Sfaturi de antrenament

7 sfaturi pentru creșterea puterii - de la boostere reale

Să vedem cum să creștem puterea mușchilor noștri cu aceste trucuri de powerlifting folosite și de armata americană.

Dacă vă puteți lupta zilnic cu gantere, probabil că sunteți serios cu privire la ceea ce faceți. Cu toate acestea, trebuie să recunoaștem faptul că de nenumărate ori pur și simplu „doar” persistăm, forțăm cu hotărâre un plan de antrenament cu serii și repetiții date, dar pur și simplu nu vedem sau înțelegem de ce și cum fac lucrurile. În schimb, cea mai bună soluție și poate cel mai important prim pas trebuie să fie direcționată, deoarece acesta este singurul mod în care ne putem îmbunătăți. Apoi vine să căutăm în mod activ oportunități de învățare - extinderea mâinilor (și a creierului) la jumătate din sursele autentice unde putem găsi informații cu adevărat utile. Astfel, în jocul puterii, putem câștiga kilograme cu mintea.

James Simmons, ofițer al Forțelor Aeriene - un powerlifter de rutină. Și în sala de gimnastică a ofițerului, soluțiile necesare sunt aruncate la rând pentru a le face mai puternice - orice ... și, desigur, imediat.

Ghemuit adânc

Cât de departe mergi? Dacă doriți să fiți extrem de puternici, este timpul să vă dați seama. „Ghemuitul profund este o formă foarte eficientă dacă doriți să creșteți masa musculară sau forța”, spune Simmons. „Mișcarea de tip„ fundul la sol ”care mută întreaga gamă pune fibrele feselor și ale coapselor într-o sarcină mai dificilă. Deși chiar și alianțele de forță pot fi în dezacord cu privire la ceea ce contează ca ghemuit regulat, de obicei putem spune că poate fi considerată o practică de succes dacă șoldul se scufundă sub linia genunchiului. Nu contează cu adevărat dacă doriți să respectați reguli, dar faptul este că vă puteți face mai mult timp valabil în standul ghemuit, cu exerciții efectuate corespunzător, mai degrabă decât cu exerciții de „înșelăciune”, în care puneți mai multă greutate decât puteți face față . Aici te ghemuiți pentru rezultat, nu pentru ego-ul tău.

Tragând în sus

„Powerlifting-ul poate că nu este mai bine caracterizat prin practică decât pull-up-ul”, spune el. „Aceasta este poate cea mai realistă practică imaginabilă. Există un lucru dificil pe pământ în fața ta și trebuie doar să-l ridici ”. Dar Simmons este un om cu reguli. Este vorba despre forță pură și „mișcare musculară” maximă mai presus de orice ”. Tragerea corectă este un efort real, iar elementele de bază sunt aproape aceleași cu ridicarea unui carton greu și apoi punerea acestuia la pământ într-un mod controlat. Fă din pull-up miezul antrenamentului - începe cu o greutate mai mică, fii atent la postură și bucură-te de mușchii care se întind la rând de la picioare până la vârful spatelui. Puteți veni mai târziu cu 1RM, pe care îl puteți construi pentru o înfășurare regulată și continuă.

Principiul piramidei

Când ajungem la sistemul de secvențe/repetări, acestea oferă idei mai bune decât mai bune cu o masă de sportivi grei. Dar care este cel mai bun? 5x5? Seria triplă cu o greutate mare? Acum puteți avea 10 serii sau 3?

„Principiul piramidei înseamnă creșterea greutății pe serie și reducerea numărului de repetări. Nu este nou, dar interesant, mulți începători încă fac greșeala de a călca imediat o greutate și de a o forța să coboare de la serie la serie ”, spune Simmons. „În schimb, încercați să construiți un punct culminant în practică - cu o greutate pe care o puteți face în mod regulat până la 2-4 repetări. Reduceți numărul de repetări pe serie după cum urmează: 12, 10, 8, 6, 4, 2. Măriți greutatea în serie pe măsură ce numărul de repetări scade. Rata de creștere pe serie ar trebui să fie, de fapt, proporțională cu greutatea exercițiului final. Practic, dacă doriți să faceți pull-up-ul cu 220 kg la sfârșit, evident, trebuie să măriți greutatea în trepte mai mari pe serie.

