Antrenament pe umeri

Umărul este un mușchi format din trei fibre (față, mijloc și spate). Sarcina sa este de a ridica și roti brațele. Grupul de mușchi al umărului include, de asemenea, mușchiul trapezoidal (mușchiul cu glugă), a cărui funcție de bază este de a ridica întreaga centură a umărului și de a roti capul.

Umărul larg i-a oferit întotdeauna proprietarului său un aspect masculin și puternic, chiar și în vremurile preistorice (culturism). Umărul larg face ca talia să arate mai subțire, la urma urmei, proporțiile contează pe scenă, nu cât arată banda de măsurare.

Mușchii umărului (deltoid) joacă un rol important în toate posturile de culturism, prezența lor este vizibilă, chiar și în timpul prezentării unei posturi de vițel.

Exerciții

Exercițiile de umăr pot fi împărțite în două tipuri de bază: presiuni și ridicări. Programul nostru de antrenament ar trebui să includă exerciții din ambele tipuri de mișcări pentru ca mușchii umerilor să se dezvolte într-un mod echilibrat și proporțional. În majoritatea cazurilor, delta din spate este lăsată în urmă, de aceea este important să efectuați o ridicare laterală cu un trunchi înclinat, de exemplu.

Tija de presiune toracică (presiune militară): Cel mai important exercițiu de umăr. Afectează în principal deltele anterioare și medii. Se poate face atât în picioare, cât și în șezut, în acest din urmă caz este practic să folosiți un spătar pentru a evita rănirea. Este suficient să coborâți bara până la linia bărbie, mânerul ar trebui să fie lățim sau puțin mai lat.

Presiunea cu o singură mână: Contrar presiunii asupra barei, putem muta ganterele pe o pistă mai liberă, astfel încât să ne putem antrena mușchii umerilor din alte direcții. Palma se poate îndrepta spre înainte și spre interior.

Presiunea din spatele gâtului: Unii spun că este periculos să răniți, alții spun că este cel mai de bază exercițiu pe umeri. Dacă ne asumăm riscul de rănire, este un exercițiu cu adevărat util, dar trebuie să ne dăm seama că brâul nostru nu a fost creat pentru acest tip de mișcare - practic ne răsucim umerii în acest moment.

Ridicați lateral în picioare, așezat, întins: Delta noastră laterală este afectată de acest exercițiu. De asemenea, putem lansa gantere cu o singură mână lângă corp și coapse, oferind o încărcare mai variată mușchilor umerilor noștri. La sfârșitul mișcării, așezați linia degetului mic peste linia degetului mare, astfel încât ridicarea laterală să fie plină.

Ridicare laterală cu portbagaj înclinat: Datorită trunchiului înclinat, sarcina se deplasează de la centru la delta din spate. Asigurați-vă că o faceți corect, nu merită să faceți acest exercițiu cu o greutate prea mare.

Alăptarea și presiunea: Practica timpurilor vechi, totuși recomandată pentru începătorii cu o inimă calmă, funcționează practic întregul corp.

Tragând în poziție verticală: Practică populară, execuția necorespunzătoare prezintă un risc de rănire. Putem varia lățimea de prindere: cu cât prindem tija mai largă, cu atât mai multă sarcină este plasată pe mușchii balamalei.

Presiunea pe mașina de umăr, mașina de ridicat lateral: Echivalentele mașinilor de greutăți libere. Acest lucru poate face mai sigură efectuarea exercițiilor, dar acestea sunt metode mai puțin eficiente pentru dezvoltarea musculară.

Dând din umeri: Un exercițiu potrivit pentru antrenarea mușchilor capotei. De obicei, o facem cu o prindere superioară (pasăre) și ne asigurăm că numai brâul nostru de umăr se ridică, neimplicat în mișcarea picioarelor sau taliei noastre.

Plan de antrenament pentru umeri:

Presiunea toracică: 12, 8, 6 repetări
Ridicare laterală în picioare: 3 × 10
Ridicare laterală cu portbagaj înclinat: 3 × 10

Sân și presiune: 12, 8, 6 repetări
Ridicare laterală cu portbagaj înclinat: 3 × 10
Remorcher de umăr: 3 × 10