Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 03/08/2020 | Actualizat: 03/09/2020 | |

pentru

Istock | Gândiți-vă la pregătirea dvs., există întotdeauna posibilitatea unei mici ajustări

Iată sezonul cursei, mulți dintre noi avem obiective de semimaraton pentru această perioadă. Am adunat câteva dintre cele mai utile sfaturi despre cea de-a doua distanță de alergare din lume și sunteți sigur că veți alerga cu un semimaraton de succes.

Mulți dintre noi ne-am stabilit obiective competitive din mai multe motive. Pe termen lung, este deja important să aveți o motivație solidă, care necesită un efort mai susținut și pe care să îl puteți pregăti pentru competiție în mod conștient și îngândurat. Desigur, „dorința de a alerga în jos” este o decizie foarte importantă, dar în timpul antrenamentelor sau al competiției - să spunem într-un punct mort - este util să ai un obiectiv inspirator care să însemne atât de mult încât să depășească dificultățile. S-ar putea ajunge la PB, alergând în scopuri caritabile, cea mai importantă etapă importantă în schimbarea stilului nostru de viață, da, mă voi arăta - lista este interminabilă și depinde de tine. Merită să vă reamintiți acest scop în timpul sesiunilor de antrenament și înainte de competiție, deoarece dacă sunteți conștienți de motivația reală, este mult mai ușor să lucrați pentru el în fiecare zi și să începeți acolo în ziua competiției.

Citește și asta!

În acest fel veți reuși cu siguranță în cursa țintă!

De asemenea, vă puteți testa în curse pe distanțe mai scurte (5 sau 10 km). Așa cum spune Béla Jakus, expertul nostru în antrenori de alergare: „Caracteristica competițiilor de antrenament este că cea mai importantă sarcină aici nu este să atingi forma maximă, să maximizezi performanța, ci să profiți de beneficiile fizice create de curse și să folosești experiența câștigat aici mai târziu ". Așadar, aceste curse sunt perfecte pentru a vă testa viteza, pentru a evalua cât de mult ați progresat, pentru a experimenta modul în care vă simțiți fizic și mental - ca să nu mai vorbim că puteți adăuga și un plus mental la semimaratonul. Gândiți-vă la aceste curse ca la un fel de armonizare cu semimaratonul, urmăriți-vă, practicați strategia de cursă „mică”: de exemplu, divizarea negativă este o metodă dovedită pentru mulți. În plus, dacă ați cumpărat recent pantofi de alergare, o astfel de competiție de pregătire este ocazia perfectă de a vă plimba prin noua pistă chiar și în condiții competitive.

Citește și asta!

Concurența este cel mai bun antrenament

Dacă aveți ocazia, încercați să alergați atât pe asfalt, cât și pe teren, chiar dacă cursa dvs. țintă este asfalt, sugerează antrenorul care aleargă. Pe de o parte, deoarece diversitatea contribuie la reducerea riscului de rănire, deoarece diferite terenuri funcționează „șasiul” diferit și, pe de altă parte, prezintă, de asemenea, o varietate de provocări mentale. Antrenamentele cu asfalt sau bandă de alergat vă ajută să exersați toleranța la ritm și monotonie și la alergarea la nivel de țară, așa cum scrie expertul nostru de antrenor de alergare, îmbunătățește concentrarea, coordonarea și are un efect de întărire datorită nivelurilor - înclinații, pante și, de asemenea, îmbunătățește tehnica de alergare.
Sfaturi pentru alergătorii începători de fond: dacă vă pregătiți pentru un semimaraton, dar ați alergat doar pe asfalt până acum, nu începeți să încercați terenuri pietroase și mai grele acum. Un drum cu pietriș fin, un drum de pământ poate fi corect și acordați întotdeauna o atenție deosebită încălzirii și întinderii! - sugerează Béla Jakus.

Citește și asta!

Aleargă pe deal!

Dacă doriți să vă conduceți cel mai bine individul, aveți deja mai multă sau mai puțină experiență în această alergare. Gândește-te la ce în cursele tale anterioare a fost ceea ce a ieșit grozav și la ce a lăsat ceva de dorit. Dacă este necesar, scrieți acești factori, experiențe și examinați modul în care ați putea păstra binele, precum și îmbunătăți lucrurile mai puțin ideale. Ideea este să aveți în minte un plan de cursă care să vă ofere un punct de plecare puternic, indiferent de ce se întâmplă. În plus față de ritm, planificați-vă strategia de actualizare, aliniați-vă armele mentale (întărirea mantrelor, listelor de redare etc.). Toate acestea fac parte din plan.

