Credeai că grăsimea va face mușchi? El a greșit!

Te-ai întrebat vreodată dacă poate antrenamentele tale sunt ineficiente sau dietele tale se îneacă pentru că faci ceva greșit? Genele trebuie să fie în siguranță! Nu mi-au inventat fuga! Cu toate acestea, s-ar putea ca numai informațiile implicate într-o schimbare a stilului de viață să fie cercetate temeinic. De asemenea, am apelat la experți pentru a clarifica un termen de modă abuzat și pentru a risipi și mai multe concepții greșite despre sport și nutriție.

Nutriție

Nu poți pierde în greutate la o dietă

Cuvântul dietă este doar o dietă, nu o dietă, care este adesea identificată. Neînțelegerea se datorează limbii engleze, în care cuvântul dietă înseamnă și dietă și scădere în greutate. Deși există un termen corespunzător pentru acesta din urmă (dieta de slăbire), în cea mai mare parte se folosește doar forma prescurtată. O altă problemă este că dieta singură, fără exerciții fizice, poate să nu aibă rezultate de durată.

Locuiește într-un sandviș și se antrenează obsesiv?

Viața sănătoasă include alimentarea conștientă pe lângă exercițiile fizice regulate și nu este cea mai bună idee să compensezi o dietă dezechilibrată cu exercițiile fizice. „Antrenamentul intensiv pe o dietă slabă duce la slăbiciuni ale sistemului imunitar, deoarece acest lucru poate duce la lipsa suplimentării de vitamine și antioxidanți necesari regenerării musculare și aportului adecvat de proteine”, a declarat Dietista Kitti Hegyi pentru Dívány.

Capcană: caloriile nu sunt calorii!

„Caloriile sunt o unitate de energie care se referă la cantitatea de energie consumată de nutrienții din alimente și băuturi, precum și cantitatea de energie utilizată în timpul activității fizice. Cu toate acestea, ceea ce este denumit în mod eronat calorii în limbajul comun este de fapt kilocalorii (acest lucru poate fi văzut și pe etichetele alimentelor: kcal) ”, a explicat expertul. Între cele două unități, factura este de o mie și folosim cuvântul calorii atât de încrezător și consecvent încât, cu puterea respectivă, am putea cere un gram în magazin în loc de o kilogramă de pâine, cel puțin nu o kilocalorie deca. De exemplu, un măr aduce 80 kcal în corpul nostru, în timp ce o plimbare de 1.600 de metri poate arde 100 kcal. Dar de multe ori aceste cifre sunt și mai informative, deoarece multe depind de cât de mult îngrășați.

Nu contează doar cantitatea!

Desigur, din punct de vedere al sănătății, nu contează cu adevărat din ce cantitate de energie consumată este alcătuită. „De exemplu, dacă vrem să ne menținem aportul zilnic de energie la minimum, putem realiza acest lucru și consumând o porție de cartofi prăjiți și bând cu el jumătate de litru de cola, dar în acest caz suntem privați de nutrienți esențiali consumăm doar așa-numitele calorii goale. Dacă aveți această malnutriție pentru o lungă perioadă de timp, nu vă mirați dacă corpul dumneavoastră slăbește ”, avertizează dieteticianul.

Mănâncă legume crude din cauza enzimelor care facilitează digestia?

Lucrul bun al dietei alimentare crude este că nu conține potențatori ai texturii, amelioratori ai aromelor și coloranți ai alimentelor, iar legumele și fructele pot lua o mulțime de substanțe nutritive și vitamine și enzime în timpul procesării, deci este mai eficient să le aburi sau să le gătești. complet. Digestia se face de către enzimele produse în sistemul nostru digestiv, care este, de asemenea, ajutat de enzimele alimentare găsite în alimentele crude. Cu toate acestea, o dietă săracă în fructe proaspete, legume crude și produse lactate nepasteurizate poate duce la epuizarea rapidă a propriilor noastre magazine de enzime.

