Anxietatea cu coronavirus: Ce putem face pentru sănătatea noastră mintală?

Coronavirusul ne poate provoca multă anxietate. Pentru a putea gestiona încărcătura mentală din jurul epidemiei, este important să ne consolidăm sistemul imunitar psihologic și să ne activăm strategiile de coping. La Mindset, am realizat un plan de acțiune mentală complex pentru acest moment dificil pentru a ajuta la informații calme și credibile - aceasta face parte din articolul nostru.

Coronavirusul are acum un impact direct asupra vieții noastre de zi cu zi, inclusiv a sănătății noastre mentale. În articolul nostru, cu ajutorul experților Centrului nostru de terapie și consiliere, am scos în evidență provocările psihologice cu care ne putem confrunta în cazul unei pandemii și cum să le abordăm.

Tratarea anxietății

Cel mai frecvent răspuns emoțional și cognitiv la o epidemie de coronavirus este anxietatea, care se poate manifesta și în simptome fizice precum dificultăți de adormire, apetit modificat și scăderea libidoului. În plus, gândurile negative recurente, sentimentele de tensiune și depresia sunt simptome tipice. Dacă observăm semne de anxietate în noi înșine, este important să luăm măsurile necesare pentru a ne menține sănătatea mintală.

Îngrijire auto

În acest caz, acordați o atenție specială activităților care vă ajută să faceți față stresului în viața de zi cu zi, cum ar fi sportul, sprijinul social, o dietă echilibrată, regulată și o odihnă adecvată, dacă este posibil. Să nu neglijăm activitățile care ne permit să experimentăm experiențe pozitive, doar să ne adaptăm situației: în loc de o întâlnire personală, de exemplu, îi sunăm pe cei dragi prin telefon, în loc să mergem la sală, mergem la o alergare în aer liber!

Metode de relaxare

Metode pentru a ajuta la gestionarea anxietății, cum ar fi tehnici de respirație, yoga, antrenament autogen, relaxare, meditație, ar trebui, de asemenea, utilizate în mod regulat pentru a menține stresul la un nivel. Nu trebuie să ne părăsim casele pentru că oricare dintre acestea este suficient, YouTube sau aplicațiile mobile specializate (de ex. HeadSpace, Calm).

Încadrarea gândurilor negative

Anxietatea este însoțită de obicei de gânduri iraționale, care pot fi intensificate semnificativ. Cei care sunt deja predispuși la distorsiuni mentale (de exemplu, cei cu depresie, tulburări de anxietate, tulburări de panică) sunt deosebit de expuși riscului, dar pierderea realității poate apărea cu ușurință la nivel de masă ca urmare a răspândirii panicii și a unor știri înspăimântătoare. În astfel de cazuri, încadrarea poate fi un instrument eficient, în timpul căruia încercăm să înlocuim gândurile noastre negative, iraționale cu gânduri raționale care ajută să facem față în mod activ, adică căutăm un alt cadru de interpretare mai realist.

Distorsiuni de gândire tipice legate de coronavirus și încadrarea lor:

- Catastrofizare: considerăm că cele mai negative predicții sunt probabile și cele mai grave care apar cel mai realist (de exemplu, „toată lumea va prinde virusul”). Încadrare: evaluați șansele realiste pe baza faptelor și statisticilor (Ce este cel mai probabil să se întâmple? De exemplu, „mulți prind virusul, dar majoritatea nu se îmbolnăvesc foarte mult”) și dezvoltați strategii active de coping (Ce pot face? De ex. Evit evenimentele în masă, mă spăl pe mâini în mod regulat și fac tot ce pot pentru a reduce riscurile ”).

- Gândire alb-negru: „ha. atunci. „propoziții de tip (de ex.„ dacă prind coronavirusul, voi fi foarte bolnav ”). Reîncadrare: căutați contraexemple, ce vorbește împotriva acestuia, ce vorbește în favoarea acestuia, ce este mai probabil (de exemplu, „în multe cazuri simptomele sunt ușoare, abia sesizabile”).

- Generalizare excesivă: extindem experiența unui caz la toți, generalizăm pe baza unei informații (de exemplu, „este deja periculos să ieși din casă”). Încadrare: să ne uităm în mod rațional la declarația a ceea ce vorbește în favoarea ei, a ceea ce vorbește împotriva ei, a ceea ce ar putea fi imaginea mai largă („dacă este posibil, evit transportul public, dar mersul în aer curat mai face un bine”).

