Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csaba Orsolya 28.10.2020 | Actualizat: 29/10/2020 | |

asupra

Istock | Raportul de fibre musculare (de asemenea) poate juca un rol în cât de performant este un alergător

În mod implicit, am presupune că creșterea numărului de kilometri pe săptămână (până la un anumit nivel) va duce la performanțe mai mari, o rezistență mai bună - dar aceasta este o generalizare și, bineînțeles, nu pentru toată lumea. Cercetările de la Universitatea Griffith din Australia examinează modul în care performanța se schimbă odată cu creșterea kilometrajului - inclusiv în ceea ce privește proporția și funcția tipurilor de fibre musculare.

Studiul a inclus 24 de alergători intermediari instruiți, 16 bărbați și 8 femei. Ei și-au făcut antrenamentele obișnuite timp de 3 săptămâni, urmate de 3 săptămâni de sarcină de antrenament crescută (în această etapă, și-au mărit volumul de muncă cu 10% pentru fiecare săptămână, ceea ce a însemnat în acest caz o creștere a kilometrajului). În cele din urmă, a urmat un program de antrenament ușor de 1 săptămână atunci când sportivii au primit o încărcătură de 55% comparativ cu săptămâna 3 a fazei crescute de exerciții, astfel încât și-au redus sarcina cu aproape jumătate. Desigur, alergătorii au participat la diferite probe înainte și după fiecare etapă.

În ceea ce privește fibrele musculare, această cercetare a constatat că, după o perioadă crescută de exerciții, sportivii cu fibre musculare mai lente au fost mai predispuși se adaptează mai bine pentru sarcină crescută (adică aici pentru a crește kilometrajul) decât cele cu fibre musculare mai rapide.

Așa cum a declarat liderul cercetătorului Phillip Bellinger pentru Running Magazine, în general, compoziția fibrelor musculare poate fi utilizată pentru a determina pentru fiecare alergător ce tip de activitate sportivă este potrivită pentru el sau ea. Unii au mușchi mai buni pentru alergări lungi, iar alții sunt mai buni pentru alergări rapide, mai scurte. Cu toate acestea, cu programul de antrenament potrivit, vă puteți adapta corpul într-o direcție sau alta - la un anumit nivel. „Toată lumea se naște cu o compoziție specifică de fibre musculare. Această stare naturală poate fi împinsă la asta sau la aceea cu antrenamentele, inclusiv activitățile sportive deja desfășurate în copilărie. ” („Pentru acest lucru sau altul”, în acest caz, înseamnă să ne concentrăm asupra dezvoltării fibrelor musculare rapide sau lente în funcție de nevoie și de obiectivele individuale.)

Citește și asta!

Metode de colectare a kilometrajului - teoria de 10% a alergătorilor este autoritară?

Compoziția fibrei musculare a unei persoane poate fi examinată în două moduri. Una este o procedură invazivă, în timpul căreia o biopsie preia probe de țesut din mușchi. Dar nu au dorit să folosească această metodă în cercetare, așa că au ales un test neinvaziv care nu a fost la fel de precis ca cel precedent, dar a dat o estimare puternică, folosind RMN.

Dar ce putem deduce noi muritorii pământești din toate acestea? Cum putem ști, fără RMN, la ce distanțe putem excela pe baza fibrelor noastre musculare? Din care putem concluziona că prin creșterea numărului de kilometri putem realiza îmbunătățiri sau, dimpotrivă, riscăm declinul?

RMN aici, fibre musculare acolo, Bellinger însuși spune că cel mai bun mod de a răspunde la întrebările de mai sus este să monitorizăm constant răspunsurile corpului nostru la un anumit antrenament. Potrivit cercetătorului, celălalt factor important dacă vrem să ne îmbunătățim în alergare este să apelăm la un antrenor calificat pentru ajutor. Analizând antrenamentele noastre și vorbind cu noi, profesionistul își poate face o idee despre caracteristicile noastre individuale și poate pune la punct un program de antrenament personalizat, luând în considerare obiectivele (realiste). „Există alergători amatori care excelează la kilometri mari, intensitate mai mică și timpi de regenerare chiar mai scurți, iar alții se simt performanți mai puțin în cursă, dar lucrează la intensități mai mari cu un timp de regenerare mai mare”, spune Bellinger.

Deoarece majoritatea dintre noi nu au posibilitatea de a face o scanare RMN specială, metoda de observație „vechi bun” rămâne: dacă suntem atenți la semnalele din partea organizației noastre, vom simți că suntem pe drumul cel bun.

Până acum, știrile din revista Running. Dar, deoarece am fost și mai profund interesat de acest studiu, am aprofundat puțin mai mult analiza lui Alex Hutchinson, un expert Outsideonline care s-a ocupat și de această cercetare mai detaliat.

Citește și asta!

90% din victorie este genetică

Compoziția fibrelor musculare este doar unul dintre numeroșii factori care afectează performanțele de alergare, alergare - subliniază Hutchinson, care, pe lângă faptul că este fizician și fost alergător la distanță, este implicat în analiza cercetărilor și studiilor care doresc să exploreze fundalul științific al alergării.

