Antrenamentul brațelor - biceps, triceps, antebrațe

Dacă există un exercițiu foarte popular - presă pe bancă, atunci există și cel mai popular grup muscular pentru antrenorii de greutate, și anume brațul. - Câte brațe ai? - Toată lumea a auzit această întrebare cel puțin o dată. Dar este în regulă, ar fi ciudat dacă cineva - demonstrându-și forța și masa musculară - ar începe să-și arate mușchii ferăstrăului.

Brațele sunt implicate în aproape fiecare exercițiu, dacă nu avem o zi de brațe, vor fi încă sub sarcină în timpul tuturor exercițiilor complexe (presă pe bancă, canotaj, tragere în sus etc.). Brațul poate fi împărțit în două părți: brațul superior și antebrațul. Greutatea brațului superior este dată de mușchii bicepsului (flexorului brațului) și tricepsului (extensorului brațului). Ele nu contribuie în mod egal la greutatea brațelor noastre: tricepsul este responsabil pentru 2/3 din dimensiunea brațelor noastre. Mușchii antebrațului pot fi, de asemenea, împărțiți în doi: mușchii de tensionare și flexia brațului.

Biceps

THE biceps - așa cum sugerează și numele său, are puncte de atașament sub biceps, mușchii umerilor și coatele. Funcția sa este de a îndoi antebrațul și de a roti încheietura mâinii. Dacă căutăm programe de biceps, planuri de antrenament, nu avem probleme, au existat și sunt mulți culturisti legendari care au biceps fabulos. Gândiți-vă la Larry Scott, după care binecunoscuta „bancă de rugăciune” și-a primit numele mai cunoscut. Cine nu și-ar aminti minunatele bicepsuri duble ale lui Arnold Schwarzenegger din multe unghiuri? Există atât de multe tipuri de biceps, există mulți culturisti, se poate observa că nu putem schimba punctele de atașament și forma mușchiului cu antrenamentul, ci doar să-i creștem greutatea și să-i îmbunătățim elaborarea (fără grăsimi). Nu există lipsă de exerciții pentru biceps, alege 2-3 dintre acestea în timpul antrenamentelor noastre.

Bicepsul stând cu o tijă sau cu o tijă franceză: Cel mai important exercițiu pentru biceps dacă te doare încheietura mâinii poate fi înlocuit cu o bară dreaptă. Aveți grijă să nu vă balansați în timp ce efectuați mișcarea, nu mișcați greutatea cu impuls, altfel o parte semnificativă a încărcăturii va fi transferată în talie, umeri.

Biceps cu o mână, în picioare: Vă puteți concentra doar pe bicepsul drept sau doar stâng, mișcarea nu este la fel de legată ca și cum ați face exercițiul cu o bară.

Biceps pe banca lui Scott: Marele avantaj este că îți poți închide umerii. O puteți face și cu bare și gantere cu o singură mână.

Biceps concentrat: Cu acest exercițiu, bicepsul dvs. poate lucra izolat, și aici aveți grijă să nu vă balansați greutatea.

Melcul biceps: Nu trebuie să fie inclus în planul dvs. de antrenament, greutățile gratuite sunt mai importante. Un pic de pompare poate fi bun la sfârșitul unui antrenament.

Biceps cu captură de păsări: Pe lângă biceps, este și un exercițiu excelent pentru antebraț.

Bicepsul întins pe o bancă înclinată cu o mână: Făcând-o corect, puteți antrena partea superioară a bicepsului cu ea

Ciocan biceps: Acest exercițiu afectează bicepsul și mușchiul brahial și se poate face în picioare și pe o bancă Scott.

Biceps culcat: Exercițiul preferat de Robby Robinson este să îți poți opri mușchii spatelui și umărului.

THE biceps antrenamentul dvs. nu trebuie exagerat, ca și în cazul altor grupuri musculare, o dată pe săptămână ar trebui să fie suficient și aici. Dacă vă regenerați rapid, poate doriți să încercați două pe săptămână. Alegeți 2-3 exerciții, numărul de serii ar trebui să fie între 6-10.

Planul de antrenament pentru biceps:

Biceps în picioare cu două mâini: 3 × 8-10
Banc Scott cu o mână: 3 × 8-10
Biceps concentrat: 2 × 10

Biceps în picioare cu o mână: 3 × 8-10
Întins pe o bancă înclinată: 3 × 8-10
Melcul biceps: 2 × 10

Triceps

THE triceps - după cum sugerează și numele, un mușchi cu trei capete dă aproximativ 2/3 din greutatea brațului superior. Este implicat în toate mișcările de „presare” ale corpului superior: presare pe bancă, presiune pe piept, împingere etc. Ne antrenăm tricepsul cu greutăți libere și exerciții cu melci, o dată pe săptămână ar trebui să fie suficient și aici.

Triceps culcat pe o tijă: Unul dintre cele mai de bază exerciții pentru triceps. Putem permite greutății să cadă pe frunte (tricepsul frunții) sau în spatele capului.

Presiune îngustă: Presă de bancă cu aderență strânsă: un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea masei tricepsului. Asigurați-vă că împingeți greutatea complet aici și o întindeți pe triceps la sfârșitul mișcării.

Melc de presiune: Asigurați-vă că coatele nu se îndepărtează de trunchi și eliberați greutatea doar până când tricepsul este tensionat.

Împingând: Dacă ne aplecăm pe acest exercițiu, cea mai mare parte a încărcăturii va ajunge la tricepsul nostru. Putem folosi greutate suplimentară dacă greutatea noastră este deja prea ușoară.

Deplasarea din spate: Exercițiu pentru tricepsul inferior. Cu repetări parțiale, putem face munca și mai eficientă.

Triceps cu o mână: Ședința, starea în picioare și minciuna sunt toate exerciții utile, oferind o muncă izolată pentru tricepsul nostru.

Triceps cu frânghie, melc: Uneori ne putem spori programul de formare cu el.

Triceps programul nostru ar trebui să includă 2-4 exerciții și 8-12 serii. Dacă ne putem antrena deja intens și eficient, atunci o dată pe săptămână va fi suficientă pentru a ne antrena tricepsul.

Planul de antrenament pentru triceps:

Presiune îngustă: 3x: 8-10
Presiunea șurubului: 3 × 10
Triceps așezat cu o mână: 3 × 10

Tricepsul din frunte: 3 × 8-10
Offset: 3 × 8-10
Triceps culcat, cu o singură mână: 3 × 10

Alkar

Este cel mai dens, cel mai masiv grup muscular din brațul nostru. Nu este de mirare, deoarece participă la aproape fiecare practică. Vă puteți antrena antebrațele de mai multe ori pe săptămână, dar nu aveți nevoie de multă practică, este suficient dacă retragerea încheieturii mâinii și tragerea încheieturii mâinii îl includem în planul nostru de instruire.

Efectuați 3-3 seturi ale ambelor exerciții cu 10-15 repetări.

Antrenarea antebrațelor ar trebui să fie la fel de dură ca și alte grupe musculare, dacă antebrațele sunt puternice, vom putea efectua alte exerciții cu mai multă greutate, iar aderența noastră va fi mai puternică și mai masculină.