Pentru a vedea unde vă aflați deja în lumea powerlifting-ului, Simmons vă sfătuiește. „Ocazional - spuneți la fiecare 4-6 săptămâni - încercați strategia de mai jos pentru a încerca 1RM (1 repetare maximă). Dacă doriți să vă stimulați mușchii într-o direcție de ridicare a puterii, blocați piramida cu 3 exerciții cu o singură repetiție - fiecare va crește vârful personal. De exemplu, dacă maximul dvs. este de 225 kg, va arăta cam așa: 60 kg/12 repetări, 100 kg/9 repetări, 140 kg/6 repetări, 180 kg/3 repetări, 195 kg/1 repetări, 210 kg/1 repetări, 225 kg/1 repetări . ” Nu pare complicat, nu?

Set de picături

Ați crede că setul de picături (adică setul de dezbrăcare) este doar o jucărie a culturistului - repetările până la cădere sunt foarte bune pentru îmbunătățirea definiției, dar vă poate stimula mușchii la o intensitate mai mare.!

„Combinat cu exemplul de piramidă menționat mai sus, îmi place să mă strecur puțin mai departe cu cele trei exerciții„ mari ”(ghemuit, presă pe banc și pull-up)”, spune Simmons. „Deci, dacă mă ghemuit cu 225 kg folosind exemplul de mai sus, continu ultima serie cu o picătură setată până la greutatea inițială de 60 kg, dar în acest caz exact opusul: pe măsură ce greutatea scade, măresc numărul de repetări. Deci, în ceea ce privește proporțiile, ar arăta astfel: 225 kg/1 repetare, 210 kg/1 repetare, 180 kg/2-4 repetări, 140 kg/6-8 repetări, 100 kg/10-12 repetări, 60 kg/12 repetări. În cazul setului de picături, rețineți că perioada de odihnă nu trebuie să fie mai lungă decât timpul în care scăpați greutățile și, de asemenea, aici este importantă o postură adecvată. Pe măsură ce mușchii picioarelor și ai spatelui încep să ardă, va fi din ce în ce mai dificil chiar și cu greutatea care cade - dar credeți-mă, merită.!

Concura

„Concurează”, spune Simmons serios. „Powerlifting-ul înseamnă a te încerca atât mental cât și fizic - îți poți depăși limitele relativ în siguranță. Cel mai atrăgător lucru este că, chiar dacă nu am câștigat neapărat competiția (deși asta este atractiv, desigur), eu, de exemplu, am decis vârful meu personal din cauza motivației. Nu vă lăsați intimidați de cultura extremă sau atmosfera de powerlifting - toată lumea a fost începător odată și toată lumea a început de undeva. Mică comunitate de powerlifters competitivi este aproape familiară și au evoluat și ei din sportivi hobby, așa că salutăm pe oricine dorește să ia acest sport mai în serios.

Doar regulat

Nu credeți ideea greșită că powerlifters sunt monștri fără minte care doar mută lucruri mari de la A la B. Sunt puternici pentru că urmează un sistem foarte meticulos pus la punct.

„Fii atent la postură! Poziția potrivită ar trebui să fie prima, iar apoi forța vine din exercițiul potrivit. Scoate-ți ego-ul din antrenament și ridică-te deasupra mândriei - preferi să slăbești și să faci exercițiile în mod regulat! ”

Odihnă și dietă

Este doar o tradiție orală de a rezolva o dietă masivă de powerlifting împingând o felie de pizza în jos după alta. Mit. Mare concepție greșită.

„Trebuie să vă relaxați și să mâncați corect”, spune Simmons. „Un program intensiv de haltere sau de ridicare a puterii necesită o perioadă planificată foarte precis de aport de nutrienți și de regenerare. Fără a intra în detaliile dietei, piatra de temelie este că dieta ar trebui să fie adaptată obiectivelor personale chiar dacă obiectivul este să câștigi în greutate și forță, dar și dacă trebuie să intri într-un grup de greutate cu dietă. De asemenea, recomand utilizarea suplimentelor alimentare care cresc performanța fără cofeină, protejează ligamentele și articulațiile sau susțin regenerarea.

James Simmons este ofițer activ în Forțele Aeriene ale SUA. El concurează în clasa de greutate de 90 kg și a câștigat deja multe campionate de stat sau locale.