Alergie alimentară int intoleranță alimentară

„Am întâlnit tot mai multe probleme digestive care duc la stare de rău, oboseală și probleme ale pielii. Acestea sunt adesea cauzate de sensibilitatea la alimente (intoleranță alimentară), pe care mulți o folosesc în mod greșit ca sinonim pentru alergia alimentară. În timp ce sistemul imunitar este responsabil pentru alergiile alimentare, sistemul digestiv este responsabil pentru intoleranțele alimentare ”, a explicat Kitti Hegyi. Simptomele alergiei alimentare pot varia de la ușoare până la mâncărime severă până la dureri abdominale și îngustarea căilor respiratorii și pot apărea imediat sau într-un timp foarte scurt după consumul ingredientului alergenic (proteine din laptele de vacă, soia, arahide, albuș de ou, fructe de mare).

În schimb, semnele de intoleranță alimentară (fructoză, gluten, coloranți alimentari, conservanți, pește, afumături, unele fructe/legume) provoacă doar reclamații neplăcute ore mai târziu sau după o zi sau două, cum ar fi balonare, stomac deranjat, diaree, constipație, probleme ale pielii sau dureri de cap, iar severitatea simptomelor depinde, de asemenea, de cantitatea de alimente consumate.

Ananasul arde grăsimile și arde bananele

Dacă acest lucru ar funcționa atât de ușor în practică, o dietă nu ar fi o artă excelentă pentru nimeni. „Arderea grăsimilor se face numai cu activitate fizică în intervalul corect al ritmului cardiac. Se știe că unele ingrediente (cum ar fi cofeina) își accelerează metabolismul, dar nu exact funcționează ingredientul activ din ananas numit bromelaină. Această enzimă de tip proteic ajută la dizolvarea cheagurilor de sânge care blochează vasele de sânge și are chiar un efect benefic în artrita și bolile de tuse. Ananasul este, de asemenea, bogat în vitamina C și magneziu, iar vitamina B1 este implicată activ în procesele de producere a energiei, deci în acest sens este adevărat că consumarea acestuia ne poate stimula metabolismul ", spune Kitti Hegyi. El a adăugat că ananasul și bananele sunt bogate în zahăr.dar acesta din urmă este mai greu de digerat și, prin urmare, este un ingredient mai puțin eficient în dieta celor care doresc să slăbească.

Exercițiu

Nu are rost să ne încălzim?

Desigur că nu! „Una dintre cele mai mari concepții greșite este că încălzirea nu este necesară, pe care majoritatea oamenilor o identifică cu mișcarea cardio-asemănătoare (mersul pe jos, alergarea). Încălzirea este cea mai eficientă dacă ne pregătim corpul pentru antrenament crescând exercițiile de circulație, mobilizare și întindere ”, a declarat antrenorul personal Mónika Koltai pentru Dívány. Scopul este de a stimula circulația sângelui către mușchi și articulații, deoarece aceasta crește aportul de oxigen și, de asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor. Încălzirea este deosebit de importantă pentru începători, vârstnici, cei cu mușchi și toți cei care fac vreme rece.

Aerobic vs. anaerob

Există două tipuri de procese metabolice în organism: aerob și anaerob. „Energia necesară exercițiului aerob este produsă folosind o cantitate mare de oxigen în timpul unei mișcări care necesită efort relativ mic sau moderat. În mișcarea anaerobă, corpul nu are suficient oxigen pentru a produce energia necesară muncii musculare. Acest proces necesită un efort intens și, prin urmare, poate fi menținut pentru o perioadă mai scurtă de timp "- a explicat Mónika Koltai.

Cu cât durează mai mult, cu atât este mai eficient?

Există dovezi din ce în ce mai mari că arderea grăsimilor este mult mai eficientă dacă împărțim antrenamentul în mai multe secțiuni pe termen scurt. De exemplu, cercetările care compară eficacitatea antrenamentelor de 45 de minute și jumătate au arătat că exercițiile mai scurte, dar mai intense, pot reduce grăsimea corporală cu o treime pe termen lung. „Dacă arderea grăsimilor este obiectivul, recomand începătorilor un antrenament cardio mai lung, de intensitate medie, dar pentru un avansat, poate fi mai dificil dacă te antrenezi pentru o perioadă scurtă de timp cu intensitate ridicată. În acest caz, putem vorbi despre arderea post-grăsime, care poate dura până la 48 de ore ”, sfătuiește expertul.

