Antrenament funcțional 5 lucruri pentru programul perfect

Antrenamentul funcțional (CF) a devenit un nou sistem revoluționar de fitness în întreaga lume.

Conceptul de fitness total constă nu numai din exercițiile pe care intenționați să le faceți zilnic, ci și din alți factori precum dieta, somnul, frecvența antrenamentelor și regenerarea.

În acest articol, le-am redus la 5 domenii și am prezentat cum să vă îmbunătățiți programul, indiferent la ce nivel vă aflați.

1) Bazele antrenamentului funcțional

Programul CF va fi diferit pentru fiecare sală de sport și pentru fiecare sportiv, în funcție de obiectivele lor individuale. Cu toate acestea, toată lumea trebuie să efectueze mișcări funcționale cu intensitate ridicată, care sunt variate cu fiecare antrenament - este o vizualizare simplă cu rezultate excelente.

Un program tipic pentru un sportiv CF arată cam așa:

(Munca zilnică poate varia în funcție de nivelul atletului - aceasta poate fi împărțită în unul sau mai multe antrenamente):

Dezvoltarea puterii (de obicei unele ghemuituri sau presiune)

Gâtul ghemuit 5 × 5

Dezvoltarea abilităților, practică (exerciții de gimnastică)

2 Muscle Up și 5 picioare ridică până la punctul de prindere - în fiecare minut timp de 10 minute

Ridicare de greutăți

Exercițiu pentru a sparge sau a împinge

WOD (antrenamentele zilei)

- 10 propulsoare (presiune ghemuit) (40kg/60kg)

Fiecare exercițiu se schimbă de la o zi la alta, dar structura antrenamentului dvs. rămâne aceeași cu dezvoltarea puterii, dezvoltarea abilităților, ridicarea în greutate și unele WOD.

WOD-uri

Unii antrenori/sportivi pot complica în exces programul, în special WOD, iar aici programul se strică.

De exemplu, efectuați sarcini de 2 sau 3 exerciții și acordați atenție unui model bun de mișcare, iar dezvoltarea forței și dezvoltarea abilității pot fi atât înainte, cât și după WOD.

Restaurând aceste fundații simple, putem lucra deja pentru obiectivele noastre.

2) Dieta

Dintre cei care urmează o formă funcțională de exerciții, dieta poate varia în funcție de obiectivele lor - poate fi creșterea în greutate, pierderea în greutate sau antrenamentul pentru o sănătate mai bună. Un atlet, indiferent de obiectiv, ar trebui să-și susțină antrenamentul în dieta lor.

O dietă generală folosește regula simplă conform căreia ceea ce mâncați trebuie să vă susțină antrenamentul.

Cele mai importante alimente:

În concluzie, Pentru a asigura hrana unui sportiv sunt necesare proteine slabe, carbohidrați cu indice glicemic scăzut și grăsimi bune.

Mulți sportivi preferă această dietă, deoarece evită consumul excesiv de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, despre care se știe că crește foarte mult nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, unii sportivi consumă, de asemenea, puțin zahăr în dietă sub formă de gustări sau piureuri proteice, de exemplu, dar mănâncă și paste, cartofi și chiar pâine, dacă consideră că ajută la menținerea nivelului de energie și a aportului de calorii la dreapta. nivel.

Datorită cantității și intensității antrenamentelor, sportivii funcționali pot avea cu ușurință un deficit caloric, deci este extrem de important ca dieta dvs. să fie bogată în calorii în mod corespunzător.

În calitate de pilot, dieta mea arată cam așa:

Mic dejun:
- Clatite proteice cu capsuni, mure si un pahar mare de lapte. (De asemenea, iau capsule Omega 3 în același timp - poate fi comandat de pe site-ul nostru în limba engleză)

Ora zece:
- Myprotein Protein Cookie (aromă de ciocolată-portocală - poate fi comandată de pe site-ul nostru în limba engleză)
- Un pahar mare de lapte

Masa de pranz:
- Bacon, ouă și o felie de pâine integrală

Masa de seara:
- Friptură cu legume și cartofi dulci.

Desert:
- Un măr cu unt de arahide
- Myprotein ZMA

Secretul unei diete bune este că este simplu!

