6 vase tuti pline cu fier

Deși carnea roșie și spanacul sunt cele mai cunoscute surse, avem o mulțime de feluri de mâncare din care ne putem umple depozitele de fier.

Fierul este esențial pentru buna funcționare a corpului nostru. Rolul său principal este de a transporta oxigenul prin hemoglobina din sânge, ceea ce este deosebit de important în cazul exercițiilor fizice, deoarece mușchii au nevoie de un aport regulat de oxigen. În plus, poate reduce chiar și febra musculară post-antrenament.

Din păcate, corpul nostru nu este capabil să-l producă singur, deci este necesar să luați acest mineral esențial cu alimente în fiecare zi. Aportul zilnic recomandat de fier pentru o femeie medie este de 18 mg.

Năut

Fiecare porție conține 3 mg de fier

Această leguminoasă este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, dar nici nu ar trebui să vă fie rușine de conținutul de fibre. Ca un carbohidrat complex, asigură, de asemenea, echilibrul zahărului din sânge și sațietatea. Cu toate acestea, mai puțini oameni știu că nautul este umplut cu fier, din care 100 g acoperă deja 69% din nevoile noastre zilnice de fier.

Conținutul de nutrienți într-o ceașcă: 270 kcal, 4 g grăsimi, 45 g carbohidrați, 15 g proteine, 13 g fibre.

Cereale

Fiecare porție conține 14 mg de fier

Făina de ovăz este micul dejun al campionilor, iar carbohidrații, proteinele, fibrele și fierul complex pe care le conține oferă o senzație de sațietate care durează până la prânz și sănătatea noastră generală. În plus, are doar 159 de calorii într-o singură porție, așa că, dacă nu aromăm și garnisim prea mult, obținem o delicioasă slăbire.

Conținutul de nutrienți într-o ceașcă (gătită, fără zahăr adăugat): 159 kcal, 3 g grăsimi, 27 g carbohidrați, 6 g proteine, 4 g fibre.

orez alb

Fiecare porție conține 4 mg de fier

Ar trebui să ne împrietenim cu orezul chiar dacă nu suntem culturisti. Este o sursă excelentă de carbohidrați complecși și ascunde, de asemenea, niște proteine. Iar fibrele sale vegetale au grijă de sănătatea sistemului nostru intestinal. Nu numai că este bogat în magneziu și fosfor, dar este bogat și în fier.

Conținutul de nutrienți în jumătate de porție: 338 kcal, 0,6 g grăsimi, 74 g carbohidrați, 6 g proteine, 1,2 g fibre.

Chia mag

Fiecare porție conține 2 mg de fier

Semințele de chia nu au devenit accidental un superaliment, deoarece sunt o adevărată bombă nutritivă. Oricât de incredibil ar fi, acest nucleu pirinyo conține aproape tot ce are nevoie corpul nostru. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali, așa că putem fi un mare favorit dacă exercităm regulat. Este plin de fibre, atât de mult încât o lingură acoperă deja 20% din aportul zilnic recomandat de fibre. În plus, Omega-3 este bogat în acizi grași și fier.

Conținut de nutrienți în 28 g: 138 kcal, 8 g grăsimi, 12 g carbohidrați, 5 g proteine, 10 g fibre.

Fiecare porție conține 3 mg de fier

Datorită conținutului ridicat de proteine din tofu, acesta este un favorit al vegetarienilor, dar merită consumat și dacă nu neglijăm alimentele de origine animală. Datorită conținutului său scăzut de calorii și carbohidrați, acesta poate fi încorporat în orice dietă, pe lângă faptul că nu conține lactoză și colesterol. De asemenea, este bogat în vitamine B, potasiu, calciu, sodiu și, desigur, fier.

Conținutul de nutrienți în jumătate de cană: 181 kcal, 11 g grăsimi, 4 g carbohidrați, 22 g proteine, 3 g fibre.

Cochilii

Fiecare doză conține 6 mg de fier

Midia este considerată o delicatesă regală în Franța, nu întâmplător. Este o adevărată bombă proteică, dar este și bogată în glucozamină, care este un lubrifiant pentru mușchi și cartilaj. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 pentru sănătatea sistemului nostru cardiovascular. O porție din necesarul zilnic recomandat de vitamina B12 acoperă 3X, dar vă puteți lăuda, pe bună dreptate, cu 6 mg de fier.

Conținut de nutrienți în 85 g: 146 kcal, 4 g grăsimi, 6 g carbohidrați, 20 g proteine, 3 g fibre.