Citește și asta!

Gândire pozitivă în alergare: tehnici mentale pentru antrenament, competiție

În general, cei mai importanți doi factori legați de distanța de semimaraton care pot duce la o îmbunătățire a performanței sunt: ​​un plan de antrenament variat (cu o cantitate suficientă de antrenament de accelerare, desigur) și exercitarea upgrade-ului.
21 km nu sunt 5 sau 10 km. 5 km sunt realizate de mulți fără upgrade sau doar cu apă, similar cu 10 km. Cei 21 de km au fost un salt mare. Da, cunoaștem și alergători care doar împing semimaratonul cu apă. Dar, după cum expertul nostru în nutriție, Lilla Csanaky, expertul nostru în nutriție, subliniază întotdeauna, chiar și la această distanță, chiar și un hobbyist foarte bun trebuie să completeze electroliți și chiar energie în plus față de lichid. Și oricine dorește să ruleze PB trebuie să se concentreze și mai mult pe upgrade. Una dintre cheile acestui lucru este practicarea antrenamentului: să părăsiți ceea ce nu a funcționat înainte, să păstrați ceea ce ați făcut și să încercați lucruri noi, dacă este necesar. Dar - după cum probabil deja suflați din exterior - strict la antrenament! Vii la cursă cu o strategie de upgrade gata pregătită, care include ce să faci în caz de urgență. Dacă sunteți bine pregătiți, puteți intra în zona de plecare cu mult mai multă încredere și poate mai multă liniște sufletească.

Citește și asta!

Inteligent despre actualizarea pentru alergători - geluri, tablete de sare, izoital.

Pregătiți-vă bine: priviți cursul pe o hartă, google map, video oriunde doriți (de fapt, dacă vă pregătiți pentru o cursă de teren, turul cursului este unul dintre cele mai utile elemente de pregătire), uitați-vă la cât timp secțiunile drepte sunt, acolo unde sunt traducătorii, unde sunt situate secțiuni mai largi sau mai înguste, mai multe sau mai puține urcușuri și coborâșuri, părți frumoase și mai puțin drăguțe - pentru că da, acesta din urmă vine la îndemână pentru un mic impuls mental (când spun Western Overpass, Cred că mulți dintre voi știu exact ce vreau să spun prin secțiunea „mai puțin frumoasă”.). Cunoașterea pistei poate fi un element important al tacticii competitive, deoarece cunoașterea pe tine însuți, poți ști exact ce secțiuni pot fi mai ușoare sau mai grele pentru tine și poți regla strategia în consecință.

După ce ați învățat cursul din punctul anterior, vă recomandăm să utilizați unul dintre cele mai performante trucuri mentale. Închideți ochii și imaginați-vă că parcurgeți cursa - există curse în care întregul traseu este înregistrat într-un videoclip accelerat, chiar îl puteți folosi. Vedeți singur cum ajungeți acolo și vă încălziți. Vedeți cum intrați în zona de start. Vedeți singur când începeți. Vedeți-vă la punctele de reîmprospătare. Vedeți în față în clasa dvs. ritmul pe care doriți să-l alergați pe acele etape. Vedeți-vă în partea în care știți că de multe ori aveți o fundătură și vedeți-vă în timp ce treceți peste acel zid. Și, în sfârșit, desigur, vezi singur cum ajungi la linia de sosire cu timpul necesar PB și medalia este atârnată la gât. Puteți „proiecta” acest cinema interior de câte ori în sine, deoarece vă oferă încredere în sine și un impuls mental uriaș. Dacă nu l-ați încercat până acum, merită să îl implementați data viitoare!

Citește și asta!

Cum să-ți găsești ritmul de maraton și cursă de maraton?

+Sfat 1: Verificați lista!

Adică nu doar lista care include ceea ce ai în ziua cursei. Dar ceea ce stabilește elementele de bază care sunt esențiale pentru a începe un semimaraton. Dacă acestea sunt în regulă înainte de ziua cea mare, puteți trece la linia de sosire cu liniște deplină.

1. Ești sănătos.

2. V-ați finalizat programul de antrenament pe jumătate de maraton.

3. Ai o strategie competitivă.

4. Relaxează-te.

5. Ați practicat upgrade-ul.