Deformare

Voi împărtăși acum câteva dintre exercițiile de gimnastică care se pot face acasă. Nu vreau să descriu totul aici, deoarece nici Rita nu ar fi corect, deoarece sarcina ei este să organizeze o serie de sarcini.

4X15 Ridicați

Am început acest antrenament cu un exces de +25 kg. La început, chiar și exercițiile pe care le-am crezut ușoare erau obositoare, dar am făcut-o și a devenit din ce în ce mai bună. Aveam patru seturi de exerciții pe săptămână. Rita a pus la cale antrenamentele astfel încât să încep întotdeauna cu o încălzire și apoi aprox. 15 minute de serii cardio urmate de modelare și întindere la final.
Cardio rulează de obicei pe loc, sărind dintr-o ghemuit, A-step, V-step, toc de toc, tragere de călcâi și așa mai departe. Și la sfârșitul antrenamentelor, întinderea.

Părțile care modelează corpul mișcau mai multe părți ale corpului o zi la rând.

  1. Coapse, abdomen, fese (Aceasta este singura zi în care au fost exerciții fără bandă de cauciuc.)
    - Ridicați alternativ partea laterală a piciorului în picioare 3X10-10 pe ambele părți
    - Flexie genunchi cu scaun 2X10-10 pe ambele picioare
    - Piciorul cald de la o parte la alta 3X10-10 pentru ambele picioare
    - De la o parte la alta a circumferinței piciorului 3X12-12 pe ambele picioare
    - Apasă burta cu pieptul încrucișat 3X20
    - Prinderea piciorului înclinat la 30 de grade 4X15 repetare
  2. Ei bine, burta, vițel
    - Canotaj cu mișcări mici cu bandă 3X20
    - Canotaj cu mișcări largi cu bandă 2X15
    - Aliniere cu rândul 2X12
    - Intensitatea musculaturii coloanei vertebrale spate 3X10
    - Ridicarea lemnului cu bandă 4X20
    - Suprafață cu brațe și picioare extinse 2X15
    - Urmărirea penală cu panglica 3X15
    - Întinderea picioarelor cu bandă 3X10
  3. Piept, umeri, brațe
    - Întoarceți brațul spre exterior cu banda 4X15
    - Ridicați brațul lateral cu bandă 4X15
    - Ridicați brațul înainte cu banda 4X15
    - Retragere cu bandă 4X20
    - Exercițiu cu ciocan cu panglică 3X10
    - Triceps îndoire cu bandă 3X15
    - Suport înclinat ușor 3X12
  4. Șolduri, talie, coapse, fese
    - Scaun lateral cu scaun 3X10
    - Menținere statică Menținere 5X20 sec
    - Calcă un scaun 4X20-20 cu ambele picioare
    - Ridicare genunchi cu panglică 4X10
    - Extensie de șold cu bandă 4X12
    - Hip lift cu bandă 4X12

Veți găsi multe exerciții similare pe site-urile de partajare video, trebuie doar să introduceți exerciții cu bandă de cauciuc sau bandă de fitness.