Antrenament pe deal - Arma secretă

Cred că antrenamentul pe deal este o armă secretă, deoarece nu mulți oameni îl încadrează în planul lor de antrenament, chiar dacă se pot obține rezultate spectaculoase cu un antrenament pe deal pe săptămână în timpul fundației de iarnă. Desigur, nu numai că acest antrenament merită aplicat iarna, dar, din experiența mea, este cu adevărat eficient.

Amorsarea de iarnă va face obiectul unei următoare intrări, dar în curtea din față este atât de important încât în perioada de amorsare se colectează kilometri în timpul iernii, cursele lungi sunt prelungite, antrenamentul pe deal sau urcarea scărilor sunt incluse între antrenamentele săptămânale și intervalul (partea -track) sunt de asemenea incluse antrenamentele, acestea vor fi mai lungi. Și o sesiune de antrenament de forță pe săptămână este bună, de asemenea, dacă este încorporată.

Nu întâmplător sportivii profesioniști merg la tabere de antrenament la înălțime mare. Pe de o parte datorită conținutului mai redus de oxigen din aer și, pe de altă parte, din cauza dealurilor și locurilor.

Exercitați efectele fiziologice ale antrenamentului pe deal

1.) Folosește sistemul circulator mai mult decât rulează pe un avion. Este recomandabil să executați secțiuni de 30-80 secunde, care corespund la 150-400 metri în funcție de individ, și să repetați acest lucru de 10-15 ori. Nu întâmplător se recomandă dominarea pentru a determina ritmul cardiac maxim.

Vă crește frecvența cardiacă mult și, dacă apăsați mai tare sfârșitul antrenamentului, este posibil să obțineți ritmul cardiac maxim. Voi scrie în curând o postare separată despre măsurarea ritmului cardiac.

2.) Alergarea Domra este un gen dur. Între timp poate apărea și o deficiență mai mare de oxigen, așa este te antrenezi într-o zonă anaerobă (de asemenea) (zona anaerobă = mâini amorțite, picioare și încercarea de a respira prin fiecare deschidere din corpul vostru). În acest fel, dezvoltă recuperarea energiei anaerobe pe baza glicolizei.

3.) Crește forța musculară, rezistența. Creșterile puternice pot crește sarcina asupra mușchilor, rezultând o creștere semnificativă a forței și sunt excelente pentru întărirea mușchilor picioarelor (vițeilor), coapselor și trunchiului.

4.) Accelerați de la ea, deoarece mărește frecvența pașilor și lungimea pașilor. Poți juca mult după ce folosești cursa de deal. Dacă preferați un antrenament rapid, pentru că doriți să accelerați, vă recomand secțiuni mai scurte și o înclinație mai puțin abruptă, sau chiar o ușoară pantă.

Ascultați-le dacă doriți să alergați în sus!

Pământul alunecă iarna. Nu am spus multe știri cu asta, dar dacă alergi în sus sau în jos, poți aluneca mai ușor pe pământ. Atenție!

Nu faceți cocoașă rănită deoarece pune multă presiune pe mușchii picioarelor în timpul fazei de săritură.

Gradualitate! Încă veți auzi asta de la mine, pentru că acesta este punctul meu de virgulă! Cereți-mi ajutor dacă nu știți care ar fi corecția ascendentă și repetarea potrivită pentru dvs.

Lucrați cu brațele în timp ce alergați în sus, ușurându-vă treaba și menținându-vă brațele în mișcare în avion, datorită inervației.

Înclină-te puțin înainte cu tribul tău, apleacă-te pe deal de parcă ai alerga în vântul din față.

Nu doriți să le mutați pe cele uriașe, mai degrabă pe cele mai scurte și să vă măriți frecvența pasului. Tocmai le spuneam discipolilor să o facă!

Dacă abia începi să alergi, fii atent la următoarele când te uiți la dealul care urmează să fie cucerit: secțiunea de urcare nu trebuie să depășească 150 de metri, iar panta acestuia să corespundă unei urcări de 2-3%.

În timp ce alergi în sus, trebuie să simți că poți rămâne rapid, nu vei fi amorțit, nu vei ‘prinde’ dealul. Dacă sunteți din Budapesta, vă pot recomanda pasajul podului Árpád de pe Insula Margareta cu 10 repetări.

Dacă sunteți un alergător avansat, ascensiunea poate fi mai lungă, până la 400 de metri lungime. Cât de abrupt ar trebui să fie? Aveți grijă să nu alergați în sus pentru 400 de metri pe o pantă de 10%.

Este important să poți rămâne relativ în sus și pe un deal, așa că nu merită să alegi o ascensiune care trebuie urcată pe patru picioare, deoarece punctul nu este să fie cât mai abrupt posibil și să te despărți! Continuați să alergați și rotiți-vă picioarele.

Unul dintre locurile mele preferate de alergare din Budapesta este Hármashatár-hegy, există o urcare deosebit de bună la capătul autobuzului 11. Începe să crească încet, deci există timp pentru a accelera și abia la sfârșit începe cu adevărat să crească. Am marcat cu roșu această secțiune de 200-220 de metri lungime.

În Székesfehérvár, serpentina care duce la monumentul numit Aranybulla, care este de cca. Serpentină lungă de 400 de metri și funcționează foarte bine, doar capătul se ridică abrupt.

În plus, un sfat bun! Dacă ați făcut antrenamentul ascendent, spuneți că 10-15 parcurge secțiunea selectată, apoi rulați încă 6-8 boostere viguroase în avion, deci 6-8 x 100 de metri viguros înainte de a începe coborârea pentru a ieși după dur ascensiuni. amorțeală din mușchii tăi și simți-ți picioarele rotindu-te după deal.

Alăturați-vă clubului Running Step Courier

Învață să fii un alergător mai sănătos și mai productiv!

Clubul este o bază de cunoștințe profesionale online în continuă expansiune (planuri de instruire, instruiri video, materiale profesionale, prelegeri online etc.) care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru a deveni alergătorul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

În club veți găsi cunoștințele celor mai buni antrenori, specialiști și cercetători străini și naționali care rulează într-o formulare ușoară. Obțineți ideea într-un formular ușor de utilizat!

În plus, veți fi membru al unei comunități de susținere a alergătorilor cu gânduri similare. Împreună este mai ușor să dezvolți, să înveți, să rezolvi probleme!