un studiu a analizat 15 persoane care aveau niveluri ridicate de lipide (grăsimi din sânge) în sânge. Au primit 40 de grame de germeni de lucernă de trei ori pe zi timp de opt săptămâni. A fost atinsă o reducere cu 17% a nivelului colesterolului.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că germenii de lucernă sunt antiinflamatori, ameliorează simptomele menopauzei și ajută la prevenirea și tratarea osteoporozei.

Conținut de proteine: 33 de grame de germeni de lucernă conțin 1,3 grame de proteine, deci există 4 grame de proteine în 100 de grame.

3. spanac

Spanacul este una dintre cele mai bogate legume cu frunze în nutrienți. Conține toți aminoacizii esențiali. O cană (30 de grame) de spanac conține 1 gram de proteine și reprezintă 181% din aportul zilnic recomandat de potasiu! În plus, acidul folic, manganul, magneziul, fierul, potasiul, calciul, vitamina A și vitamina C sunt prezente în cantități semnificative. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, spanacul conține un ingredient vegetal care poate crește protecția antioxidantă și reduce inflamația.

Într-un sondaj, 20 de sportivi au consumat suplimente de spanac timp de 14 zile, urmate de o reducere a stresului oxidativ și a leziunilor musculare.

Într-un alt studiu, subiecților li sa administrat spanac bogat în nitrați și s-a măsurat efectul acestuia asupra nivelurilor de oxid nitric. Este o moleculă de semnalizare care dilată vasele de sânge din corp. A fost testată și tensiunea arterială. S-a constatat că spanacul bogat în nitrați scade tensiunea arterială. Acest lucru contribuie la funcționarea sănătoasă a inimii. Consumul regulat de spanac poate fi, de asemenea, asociat cu un risc redus de cancer mamar.

Conținut de proteine: 30 de grame de spanac crud conțin 0,9 grame de proteine. Deci 100 de grame de spanac conțin 2,9 grame de proteine. 30% din caloriile din spanac sunt proteine.

4. Varză chineză

Varza chineză este o sursă excelentă de proteine. O cană (70 de grame) de varză chineză conține 1 gram de proteine. De asemenea, conține cantități semnificative de acid folic, calciu, potasiu, mangan, fier, vitamina A, vitamina C și vitamina K. Numeroase studii celulare au arătat că varza chineză este bogată în antioxidanți. A fost arătat cel mai mult în literele sale exterioare. În plus, s-a demonstrat chiar că are un efect antiinflamator.

Unele cercetări sugerează că consumul frecvent de varză, cum ar fi varza chineză, poate reduce riscul de cancer de prostată.

În plus, un studiu efectuat pe animale a arătat că un supliment alimentar sub formă de pudră din varză chineză reduce și șansele de a dezvolta cancer la ficat.

Curmalele chinezești sunt folosite în multe rețete asiatice, cum ar fi cartofi prăjiți, supe și chifle de primăvară.

Conținut de proteine: 70 de grame de varză chineză mărunțită conțin 1 gram de proteine, adică 1,5 grame de conținut de proteine la 100 de grame.

5. Sparanghel

Sparanghelul este o legumă foarte populară, cu un conținut ridicat de nutrienți. O cană (134 grame) de sparanghel conține 2,9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă semnificativă de vitamina B, acid folic, cupru, mangan, fosfor, magneziu, vitamina A și vitamina K. Efectele sale antiinflamatoare și anti-cancer sunt cunoscute. De asemenea, conține un probiotic care stimulează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune.

Sparanghelul poate fi copt, la grătar, gătit sau aburit și este deosebit de bun în salate și ca aperitiv.

Conținut de proteine: 134 grame de sparanghel conțin 2,9 grame de proteine. Astfel, există 2,2 grame de proteine în 100 de grame. 27% din calorii sunt proteine.

6. Frunza de muștar

Aflați mai multe despre viața sănătoasă! Descărcați secretul nostru pentru o lectură sănătoasă și lungă în 10 puncte! Apasa pe link!

Frunza de muștar aparține familiei de varză și arată foarte asemănătoare cu kale, dar cu o aromă de muștar diferită. O cană (56 grame) de frunze de muștar conține 1,5 grame de proteine și asigură 348% din aportul zilnic de potasiu și 118% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A. De asemenea, este bogat în mangan, calciu, vitamina B, vitamina C și vitamina E.

Frunzele de muștar, ca și alte varze, conțin compuși fenolici, ceea ce conferă plantei proprietățile sale antioxidante.

Într-un studiu cu eprubete, s-a arătat că leagă mai ușor acidul biliar prin aburirea frunzei de muștar. Acest proces poate ajuta la scăderea colesterolului. Același experiment a dovedit că aburul a avut un efect pozitiv similar asupra kale, varză, ardei verzi și broccoli.

Puteți face frunza de muștar aburind, gătind, prăjind sau pur și simplu o puteți mânca crudă în salate.

Conținut de proteine: 56 de grame de frunze de muștar tocate conțin în total 1,5 grame de proteine. Aceasta înseamnă că există 2,7 grame de proteine la 100 de grame.