Să începem imediat cu faptul că obiectivul principal al studiului Bellinger a fost de a căuta indicatori care să avertizeze dacă există riscul suprainstruirii. Hutchinson explică faptul că a doua fază de sarcină crescută a studiului este menită să demonstreze că o astfel de creștere crescută poate duce la o stare de așa-numită „supraîncărcare funcțională”. Această condiție reduce temporar performanța, dar poate crește foarte mult rezistența după regenerarea corectă. Problema este că este un echilibru extrem de delicat și trebuie să găsiți exact nivelul suficient de puternic, dar nu prea puternic. Dacă nu este suficient pentru a crește sarcina, nu va aduce dezvoltare după regenerare. Cu toate acestea, dacă sarcina este excesivă, poate împinge alergătorul într-o stare de „supraîncărcare nefuncțională”, ceea ce poate duce la răniri, boli și, prin urmare, la omisiuni lungi. Prin urmare, punctul trebuie să găsească o linie de delimitare adecvată.

Cu toate acestea, potrivit lui Hutchinson, nu s-au efectuat încă cercetări ale căror rezultate au dezvăluit în mod clar și fără echivoc indicatorii acestei linii limită. Cercetătorii australieni au făcut tot ce au putut: au examinat inima, ritmul cardiac, metabolismul în repaus, au analizat amănunțit probele de sânge, au evaluat oboseala dintr-o perspectivă subiectivă, psihologică și am putea enumera multe analize pe larg. Și ce ar putea fi filtrată din acest imens set de date întrebarea principală inițială a studiului, în ceea ce privește indicatorii suprainstruirii? De fapt nu prea mult.

După o fază de încărcare incrementală de 3 săptămâni, jumătate dintre subiecții studiați s-au spus că sunt „supraîncărcați funcțional”, ei fiind cei care au prezentat un declin semnificativ în testul benzii de rulare. Deși cealaltă jumătate a echipei s-a simțit mai obosită decât de obicei, a reușit să-și mențină performanța măsurată anterior pe banda de alergat și au existat unii care s-ar putea îmbunătăți - deci au fost grupul „doar foarte obosit”. În plus, după o fază ușoară regenerativă de o săptămână, membrii ambelor grupuri au avut rezultate bune la test, indicând că nimeni nu se afla într-o stare de „supraîncărcare nefuncțională”. În plus, diferitele măsurători menționate mai sus nu au arătat o diferență semnificativă între valorile membrilor grupului „doar grav obosit” și al grupurilor „supraîncărcate funcțional”.

Citește și asta!

Aceste simptome pot indica faptul că ați exagerat alergarea

A existat o măsurătoare care a arătat o diferență mai semnificativă - examinarea și evaluarea compoziției fibrelor musculare deja menționate anterior. Alergătorii care au devenit copleșiți în timpul fazei de încărcare ridicată de 3 săptămâni au avut o proporție mai mare de fibre musculare rapide decât membrii grupului „doar grav obosit”. Cu alte cuvinte, alergătorii cu o rată mai mare de fibre musculare lente au fost mai capabili să facă față unei creșteri semnificative a kilometrajului fără a ajunge la o stare de supraîncărcare funcțională. Pe de altă parte, în ceea ce privește raportul fibrelor musculare, toți alergătorii examinați (emfatic profesioniști!) Aveau fibre musculare mai lente decât cele rapide, ceea ce, după cum subliniază Hutchinson, nu este deloc surprinzător pentru sportivii de anduranță.

Dacă acum credeți că toate acestea pot fi deduse cu un bun simț, aveți dreptate. Există alergători care sunt mai capabili să reziste antrenamentelor scurte, dar intense, iar performanța lor ar scădea dacă ar exista o creștere semnificativă a numărului de kilometri pe săptămână în planul lor de antrenament. Alții aleargă într-o cursă de maraton ca antrenament fără probleme, dar s-ar putea să nu poată face o cursă mare pe distanțe scurte. Acest lucru ar putea fi numit alergător „lent” și „rapid” în limbajul comun, dar așa cum am scris de mai multe ori: totul este relativ. Joshua Cheptegei, actualul deținător al recordului mondial la 10.000 de metri, s-ar putea să nu se apropie nici măcar de Usain Bolt la 100 de metri, dar încă nu încetinește acest lucru. Așa cum probabil Bolt nu ar fi în măsură să mențină ritmul lui Cheptegei la 10.000 de metri, dar acesta nu este un motiv pentru care cineva să numească Bolt un alergător lent.

Cercetările australiene au dovedit științific că:

1. Alergătorii pot reacționa diferit la un anumit plan de antrenament.

2. Aceste reacții diferite sunt legate, printre altele, de caracteristicile raportului fibrelor musculare.

Cu toate acestea, în mod crucial, aceste reacții diferite nu sunt neapărat evidente. Subiecții testului au parcurs aproape același număr de kilometri pe săptămână înainte de studiu, iar distribuția antrenamentelor de intensitate ușoară, medie și înaltă a fost aceeași în planul lor de antrenament.