- Filtru negativ: într-o situație, sunt observate numai negative (de exemplu, „carantina la domiciliu este enervantă și inutilă”). Încadrare: se concentrează pe contraargumente, beneficii, beneficii potențiale pozitive (de exemplu, „carantina ajută la protejarea celorlalți de infecție, avem timp să facem lucruri acasă”).

În astfel de cazuri, nici distorsiunile pozitive nu ne ajută, deoarece ne pot determina să ignorăm pericolul real, să minimalizăm factorii de risc și să nu respectăm măsurile de precauție necesare. Acest lucru poate avea consecințe la fel de periculoase ca panica, deci este important să aveți o evaluare realistă a situației și aici.

Consiliere sau terapie online

Dacă anxietatea noastră ne împiedică viața de zi cu zi, vă rugăm să căutați ajutor profesional! Nu opriți tratamentul pentru problemele de sănătate mintală existente, acum în multe locuri, cum ar fi Mindset Therapy & Counselling Center este disponibilă consiliere online, sau terapie în cazul în care oportunitatea unei întâlniri față în față este limitată sau nu este recomandată.

Restabilirea controlului

Unul dintre principalii factori declanșatori ai anxietății prin coronavirus este că trăim situația ca fiind incontrolabilă. Nu se știe cine este infectat, cine suntem, ce acțiune este de așteptat, cât va dura și cum ne va afecta. Chiar și așa, însă, ne putem păstra participarea activă la noi și putem aplica strategii active de coping.

Strategii preventive: respectarea regulilor de igienă, evitarea contactului, șederea acasă, evitarea transportului public. Cumpărați cât mai planificat și conștient posibil pentru a minimiza nevoia de a merge la magazin în perioada critică, reducând astfel riscul răspândirii virusului. Luați măsurile de precauție în serios, cel mai important lucru este să opriți răspândirea virusului, pentru a evita contactul cu ceilalți, motiv pentru care trebuie adesea să ne lăsăm deoparte propriul confort și nevoi.

Precauții: pregătirea rațională pentru măsuri precum carantina pe baza exemplului țărilor în cauză. Nu vă panicați de toate, dar asigurați-vă că aveți alimente, medicamente și articole de toaletă chiar dacă rămâneți acasă două săptămâni.

Anxietatea este însoțită de obicei de gânduri iraționale, care pot fi intensificate semnificativ.

Orientare și comunicare

Când ne confruntăm cu o situație necunoscută, căutăm informații mai îndeaproape. Nu numai știrile primesc o atenție specială în astfel de momente, ci și cazuri reale sau fictive, similare, care arată ce se întâmplă în astfel de momente, astfel încât să poată ajuta în luptă. Un bun exemplu în acest sens este că, în ultimele săptămâni, a existat o creștere a interesului la nivel mondial pentru un film din 2011, Infecție, care este foarte relevant pentru epidemia actuală. similar descrie situația și este în prezent în fruntea descărcării statistici.

Știrile despre coronavirus au inundat și internetul: Google lansează în prezent peste 45 de milioane de accesări pentru căutarea unui coronavirus și, dacă ne uităm doar la știri, suntem la 31 de milioane. Avem o mulțime de informații, cu toate acestea, cu atât este mai greu să filtrăm ceea ce este autentic. Aproape în fiecare minut apar noutăți noi și, cu cât ne ocupăm mai mult de ele, cu atât gândirea noastră se restrânge, ceea ce este din nou doar o formă de pierdere a realității și amplifică anxietățile.

Ce putem face pentru a filtra informațiile și a reduce anxietatea?

Aflați din mai puține surse, dar credibile (de ex. CARE, prospect oficial site-uri web).

Citiți critic, uitați-vă întotdeauna la sursă și nu împărtășiți panica sau știrile false.

Limităm numărul de consumări de știri pe zi, de exemplu, putem alege să vizualizăm paginile pe care le alegem ca autentice dimineața și seara.

Dacă utilizați o mulțime de social media, dezabonați-vă pentru o vreme de pe site-urile de știri care împărtășesc în mod constant știri despre virus.

Pentru părinți și cei care lucrează cu copiii

Copiii știu și mai puțin despre ce trebuie să facă cu aceste informații, și fără o procesare și o discuție adecvată, le poate provoca multă anxietate. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când comunicați cu copiii:

Copiii ar trebui să aibă acces la informații filtrate rațional de adulți și adecvate nivelului lor, de exemplu, să nu urmărească știrile cu părinții sau să le raporteze imediat despre orice știri pe care le citim.