7. Broccoli

Broccoli este o legumă extrem de populară, bogată în proteine. O puteți mânca crudă sau preparată. O cană (91 de grame) de broccoli crud, mărunțit conține 2,6 grame de proteine și toți aminoacizii vitali. De asemenea, conține cantități mari de acid folic, mangan, potasiu, fosfor, vitamina C și vitamina K. Comparativ cu mulți nutrienți, o ceașcă de broccoli are doar 31 de calorii.

De asemenea, conține compuși vegetali și flavonoizi (un grup de compuși medicinali obișnuiți în lumea plantelor). Oferă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. La fel ca frunzele de muștar, broccoli are un conținut ridicat de glucozinolat, un compus care ajută la prevenirea cancerului. Capacitatea de legare a acidului este, de asemenea, mai bună atunci când este aburită decât brută, astfel încât broccoli aburit scade nivelul colesterolului din sânge. Mai mult, broccoli promovează funcția hepatică sănătoasă prin stimularea producției și detoxifierii compușilor antioxidanți.

O puteți mânca aburită, prăjită sau prăjită. Poate fi folosit pentru a face garnituri delicioase, supe și sosuri.

Conținut de proteine: 91 de grame de broccoli conțin 2,6 grame de proteine, deci 2,8 grame la 100 de grame.

8. Frunza de varză

O legumă verde închis, cu frunze libere, dintr-o familie cu varză, conopidă și broccoli. O sursă de acizi grași și proteine vegetale. O cană (36 de grame) de varză conține 0,9 grame de proteine și doar 11 calorii. Conținutul său de vitamina K este deosebit de semnificativ, oferind 230% din necesarul său zilnic. De asemenea, conține calciu, potasiu și mangan.

La fel ca varza, în general, kale este o sursă excelentă de compuși fenolici și antioxidanți. Datorită conținutului său ridicat de antioxidanți, varza reduce riscul de a dezvolta cancer de prostată.

Potrivit unui studiu, persoanele care consumă plante crucifere, cum ar fi varza, sunt mai puțin susceptibile de a fi diagnosticate cu cancer de sân.

Varza frunzelor are, de asemenea, o proprietate de legare a acidului în intestine, ceea ce contribuie la scăderea nivelului de colesterol. Un studiu a arătat că aburirea amplifică această proprietate.

O puteți mânca aburită sau prăjită. Foarte delicios când este amestecat cu alte legume precum ceapa sau ciupercile.

Conținut de proteine: 36 de grame de varză cu frunze mărunțite conțin 0,9 grame de proteine. Deci, 100 de grame au un conținut de proteine de 2,5 grame.

9. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles poate fi un ingredient excelent pentru mese. Sursă bună de proteine, fibre și vitamine. O cană (88 de grame) de varză de Bruxelles conține 3 grame de proteine și 3,3 grame de fibre. De asemenea, este bogat în acid folic, mangan, magneziu, potasiu, fier, calciu, vitaminele B6, K, A și C.

Cercetările efectuate pe animale au arătat că consumul de varză de Bruxelles promovează creșterea și sănătatea bacteriilor intestinale și stimulează producția de acizi grași cu lanț scurt în intestine.

De obicei se consumă gătit, aburit, la grătar sau prăjit. Varza de Bruxelles poate fi folosită pentru a face garnituri excelente.

Conținut de proteine: 88 de grame de varză de Bruxelles conțin 3 grame de proteine. Deci, 100 de grame au un conținut de proteine de 3,4 grame.

10. Conopida

La fel ca broccoli, conopida oferă cantități mari de proteine. O cană (100 grame) de conopidă conține 2 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă de vitamina C, vitamina K, potasiu, mangan, magneziu, fosfor, calciu și fier.

Conține cantități mari de compuși despre care se știe că au efecte anticanceroase, antioxidante și antiinflamatorii. Este indicat să mănânci crud. Conopida conține, de asemenea, o serie de alți antioxidanți care nu se descompun în timpul gătitului și chiar își sporesc proprietățile atunci când sunt aburi. La fel ca majoritatea legumelor de pe listă, conopida scade colesterolul, deoarece se leagă de acizii biliari. Aburind putem obține un efect și mai bun.

Conopida este o legumă foarte versatilă, care poate fi preparată în multe feluri. De exemplu, poate fi substituit cu carbohidrați care conțin amidon.

Conținut de proteine: 100 de grame de conopidă conțin 2 grame de proteine. 19% din caloriile din acesta sunt proteine.

Ține minte asta!

Există legume care au un conținut ridicat de proteine. În plus, aceste legume sunt toate surse extrem de bune de nutrienți și contribuie la sănătatea noastră.

Consumând legumele bogate în proteine enumerate, puteți crește conținutul de proteine și nutrienți al alimentelor fără a aduce o mulțime de calorii în corpul dumneavoastră.

mi-a placut?

Acțiune!

Stai informat! Notificare gratuită a noilor noastre articole. Abonati-va!

Folosim date cu caracter personal pentru a menține experiența de cumpărare pe site și în alte scopuri cuprinse în Politica de confidențialitate. Am citit și accept ceea ce conține.