Antrenamentul muscular al umărului

Poate putem spune că una dintre caracteristicile foarte importante ale cuiva care practică sport este umerii lor largi. Jucătorii de baschet, înotătorii, handbalistii și, nu în ultimul rând, culturistii se caracterizează în mod clar prin umerii lor largi, elaborate.

Se califică ca un grup relativ mic de mușchi, dar poate fi destul de delicat, deoarece gama de mișcări este destul de mare. La rândul său, acest lucru înseamnă că există un risc crescut de rănire.

Videoclipul vorbește despre problemele și greșelile obișnuite legate de antrenamentul umerilor (în engleză). Printre altele, se menționează că cea mai mare problemă este că oamenii nu sunt conștienți de faptul că umărul are trei capete.

Față, lateral și spate. Acestea trebuie făcute separat, concentrându-se cât mai mult pe mușchi. Există câteva exerciții extreme de umăr în videoclip pe care nu le-am recomanda cu adevărat pentru începători, dar să-l facem să pară plăcut oricum.

Unul dintre cele mai bune exerciții „acceptate” pe umăr este presiunea din spatele gâtului. Cu toate acestea, există mai multe probleme cu acest exercițiu: structura genetică a unora nu permite efectuarea corectă a exercițiului și are, în general, un efect negativ asupra articulațiilor umărului.

Este mult mai profitabil să faci presiune pe piept. Cealaltă practică mult folosită este ridicarea laterală. Aceasta nu este practic o practică proastă, dar unii oameni o fac incorect. Mai jos puteți vedea câteva videoclipuri și puteți citi despre cum să faceți exercițiile corect.

Exerciții pentru antrenamentul umărului

Redirecţiona
Încărcare: mușchiul umărului din față și capul lateral
Dacă pârghia este ridicată orizontal: funcționează și gâtul mușchiului trapezoidal, mușchiul de ridicare a umărului și mușchiul ferăstrăului frontal.

Presiunea toracică cu tijă
Unul dintre exercițiile de bază pentru antrenamentul umerilor
Mușchii implicați în exercițiu: capul anterior și mijlociu al mușchiului umărului, partea cervicală a mușchiului cu glugă, mușchiul de ridicare scapular, mușchiul ferăstrău anterior, partea superioară a mușchiului pectoral mare, tricepsul și mușchii mici a scapulei

Ridicare laterală
Izolarea mușchiului umărului, a mușchilor implicați în practică: capetele laterale și frontale ale mușchiului umărului, mușchii mici ai omoplatului, capul lung al bicepsului și, dacă brațul este ridicat deasupra orizontalei, colului uterin muscular, scapula a văzut mușchi

Ridicați lateral în timp ce stați

Suport lateral înclinat suportat

Înclinați-vă înainte la aproximativ înălțimea taliei. Ține două gantere cu o mână în mâini, atârnând drept în jos. Păstrați picioarele nemișcate pe tot parcursul exercițiului, de preferință nu ajutați la ridicarea greutății prin arcuirea picioarelor.

Folosiți doar mușchii deltoizi și mușchiul superior al spatelui pentru a ridica greutatea până la înălțimea umărului, posibil puțin mai sus. Apoi, controlând greutatea cât mai încet posibil, coborâți-o înapoi în poziția inițială.

Mențineți corpul rigid, nu ajutați alte părți ale corpului să ridice greutățile.

Ridicare laterală trunchi înclinată