Nu trebuie să fii un bucătar grozav pentru a ști totul despre mâncare - dieta mea este foarte simplă! Consumați alimente de bună calitate și asigurați-vă că dieta dvs. este în concordanță cu antrenamentul.
Dacă nu consumăm suficiente calorii de bună calitate în comparație cu un antrenament, crește șansele sportivului de a se antrena prea mult. Durerea musculară, febra musculară și regenerarea lentă, pe lângă exercițiile fizice prea mari, pot fi, de asemenea, rezultatul unui deficit caloric.

3) Sunteți sub sau prea antrenat?

Cu cât ești un sportiv mai competitiv, cu atât este mai greu să observi că te antrenezi sub sau prea mult.

Febră musculară înseamnă că vă suprasolicitați? Lipsa unor noi înregistrări poate însemna că te antrenezi mai jos? Corpul uman se pricepe la adaptarea la stresul și schimbările la care sunteți expus, fie el fizic sau psihologic. Capacitatea sa de a menține echilibrul și stabilitatea și această capacitate se numește homoestază.

Munca insuficientă sau suprasolicitarea este pur și simplu o pierdere a performanței sau blocaj. Acest bloc este determinat de cât de mult sau cât de puțin stres puneți pe corp.

Această cifră explică pur și simplu unde este antrenamentul optim între sub-antrenament și supra-antrenament. (Nackoul, 2015)

Următoarea figură arată cum se modifică curba pe măsură ce devii un sportiv mai experimentat. (Nackoul, 2015)

După cum arată figura, devine din ce în ce mai dificil să se determine limitele sarcinii optime. Nu există niciun secret în acest sens, va fi mai ușor cu experiența, răbdarea și înțelegerea modului în care funcționează corpul tău. Unul dintre factorii cheie pentru un program bun este că acordați atenție nevoilor corpului dumneavoastră.

4) Regenerare

În CF, trebuie să exersați și să antrenați diferite sarcini, mișcări și abilități, așa că, pe lângă dietă și stil de viață, este necesar să furnizați orice altceva din programul dvs. Cel mai important dintre acestea este dormi; atunci are loc cea mai importantă regenerare a corpului tău. De asemenea, m-am trezit că lipsa somnului îmi afectează foarte mult performanța și concentrarea.

De-a lungul timpului, toată lumea își dă seama că are nevoie de mai mult sau mai puțin de somn decât partenerul de antrenor și asta pentru că toată lumea este diferită. Din nou, acest lucru va veni doar din cunoașterea corpului tău, încercarea de a dormi 8 ore sau chiar 9 și testarea modului în care îți afectează antrenamentul.

Antrenamente de regenerare

Antrenamentele de regenerare sunt foarte utile! Luați timp pentru regenerare activă - cum ar fi yoga sau o înot ușor - de preferință ceva activ, care necesită mișcare, dar nu vă stresează prea mult corpul. Acest lucru poate lua chiar forma unei săptămâni de antrenament, care are loc la fiecare 6-8 săptămâni pentru toți sportivii.
Într-o astfel de săptămână, fac antrenamente mai ușoare și mai simple, acordând mai multă atenție mișcărilor lor, în special exercițiilor gimnastice. Acest lucru oferă corpului ceva timp pentru a se regenera complet, astfel încât să putem reveni la antrenamentul nostru obișnuit.

5) Accesorii

Unii sportivi nu simt nevoia de accesorii diferite, ceea ce este complet acceptabil deoarece toată lumea este diferită. Cu toate acestea, pot fi de neprețuit dacă doriți ajutor fizic suplimentar în anumite zone.

Nu ezitați să încercați următoarele:

- Genunchiere
- Clemă pentru încheietura mâinii
- Apăra

De asemenea, sunt folosiți de cei mai buni sportivi dintr-un motiv.

rezumat

„Ride the wave”

De-a lungul carierei dvs. de formare funcțională (CF), indiferent dacă sunteți antrenor sau sportiv, nu numai că veți avea noi vârfuri individuale, practici preferate sau noi talente, dar este posibil să vă dezvoltați dezvoltarea sau să fiți epuizat Acesta este valul CF și toată lumea îl va călări. Ca la orice sport, vor exista adversități, momente mândre și dezamăgiri, dar acesta este un antrenament funcțional.

Deci, călărește pe val și bucură-te de experiențe!