Cel care face cardio nu trebuie să se întărească

Mulți oameni cred că, dacă fac exerciții de îmbunătățire a rezistenței, nu este nevoie de antrenament cu greutăți și întărire. „Mișcarea asemănătoare cardio-urilor ne îmbunătățește în primul rând rezistența, dar merită, de asemenea, să dezvoltăm abilitățile motorii, forța și viteza și este foarte important să întărim mușchii trunchiului, deoarece majoritatea leziunilor se datorează slăbiciunii musculare și dizarmoniei”, a spus antrenor personal. Într-un studiu norvegian, alergătorilor li s-a cerut să facă exerciții de forță de câteva ori pe săptămână și au putut să își mențină viteza maximă aerobă (viteza la care un alergător își valorifică la maximum capacitatea respiratorie) timp de două luni mai târziu. Deci, nu numai că poți evita accidentările cu antrenamentul tău de forță, dar performanța ta va fi mai bună.

Concepții greșite musculare

Dacă vă pregătiți pentru sala de gimnastică pentru prima dată acum, este bine să știți că forma mușchiului este dată, puteți doar să vă creșteți secțiunea transversală și forța. Dar este, de asemenea, imposibil să fibrezi și să crești greutatea în același timp, deoarece acestea sunt două procese opuse. Esența fibrării este de a scăpa de grăsime și apă de pe mușchi, astfel încât mușchii vor fi conturați și definiți - și antrenamentul aerob merită, de asemenea. Și, în timp ce fibrarea necesită o reducere a aportului de carbohidrați, construirea mușchilor necesită multe proteine, precum și carbohidrați.

„Am dat peste ideea greșită că potasiul ajută la evitarea crampelor musculare, chiar dacă o creștere a nivelului de potasiu și o lipsă de magneziu sau calciu poate duce la crampe musculare”, corectează Mónika Koltai. „Și mulți oameni cred că grăsimea este transformată în mușchi ca urmare a exercițiilor de antrenament de forță și greutate, ceea ce este imposibil, deoarece acestea sunt două tipuri diferite de țesut. Pe de altă parte, cu cât construim mai mult mușchi, cu atât putem arde mai multe grăsimi și atunci când oprim antrenamentul de forță, pierdem masa musculară în timp, astfel corpul stochează mai multe grăsimi fără a-și schimba dieta ”, a spus antrenorul personal. "În cazul postului pe termen lung fără exerciții fizice, mușchiul este în mare parte construit în jos, în timp ce grăsimile viscerale care trec prin vasele de sânge vor fi mai concentrate pe pereții organelor interne", a adăugat Hitti.

Fitness, recreere și wellness

Fitness-ul își propune să ducă un stil de viață sănătos prin exerciții fizice regulate de către un anumit grup de mișcări și nutriție conștientă. Scopul său principal este de a realiza și menține capacitatea fizică prin exerciții active, în timp ce sănătatea vizează practic crearea armoniei fizice și mentale într-un mod pasiv, cum ar fi sauna, masajul sau terapiile care oferă răsfăț corpului.

Potrivit lui Tamás Attila Kovács, „acele forme pozitive de comportament care satisfac interesele individuale și sociale, care vizează crearea bunăstării fizice, mentale și sociale a unei persoane, acțiunea creativă și performanța optimă, precum și reînnoirea, și cu un aspect pozitiv ( spirituală) o numim recreere. ”

Recreerea face parte dintr-o gamă diversă de wellness și un fenomen multicultural, deoarece este originar din civilizația occidentală și atrage din întreaga lume fără limite spațiale și temporale (de exemplu, baie de noroi arabă, saună finlandeză, siacu japonez, masaj thailandez, duș scoțian, Studii medicale sanscrite, băi turcești). Wellness folosește întreaga gamă de instrumente și sisteme pentru cultivarea culturii fizice, iar conceptul său acoperă discipline independente, științe, servicii, comerț, sport etc. acoperă conceptele de teritoriu. Conceptul cel mai apropiat de wellness este spa, care este adesea tratat ca un sinonim complet în literatură, spune Edit Bérces, un alergător de ultramaraton lider mondial în disertația sa privind limbajul și terminologia sportului.