6 super exerciții pentru a scăpa eficient de calorii

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, rezistența sau forma prin pierderea în greutate, ar trebui să acordați atenție exercițiilor fizice în plus față de dieta dumneavoastră. Cel mai adesea, acestea sunt exerciții de ardere a caloriilor, care întăresc și mușchii. Majoritatea oamenilor se gândesc imediat la cardio și, pe bună dreptate - acest antrenament s-a dovedit a fi mai eficient decât alte forme de antrenament, cel puțin în ceea ce privește arderea caloriilor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că cardio este singura modalitate de a obține o pierdere eficientă în greutate și întărirea musculară.

Cel mai eficient mod de a scăpa de kilogramele în exces este să faci exerciții care mișcă întregul corp. Ei folosesc majoritatea mușchilor noștri și, de asemenea, ne lucrează inimile. Majoritatea oamenilor găsesc echilibrul dintre intensitate și livrarea de calorii în antrenamentele de burpee sau în diferite versiuni ale acestora - pentru că mișcă și mușchii, dar sunt și potrivite pentru cardio. Cu toate acestea, burpee nu este unul dintre cele mai populare antrenamente și majoritatea preferă să îl evite.

Dacă nu sunteți niciodată împăcați cu ei, exercițiile de mai jos oferă o alternativă excelentă la antrenamentele de burpee, dar veți avea nevoie, de asemenea, de câteva ajutoare - gantere, clopote, frânghii TRX - dar acestea sunt cu siguranță găsite la cea mai apropiată sală de sport. Acesta nu este un plan de antrenament specific, ci exerciții separate, așa că le puteți chiar încorpora în antrenamentul curent.

Scopul principal al exercițiilor este de a scăpa de cât mai multe calorii posibil cu ele. Este important să acordați atenție intensității, intervalelor și să vă mențineți cât mai puțin odihnă între exerciții. Desigur, siguranța este întotdeauna prima, deci merită să aflați dacă acest tip de antrenament este potrivit pentru dvs.! În pagina următoare vă prezint exercițiile!

Squats, ridicare, presă pe bancă cu gantere

Luați două gantere și țineți-le alături. Trageți-vă afară și așezați picioarele pe umăr. Îndoiți-vă genunchii și coborâți atât de adânc încât greutățile aproape că ating podeaua. După aceea, îndreaptă-te din nou. Apoi ridicați ganterele la umeri și apoi peste cap. Luați trei doze din ea, fiecare doză constând din 8-8 repetări.

Calci ghemuit, „bătăi de inimă” și ridicare cu ajutorul unui kettlebell

Luați kettlebell-ul și țineți-l aproape de piept. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, apoi începeți să vă ghemuiți și să rămâneți într-o poziție ghemuit. Întindeți kettlebell cât de departe puteți și apoi trageți-l înapoi la piept - aceasta este „bătăile inimii”. Sprijiniți-vă pe tocuri, îndreptați-vă din nou, apoi împingeți greutatea peste cap cu brațele întinse. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați repetări 3x8 din secvența de exerciții.

Moarte târâtoare

Poziționați-vă într-o poziție înclinată sprijinindu-vă de gantere (vă ajută dacă marginea ganterelor este plană și nu rotundă). Efectuați două flotări și mențineți-vă în poziția de plecare. Ridicați mai întâi o greutate, apoi cealaltă la umăr, apoi faceți un „pas” înainte cu fiecare greutate, pe care o urmați apoi cu picioarele. Încercați să mutați greutățile cât mai departe posibil (10-50 inci). Această succesiune de mișcări contează ca un întreg. Faceți acest lucru de 2x8 ori.

Suport TRX push-up

Poziționați-vă în decubit dorsal agățându-vă picioarele în buclele din partea de jos a cablurilor TRX. Lasă mâinile să fie puțin mai late pe sol decât umerii. Cu un corp drept, efectuați un sprijin în decubit dorsal, astfel încât coatele să se îndoaie la 90 de grade. După întoarcerea în poziția inițială, trageți mai întâi un genunchi și apoi celălalt genunchi la piept cât puteți de mult și reveniți în cele din urmă la poziția inițială. Acest lucru contează ca un exercițiu întreg pe care trebuie să îl faceți în total de 2x10 ori.

Breakout și box cu gantere

Luați o pereche de gantere și țineți-le sub bărbie - palmele îndreptate spre interior, orientate una spre cealaltă (ca și cum ați fi pe punctul de a boxa). Mergeți înainte cu piciorul stâng în timp ce „bateți” unul cu mâna dreaptă în față cu greutatea (cu palmele îndreptate în jos între timp). Exercițiul este în esență o versiune ponderată a secvenței de erupție, deci ar trebui luată în considerare și flexia genunchiului. Repetați cu celălalt braț și picior. Contează în ansamblu dacă ați finalizat secvența de mișcări cu ambele părți. Trebuie să efectuați 3x16 repetări întregi.

Kettlebell leagăn și împingere în sus

Luați un kettlebell cu ambele mâini și ridicați-vă drept. Slăbiți pentru a vă agăța sub piscină. Începeți să vă mișcați greutatea înainte și înapoi între picioare, folosind doar fesele și mușchii picioarelor pentru ao muta. Când vă balansați, ridicați greutatea până la înălțimea pieptului și, când vă întoarceți între picioare, nu îndoiți spatele sau genunchii prea adânc. Acest exercițiu este o mișcare continuă a pendulului pentru care veți câștiga impuls din primul momentum. Rotiți kettlebell între picioare de 15 ori continuu, apoi, când ați terminat, întindeți-vă imediat pe podea și faceți 15 flotări. 15 leagăne și 15 flotări contează ca o singură doză, pe care trebuie să o efectuați în total de trei ori.