Deci, antrenează-te inteligent în frig

Dacă este iarnă, este o pătură caldă pentru curbare, ceai, urmărirea serialelor, supraviețuirea până la primăvară, câștigarea de kilograme? Uneori o vizită rătăcitoare la sală? Bine. s-ar putea altfel! Exercițiile fizice și deplasarea în aer liber pe vreme rece - desigur, pe lângă faptul că sunt mai puțin plăcute decât să stai între patru pereți la temperatura camerei - are mai multe beneficii fiziologice.

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal fiind antrenamentul funcțional bazat pe Pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și gimnastica gravidă și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

Sistem imunitar

Să începem cu faptul că iarna ne putem exercita aportul natural scăzut de vitamină D puțin mai mare cu fiecare minut pe care îl petrecem afară. Vitamina D poate fi obținută practic din lumina soarelui de către corpul nostru, iar acest nutrient nu este doar responsabil pentru puterea oaselor noastre, ci joacă și un rol important în funcționarea sistemului nostru imunitar. În absența sa, suntem mai susceptibili la boli, depresie, reapariția durerii, iar corpul nostru este mai puțin rezistent la inflamație. Desigur, datorită soarelui palid de iarnă și scăderii numărului de ore de soare, primim mai puțină vitamină D decât în lunile de vară, dar dacă ne ascundem între cei patru pereți chiar și de frig, aportul nostru de vitamine va fi complet insuficient.

A sta afară câteva minute pe zi îmbunătățește imunitatea corpului nostru într-o asemenea măsură încât rezistența noastră la infecțiile virale și bacteriene în timpul iernii este în mod demonstrabil crescută.

Mai mult, se pare că dacă petrecem câteva ore la rece zilnic - desigur, nu este o ocazie asemănătoare campaniei, ci obișnuința reală a corpului nostru cu o scădere a temperaturii - proporția de grăsime din compoziția corpului scade, de asemenea. În astfel de cazuri, este deosebit de bine dacă avem un câine care nu se întinde pe canapea în timpul iernii și suntem obligați să fim afară în mod regulat, mergând, făcând jogging, drumeții.

Consum crescut de energie

La frig, corpul nostru folosește mai multă energie, deci poate fi util să petreceți mai mult timp afară în aerul mai rece pentru a lupta cu kilogramele în plus ridicate în timpul iernii. Cercetările au descoperit deja că creșterea în greutate în timpul iernii se datorează, printre altele, faptului că, în confortul modern, corpurile noastre nu mai sunt obligate să regleze temperatura corpului. Căci când este frig, corpul nostru produce căldură tremurând, iar tremurul necesită de cinci ori mai multă energie decât dacă nu am face nimic. Deci, dacă obiectivul dvs. este de a crește aportul de calorii, vă recomandăm să vă îndreptați spre antrenament.

Din punctul de vedere al încărcăturii de pe inima noastră, este chiar mai bine să ne antrenăm la frig decât la căldura plăcută, deoarece ne încălzim mai puțin: iar atunci când corpul nostru reglează temperatura ridicată în jos, crește ritmul cardiac și astfel învârte mai bine inima. În antrenamentele cardiovasculare reci, o anumită frecvență cardiacă poate oferi o performanță dată la o frecvență cardiacă mai mică, ceea ce înseamnă că un efort dat pare mai ușor decât încercarea de a face același lucru la temperatura camerei sau în căldura verii. În limba maghiară, ne putem descurca mai bine cu antrenamentul, oboseala apare mai târziu.

Dacă doriți să vă organizați antrenamentele în aer liber după toate acestea, ar trebui să țineți cont de următoarele informații.

# Încălzire și scurgere

Încălzirea este oricum de o importanță capitală pentru sănătate, dar în timpul iernii ne putem aștepta la răni destul de grave și la contracții musculare dacă ne lipsesc aceste câteva minute. Mușchii noștri la frig sunt ca o bandă de cauciuc geroasă și inelastică: dacă vrem să o flexibilizăm, trebuie să o aducem cu grijă, treptat la temperatura de funcționare. Am mai scris despre încălzire în detaliu: se recomandă, de asemenea, lucrul muscular conform modelului de mișcare, mobilizarea articulațiilor și întinderea dinamică.

Drenajul după antrenament, răcirea corpului nostru după o frecvență cardiacă crescută, nu poate fi de încredere doar în vremea deja rece. În loc să vă opriți brusc, retrageți treptat din ritm, împărțind avantajul la cel puțin 5, ideal 10 minute. Să nu uităm nici de stretching!

# Protecție respiratorie

Rețineți că funcția de respirație poate fi dificilă la frig: căile respiratorii se îngustează, aerul rece și uscat aproape arde. Acest lucru poate fi atenuat dacă puteți respira pe nas, dar, desigur, acest lucru este dificil de făcut cu un antrenament de intensitate mai puternică, astfel încât o eșarfă și eșarfă legate în fața gurii noastre pot ajuta la menținerea aerului umed prin umezeala care se condensează în timpul expirației .

# Îmbrăcăminte adecvată

Deși este adevărat pentru orice sport să pună multă plăcere și performanță pe îmbrăcămintea potrivită, la rece, nici acest factor nu este neglijabil pentru sănătatea noastră. Îmbracă-te în straturi (scoate un strat după ce te-ai încălzit mai degrabă decât puțin, dar nu exagera). Alegeți piese din material tehnic care să ajute corpul să regleze termic, precum și să îndepărteze transpirația generată, astfel încât hainele umede să nu înghețe asupra noastră dacă o luăm înapoi din ritm și temperatura corpului încălzit revine la normal. Asigurați-vă că trageți o bucată de îmbrăcăminte și pe mâini și pe cap.

# Hai să bem!

Dacă credem că nu trebuie să bem pentru că transpirăm mai puțin, ne înșelăm. Hidratarea corectă este importantă chiar și la frig înainte și după antrenament, bineînțeles că putem lua lichide în timpul acestuia, dacă îl putem menține la temperatura potrivită în timpul sejurului.

# Cu grija!

Antrenamentul la rece este contraindicat în anumite boli: astmaticii, bolnavii de inimă, persoanele cu boli arteriale periferice ar trebui să consulte medicul pentru sfaturi înainte de tăiere.

Dacă vă este greu să vă motivați să vă deplasați și să vă deplasați în timpul iernii, încercați să căutați sporturi distractive, cum ar fi patinajul pe gheață în multe locuri sau schiatul sau snowboardul pe pârtiile de acasă. Și dacă respingem complet ideea sportului în aer liber în această perioadă a anului, cel puțin în serile lungi de iarnă, cufundați-vă într-o cameră: încercați o formă de exercițiu pe care altfel nu l-am primi, fie el dans, yoga, TRX, Pilates și încercați să ne stimulați sistemul imunitar și starea de spirit până în primăvară.