Diabet

Jurnalul Fundației pentru Diabet (ISSN 1586-4081)

Jurnalul Societății Maghiare de Hipertensiune (ISSN.

Acasă »Revistă» Hipertensiune »Hypertonia 2018/1» Arată nutriția modernă

Autor: Zsuzsanna Szűcs Data încărcării: 07/04/2018.

OKOSTÁNYÉR ®

Pentru sănătatea noastră, contează fiecare mușcătură de mâncare pe care o consumăm și fiecare înghițitură de băutură pe care o consumăm. Pentru a obține tot ce are nevoie corpul nostru, legumele, fructele, cerealele, peștele, carnea slabă și produsele lactate trebuie să fie pe masă în mod regulat. Se estimează că consumul a 20-30 de alimente diferite pe săptămână poate oferi diversitate care să promoveze sănătatea. În plus, aportul nostru caloric ar trebui să fie ajustat la vârsta, sexul, indicele de masă corporală și activitatea fizică.

Este bine cunoscut faptul că există o serie de afecțiuni care pot fi asociate cu malnutriția, de ex. obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare afectează mase uriașe în Ungaria. Și o dietă sănătoasă este importantă la toate vârstele, deoarece o dietă bine concepută este cheia nu numai pentru prevenirea bolilor menționate mai sus, dezvoltarea corectă a copiilor, ci și pentru o bătrânețe sănătoasă și potrivită. Pe lângă activitatea fizică, nutriția modernă poate fi privită astfel ca o altă piatră de temelie a drumului către sănătate.

Cea mai recentă directivă nutrițională maghiară pentru adulți, OKOSTÁNYÉR ®, a fost elaborată de Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari în 2016 și publicată la recomandarea Comitetului Științific pentru Știința Alimentelor din Academia Maghiară de Științe.

Ce trebuie să căutați atunci când vă compilați dieta?

Jumătate din farfuria noastră este ocupată de legume și fructe!

Fructele și legumele sunt surse esențiale de mulți nutrienți vitali. Conținutul lor de vitamine, minerale și fibre este deosebit de valoros. Toți acești nutrienți sunt necesari pentru a ne menține sănătatea, pentru a ne ajuta să fim energici și pentru a juca un rol în menținerea greutății noastre optime. Se recomandă să consumați cel puțin patru porții de legume și fructe pe zi. Dintre acestea, mâncați cel puțin o porție zilnică sub formă proaspătă și crudă. Cartofii nu pot fi numărați în patru porții pe zi și este important să fie așezați pe farfuria noastră nu mai mult decât în fiecare zi.

Printre legume și fructe sunt deosebit de valoroase soiurile verde închis, galben, roșu și violet, cum ar fi roșiile, broccoli, spanac, sfeclă, dovleci și caise. Acestea ar trebui să fie în meniul nostru în mod regulat! Alegem în primul rând culturile proaspete disponibile în timpul sezonului, dar putem include și murături, produse congelate și conservate, după cum este necesar. Printre legume includ și leguminoasele care sunt foarte populare în Ungaria (de exemplu, linte, naut, fasole), care au un conținut foarte valoros de fibre și minerale. Se recomandă consumul lor regulat, preparat sub diferite forme (de exemplu, ca salată, cremă sandwich).

Fructele și legumele pot fi incluse nu numai ca parte a meselor principale, ci sunt și ingrediente perfecte pentru zeci. De exemplu, oferiți o porție mică de salată, smoothie, un pahar mic cu suc de fructe sau legume 100%. Fructele (chiar și sub formă uscată) pot fi îmbogățite cu cereale, muesli, iaurturi, deserturi, creme.

O mică mână de semințe oleaginoase poate fi consumată de cel puțin 2 ori pe săptămână, de ex. nuci, migdale, alune, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui. Sunt surse foarte bogate de multe minerale, grăsimi nesaturate și vitamine. Alegeți soiul nesărat!

Este de dorit să consumați cel puțin o porție de cereale integrale pe zi!

Cerealele și alimentele obținute din acestea (de exemplu produse de patiserie, pâine, paste, cereale și orez, orez) sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Acestea contribuie foarte mult la aprovizionarea cu energie a corpului nostru și conțin, de asemenea, vitamine și fibre valoroase.

Fibrele sunt o parte a alimentelor pe care nu le putem digera, dar joacă un rol important în menținerea sănătății noastre. Ele ajută la o digestie sănătoasă și ne protejează inima prin scăderea colesterolului. Pe lângă fructe, legume și leguminoase, cerealele integrale sunt cele mai valoroase surse de fibre.

Se recomandă consumarea a trei porții de cereale pe zi, inclusiv cel puțin o pâine integrală, produse de patiserie și garnitură. Înlocuiți cerealele rafinate (care conțin făină albă) cu întregi, de ex. cu pâine integrală din făină brună, croissant, chifle, aluat, biscuiți, cereale, orez brun. Preferă aluatul din făină dură sau maro!

Consumați surse regulate și variate de proteine complete!

Carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate conțin proteine sănătoase și pot fi menționate și ca surse de multe vitamine și minerale, de ex. conținutul de calciu al laptelui și al produselor lactate și conținutul de fier al produselor din carne sunt deosebit de valoroase. Peștele de mare (de exemplu macrou, somon) și unele soiuri domestice (de exemplu, busa) conțin, de asemenea, grăsimi care ne protejează sănătatea (acestea sunt așa-numitele grăsimi omega-3).

Alegeți din acest grup de alimente într-un mod variat în fiecare săptămână și acordați o atenție deosebită utilizării doar a celei mai necesare cantități de grăsime pentru a vă pregăti felurile de mâncare. Includeți lapte și produse lactate, carne, pește și ouă ca parte a tuturor celor trei mese principale (mic dejun, prânz, cină). Curajul (de exemplu, ficatul) ar trebui să fie pe masa noastră nu mai mult de o dată pe săptămână!

Consumați lapte și produse lactate în fiecare zi!

Alegeți versiuni moderate de grăsime pentru a satisface nevoile de calciu ale corpului. Alegeți mai des brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci. Se recomandă consumul a 3 porții (1 porție = 2 dl) de lapte sau produse lactate pe zi.

Mănâncă moderat grăsimi, zahăr și sare!

Prea multă sare, grăsime și zahăr are un efect negativ asupra sănătății noastre: poate duce la supraponderalitate și boli de inimă, cariile dentare. De aceea, este important să acordați atenție consumului cât mai puțin dintre acestea cu alimente și băuturi. În loc să prăjim în grăsimi bogate, folosim mai des tehnici de gătit care economisesc grăsimi (de exemplu, prăjirea într-o pungă de copt, la grătar, aburire). Alege grăsimi vegetale, uleiuri, margarină. Folosiți mai puțină sare pentru a-ți condimenta mâncarea, în schimb o puteți condimenta variabil și imaginativ cu legume aromate (de exemplu, ceapă, ciuperci, ardei), precum și condimente uscate și verzi.

Folosiți cât mai puțin zahăr posibil pentru a aromă mâncarea și băuturile. Numai ocazional, mâncați dulciuri și deserturi de cel mult două sau trei ori pe săptămână. Alimentele bogate în grăsimi și/sau zahăr, precum prăjituri, biscuiți, înghețate, brânzeturi grase, cârnați, maioneză, ar trebui incluse doar ocazional în meniul nostru.

De asemenea, ne străduim pentru diversitatea aportului de lichide!

Apa potabilă (apă de la robinet, apă minerală) este cea mai potrivită pentru calmarea setei. Sucurile de fructe și legume, ceaiurile cu zahăr, băuturile răcoritoare, smoothie-urile, băuturile din lapte (de exemplu, cacao, latte) trebuie consumate numai în cantități mici pentru a colora aportul de lichid. Bea cel puțin 8 pahare de lichid pe zi, marea majoritate (min. 5 pahare) de apă potabilă.

Să aflăm!

Eticheta alimentară este un ajutor util în crearea unei diete sănătoase, deoarece ne permite să selectăm produse cu conținut mai scăzut de grăsimi, zahăr, sare și un conținut mai ridicat de fibre. Prin urmare, merită să vă luați timp în mod regulat pentru a afla despre compoziția, conținutul de calorii și nutrienți al produselor.

Nu există alimente interzise într-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, este important să fim atenți la faptul că alimentele și băuturile cu un conținut ridicat de calorii, zahăr, sare și grăsimi sunt incluse în dieta noastră numai în cantități care satisfac nevoile noastre individuale de energie, precum de ex. o felie de tort mâncată cu o ocazie specială. Acest lucru este în concordanță cu regulile unei diete sănătoase, mai ales dacă acordăm atenție cantității în plus față de calitate, adică evităm să consumăm porții excesive și ținem evidența fiecărei mușcături și înghițituri care intră în corpul nostru.

Cerințele calorice și nutritive individuale ale corpului și mărimea rațiilor alimentare recomandate variază în funcție de o serie de factori, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea corporală și activitatea fizică.

Ghidul nutrițional, care conține și consumul de alimente, împreună cu multe sfaturi practice, sfaturi și rețete poate fi găsit pe site-ul Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari: www.mdosz.hu.

Pe lângă recomandarea pentru adulți, organizația profesională a pregătit și o propunere pentru copiii de vârstă școlară, care este, de asemenea, disponibilă gratuit pe site-ul web mdosz.hu, împreună cu o serie de materiale de fundal.

Blănarul Zsuzsanna

Dietetician, nutriționist certificat. Președinte al comitetului științific al Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari. Este membru al Consiliului de dietetică și nutriție umană al Colegiului Profesional de Sănătate. Este lector universitar la Universitatea Semmelweis. Este lector invitat la Institutul de Nutriție și Dietetică, Facultatea de Științe ale Sănătății, Universitatea din Pécs. Este titularul premiului Dietetician științific al anului 2009 și al diplomei ministrului resurselor umane (2016). Cu șase ani de experiență clinică și peste doisprezece ani de experiență în industria alimentară cu pacienți supraponderali și diabetici, ea lucrează în prezent ca consultant. El este un participant activ nu numai la viața științifică, ci și la promovarea alimentației sănătoase.