Fibre solubile în apă: amidon rezistent și IR

rezistent

Fibrele pot fi împărțite în două grupe majore: solubile în apă, adică solubile în apă; și fibre insolubile în apă. Acestea din urmă, fibre non-solubile în apă, cresc de obicei volumul scaunului, ajutându-l într-o oarecare măsură să se miște și să se golească corespunzător în intestine (cum ar fi tărâțele). De fapt, efectele pozitive ale fibrelor asupra sănătății noastre pot fi atribuite în primul rând fibrelor solubile în apă. Exemplele sunt amidonul rezistent, pectina (de exemplu, coaja de mere) sau guma arabică, guma guar parțial hidrolizată și arabinogalactanul. Acestea leagă apa, formează un gel vâscos și, de asemenea, leagă acizii biliari bogați în colesterol din intestinul subțire, astfel încât este absorbit mai puțin colesterol secundar/acid biliar, ceea ce poate reduce nivelul colesterolului.

De asemenea, joacă un rol în reducerea poftei de mâncare și dezvoltarea unui sentiment de sațietate. (1,2) Mai multe studii au descoperit o asociere între aportul ridicat de fibre solubile în apă și sensibilitatea crescută la insulină în rezistența la insulină. (3,4,5,6) De exemplu, un studiu realizat pe 264 de femei a constatat că cei ale căror corpuri descompun diferite fibre solubile în apă au avut niveluri semnificativ mai mici de rezistență la insulină. (5) Fibrele solubile în apă ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin care sunt asociate cu o sensibilitate crescută la insulină. (7,8,9)

Legumele care conțin cantități mari de diverse fibre dietetice, solubile în apă, includ legume precum varza de Bruxelles, sfeclă, dovlecei, linte, fulgi de ovăz, cartofi dulci (și, desigur, unele fructe, cum ar fi banane, afine, gutui), și putem crește conținut de amidon rezistent în unele alimente, dacă le consumăm răcite după gătit: orez de tip sushi, salată rece de cartofi sau tortilla de porumb.

Am scris despre acest subiect de nenumărate ori, de exemplu aici: https://taplalkozasbeallitas.hu/a-vastagbelben…/

Pe scurt: consumul de fibre solubile în apă (prebiotice) are o serie de beneficii pentru sănătate. Rezistența la insulină poate fi afectată semnificativ de consumul lor regulat; și hrănesc bacteriile prietenoase (microbiomul) din colon, care sunt doi factori importanți de auto-susținere.

Resurse (fără a pretinde completitudinea):