Răspundeți la întrebările lor și asigurați-le în toate cazurile, dar nu împărtășiți informații nesolicitate și deranjante (cum ar fi rata mortalității sau numărul victimelor bolii până acum).

Ne concentrăm asupra luptelor active, vorbind în primul rând despre ceea ce facem pentru a proteja împotriva virusului și despre ce pot face aceștia, deoarece ajută la menținerea unui sentiment de control și a unei viziuni asupra lumii sigure.

Învățați-i și apărarea activă, cum ar fi spălarea corectă a mâinilor, comportamentul vehiculelor (acordați o atenție mai mare la ceea ce vor prinde).

Liniștește-i că suntem în siguranță, părinții fac tot ce pot pentru a se proteja pe ei înșiși și pe familiile lor.

De asemenea, putem vorbi despre sentimentele noastre, despre temerile noastre, pentru că asta face parte din credibilitate, dar este, de asemenea, important să adăugăm modul în care ne descurcăm, deoarece pentru asta oferim un model.

Biroul de acasă

Pentru siguranța noastră și a altora, multe locuri de muncă decid acum să introducă un birou la domiciliu. Ce trebuie avut în vedere în acest caz?

Crearea unei rutine zilnice: Dacă rutina obișnuită de a merge la muncă sau la școală este supărată, creați o agendă de acasă pentru dvs. sau pentru copiii dvs., care vă va ajuta să vă mențineți sentimentul de ordine și organizare.

Chiar dacă lucrați, păstrând granițele dintre muncă și viața privată, fie în spațiu (de exemplu, separarea unui birou, studiu), fie în timp (păstrarea programului de lucru acasă).

Menținerea relațiilor sociale: vorbirea, conversația, înregistrarea video cu colegii de muncă și prietenii, deoarece locul de muncă este, de asemenea, un mediu important de socializare și putem simți în curând lipsa acestuia dacă lucrăm de acasă.

Nu uitați de mișcare, dacă puteți, să mergem în aer liber.

Carantină oficială la domiciliu

Conform noii prevederi, este important să se facă distincția între carantină obligatorie la domiciliu dintr-un refugiu voluntar sau un birou la domiciliu. Carantina oficială la domiciliu este acum obligatorie pentru cei care vin acasă din zone epidemice și înseamnă că trebuie să rămânem într-un loc (definit de noi) timp de 14 zile, timp în care nu putem părăsi nici apartamentul. Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să fiți pregătiți pentru această situație și să nu vedeți doar aspectele negative:

Să ne organizăm îngrijirea, să cerem ajutor familiei, prietenilor și, dacă este necesar, guvernului local.

Scrierea unei „Liste de cizme la domiciliu”: Ce ați amânat întotdeauna de la a face lucruri acasă? Ce filme și cărți ai vrut să citești, ce hobby-uri acasă ai vrut să încerci, poate să înveți o limbă, să urmezi un curs online? Carantina, ca o ședere forțată acasă, poate oferi spațiu și timp acestor activități, iar când suntem pregătiți, nu trebuie să intrăm în panică în privința închiderii, dar o putem vedea și ca o oportunitate de a ne duce la îndeplinire planurile. Putem curăța, ordona, viziona filme, citi - există nenumărate modalități de a petrece timpul acasă.

Menținerea conexiunilor sociale: este important să putem împărtăși sentimentele și preocupările noastre cu cei care susțin această situație și duc o viață socială, deci să fim deschiși la comunicarea modernă (de exemplu, organizarea unui chat video sau jocul online cu prietenii). De asemenea, putem comunica cu ceilalți prin intermediul rețelelor de socializare și a diferitelor aplicații, ideea este să nu fim izolați chiar și în cazul carantinei.!

Menținerea sănătății: respectați cerințele de igienă acasă, mâncați sănătos, încercați să vă relaxați cât mai mult și putem practica sport cât mai mult posibil.

Echipa Mindset Psychology a dezvoltat-o în lumina situației actuale UN PLAN DE ACȚIUNE MENTAL conceput pentru a oferi informații autentice și calme, sfaturi și pentru a face viața de zi cu zi la umbra unui coronavirus mai ușoară decât panica.

Dacă simțiți că aveți nevoie de ajutor pentru a face față stresului, contactați Centrul nostru de terapie și consiliere. Nici măcar nu trebuie să te miști din cei patru pereți acum! Profitați de consilierea noastră psihologică online.