Aerobic; Starea de fitness este; nyzatok Biblioteca de manuale digitale

O clasă de filare este de neimaginat fără măsurarea ritmului cardiac, deoarece, așa cum am menționat mai sus, este esențială pentru determinarea sarcinii și odihnei optime (care pot fi active) în metoda de dezvoltare a rezistenței. Măsurarea ritmului cardiac și interpretarea corectă a valorilor măsurate oferă informații foarte valoroase atât pentru instructor, cât și pentru oaspeți. Instructorul își face o idee despre starea actuală de antrenament a oaspetelui, care poate fi utilizată pentru a determina intensitatea optimă a antrenamentului. Iar pentru oaspete, progresul devine observabil și măsurabil, crescând astfel motivația lor.

Ceea ce numim puls?

Ritmul cardiac (ritmul cardiac) este numărul de bătăi ale inimii într-un minut. Datele despre ritmul cardiac sunt exprimate în ritm cardiac/minut. Valoarea ritmului cardiac de un minut se obține înmulțind valoarea de 15 secunde după încărcare cu patru, valoarea de 20 de secunde cu trei și valoarea de 30 de secunde cu două.

6.9.1. Noțiuni de bază

Ritmul cardiac al trezirii: ritmul cardiac al unei persoane este atunci când inima noastră bate cel mai lent. Cel mai precis, se obține ca medie a ritmului cardiac măsurată după trei dimineți consecutive consecutive. Este recomandabil să măsurați 30 de secunde sau chiar un minut pentru a obține cel mai precis rezultat. Valorile neobișnuit de mari (anormale) pot indica oboseală sau boală latentă.

Ritmul cardiac în repaus: valoarea ritmului cardiac înainte de începerea sesiunii. Este recomandat să o faceți înainte de sesiune, după o sesiune de aproximativ 3-5 minute.

Frecvența cardiacă maximă: în funcție de vârstă, înseamnă numărul maxim de bătăi ale inimii într-un minut, sub sarcină maximă, când inima noastră bate cel mai repede. Pentru a determina antrenamentul și intensitatea sarcinii, pentru a determina ritmul cardiac de lucru, trebuie să calculăm ritmul cardiac maxim.

Ritmul cardiac de lucru (zona țintă): zona individuală a ritmului cardiac cu care se exercită persoana. Intervalul frecvenței cardiace țintă este de obicei exprimat ca procent din frecvența cardiacă maximă. Ritmul cardiac de lucru este întotdeauna determinat de obiectivul dvs. de antrenament.

Ritmul cardiac în repaus: ritmul cardiac măsurat după efort, din care putem deduce starea actuală a întregului corp.

Formule de calcul al ritmului cardiac

Sunt cunoscute mai multe metode pentru calcularea ritmului cardiac. Cele mai des utilizate sunt:

1. Potrivit lui K. H. Cooper, pulsul de lucru adecvat vârstei, adică ritmul cardiac țintă, pentru dezvoltarea rezistenței pe termen lung poate fi calculat după cum urmează:

Pentru bărbați: 205 - jumătate de vârstă = ritm cardiac maxim, minus 20% din acesta din urmă. (De exemplu: la un bărbat de 40 de ani 205 - 20 = 185, 185 - 37 = 148 ritm cardiac/minut).

Pentru femei: 220 - vârstă, din care trebuie deduse 20% din acestea. (De exemplu: la o femeie de 40 de ani: 220 - 40 = 180, 180 - 36 = 144 ritm cardiac/minut) (Ildikó Fehérné Mérey, 2006).

2. Conform regulii lui Arndt - Schultz: scade mai întâi vârsta unei persoane de la 220 pentru a determina ritmul cardiac maxim, apoi înmulțește numărul cu 0,6 și 0,85 pentru a determina intervalul de ritm cardiac dorit.

220 - 40 = 180, acesta este ritmul cardiac maxim;

180 × 0,6 = 108, care este limita inferioară a intervalului intenționat al ritmului cardiac;

180 × 0,85 = 154, aceasta este limita superioară a intervalului său de ritm cardiac.

Astfel, în timpul antrenamentului, intervalul intenționat al ritmului cardiac este de 108 până la 154 bătăi de inimă pe minut. (Ildikó Fehérné Mérey, 2006)

Calculul ritmului cardiac al sarcinii maxime: 220 - vârstă

Calculul valorii impulsului de lucru: max. puls - puls de odihnă

Pentru dezvoltarea rezistenței aerobice:

Ritmul cardiac de lucru × 0,6 + ritmul cardiac în repaus = limita inferioară a zonei de încărcare

Ritmul cardiac de lucru × 0,8 + ritmul cardiac în repaus = limita superioară a zonei de încărcare

De exemplu: vârsta de 20 de ani, ritmul cardiac în repaus 70 bătăi/minut

Frecvența cardiacă maximă: 220 - 20 = 200 bătăi/minut

Ritmul cardiac de lucru: 200 - 70 = 130 bătăi/minut

Limita inferioară a zonei de încărcare: 130 × 0,6 = 78 + 70 = 148 bătăi pe minut

Limita superioară a zonei de încărcare: 130 × 0,8 = 104 + 70 = 174 bătăi/minut (Dr. Miklós Metzing, 2006) - pentru măsurarea ritmului cardiac.

6.9.2. Măsurarea ritmului cardiac

Măsurarea manuală a ritmului cardiac este o metodă simplă și ușor de învățat. Dezavantajul este că luăm „unda de șoc”, care nu este întotdeauna de încredere. De asemenea, este o problemă că există o „întârziere” la sarcina maximă, cu alte cuvinte o putem măsura numai atunci când calmarea a început deja. Pulsatia arterei poate fi resimțită în mai multe locuri. Este relativ ușor pe încheieturi, gât, inimă, glezne interioare și coate. Este cel mai adesea (și relativ simplu) măsurat pe partea interioară, degetul mare al încheieturii mâinii. Palparea arterei carotide (deoarece nu are suport osos sub ea) este mai ușoară doar pentru o funcție cardiacă mai intensă, deci este recomandată mai ales pentru măsurarea pulsului de efort.

Măsurarea cu un instrument. Măsurarea manuală a fost împinsă în fundal de proliferarea monitoarelor de ritm cardiac. Monitorul de ritm cardiac constă din două părți, una este un emițător radio atașat la piept, care primește și transmite impulsuri electrice care declanșează contracția inimii către receptor (ceas). Frecvența cardiacă medie pe oră pe minut este afișată pe ceas. Utilizarea acestor instrumente este aproape un accesoriu esențial pentru lecțiile de filare. Din experiența noastră, în sălile de gimnastică în care bicicletele rotative sunt disponibile pentru oaspeți, nici pulsometrele nu lipsesc. Dezavantajul acestor dispozitive față de măsurarea manuală este că sunt scumpe și unele dispozitive sunt complicate și foarte greoaie de utilizat. Cu toate acestea, monitoarele de ritm cardiac sunt ideale pentru măsurarea ritmului cardiac în timpul antrenamentelor. Importanța măsurării manuale se reflectă în numărarea ritmului cardiac de trezire, deoarece nu toți oaspeții au propriul dispozitiv de măsurare a ritmului cardiac.

6.9.2.1. Justificarea măsurării ritmului cardiac

Măsurarea ritmului cardiac vă ajută să vă atingeți obiectivele. Oaspeții vizitează întotdeauna cursurile de spinning într-un anumit scop. Pentru a atinge aceste obiective, trebuie să li se acorde o sarcină optimă. Sunt cei care vor să slăbească și sunt și cei care vor să-și îmbunătățească starea. În timpul antrenamentului, sarcina este verificată prin măsurarea ritmului cardiac, adică oaspetele merge cu bicicleta în zona de antrenament corespunzătoare. Astfel, prin măsurarea ritmului cardiac, subîncărcarea și supraîncărcarea pot fi evitate.

Un indicator al dezvoltării este scăderea frecvenței cardiace medii în timpul antrenamentului (luând în considerare aceleași sarcini), adică inima răspunde la aceeași sarcină cu o funcționare mai economică, care are un efect motivant. Numai monitorul ritmului cardiac poate memora ritmul cardiac mediu în timpul unui antrenament.

Un alt indicator al fitnessului este scăderea numărului ritmului cardiac de trezire, pe care oaspetele îl poate măsura fără un dispozitiv de măsurare. Măsurarea precisă necesită un ceas cu mâna a doua, precum și indexul și degetul mare. Măsurarea va fi precisă dacă ritmul cardiac este măsurat timp de 1 minut.

Timpul de odihnă al ritmului cardiac este, de asemenea, o măsură a condiției fizice, deoarece cei care sunt mai greu își recuperează ritmul cardiac de odihnă în mai puțin timp după exerciții.

6.9.2.2. Opțiuni de măsurare a ritmului cardiac la clasa de filare

Pe baza ritmului cardiac maxim, următoarele zone de antrenament se disting în funcție de fiecare obiectiv:

6.1. Tabel - Dezvoltarea obiectivelor de antrenament în fiecare zonă de antrenament

Zona de antrenament (intensitate în% din frecvența cardiacă maximă) Obiectiv de antrenament

1. 50-60%	Stabilizarea sănătății, reducerea stresului, prevenirea, regenerarea
2. 65-75%	Menținerea greutății corporale, creșterea metabolismului grăsimilor, eficientizarea activității sistemului cardiovascular, creșterea capacității aerobe la nivel de bază (Zintl, 1998)
3. 75-85%	Capacitatea aerobă, îmbunătățirea condiției fizice
4.> 85%	Îmbunătățirea capacității anaerobe

La antrenament, fiecare trebuie să lucreze în propria sa zonă de antrenament, deoarece dacă nu atingeți acest ritm cardiac, antrenamentul nu va fi eficient. Dacă ritmul cardiac este deasupra zonei de antrenament pentru o perioadă extinsă de timp, intensitatea trebuie redusă, deoarece poate apărea supraîncărcare. Adică, dacă antrenamentul regenerativ este obiectivul, atunci intensitatea este max. 50-60% din ritmul cardiac, dacă arderea grăsimilor este obiectivul, atunci max. 65-75% din ritmul cardiac, dacă obiectivul este îmbunătățirea rezistenței, max. 75-85% din ritmul cardiac și peste 85% pentru sportivii de elită.

Celălalt tip de ceas (Polar) ia în considerare semnificativ mai multe date, cu ajutorul cărora este așa-numitul își măsoară propria zonă. Funcția Own-Zone determină automat și personal intensitatea de antrenament eficientă și sigură necesară antrenamentului aerob, bazată în fiecare caz pe fluctuațiile ritmului cardiac (OZV) sau pe formula de vârstă utilizată pentru calcularea zonei de antrenament (OZA). Zona individuală de antrenament este determinată de această metodă pentru fiecare sesiune de antrenament, adică în funcție de starea fizică și mentală actuală.

Pentru a utiliza caracteristica zonei personalizate, aveți nevoie de următoarele informații:

determinarea nivelului de activitate (pe baza ultimelor 6 luni).