Arderea eficientă a grăsimilor cu sporturi libere - beneficii sportive, scădere în greutate, măsurarea ritmului cardiac, calorii de alergare, concepții greșite, tehnică de alergare

Am mai scris despre aceste subiecte:

Sport și pierderea în greutate

Munca asiduă și inteligentă aduce întotdeauna rezultate. Știm povestea când doi oameni au trebuit să treacă apa dintr-un loc în altul. Unul a fost foarte obosit când a dus apa prin găleți, iar celălalt a gândit-o mai întâi, apoi a trecut-o printr-o țeavă ... Evident, același lucru este valabil și pentru cealaltă. Dar, în general, cu cât știm mai puțin despre ceva, compensăm acest lucru (vezi mecanismele de prevenire) gândindu-ne că suntem mai deștepți în el. Este incredibil cât de adânc se află într-un subiect sport - sport și pierderea în greutate, sport și pierderea în greutate, ritmul cardiac arderea grăsimilor, alergarea caloriilor, concepții greșite despre sport, tehnici de alergare, beneficiile sportului

Avantajele sportului - scade tensiunea arterială

Circulația crește pe măsură ce Dunărea spală totul (nu stochează). În plus, sporturile obișnuite sunt foarte importante pentru plămânii și inimile noastre. Este, de asemenea, o soluție excelentă împotriva stresului și a digestiei. Vasul de sânge se dilată, tensiunea arterială scade, indiferent de paradox.

Mituri sportive despre sport și pierderea în greutate, pierderea în greutate și tehnici de alergare - Versiune simplificată

Luați alergatul, dar același lucru este valabil și pentru alte sporturi. Efectuați o încălzire înainte de a alerga (a se vedea Exercițiul 5) și poate fi urmată de o alergare lentă (în total 10 minute împreună) și apoi de o trecere la arderea grăsimilor cu o alergare de 20 de minute. Dar concepția greșită este că încălzirea nu este necesară, deoarece nu pierdem în greutate până atunci, deoarece într-un anumit sens încă slăbim și asta este important oricum. Abia atunci ardem nu grăsimea, ci carbohidrații, care nu vor deveni grăsimi mai târziu. Și trebuie să-l întindem, deoarece mușchiul îl face strâns, dar trebuie să existe un echilibru între cele două și merită să vă întindeți ca derivare chiar și după sport. Există monitoare de ritm cardiac (pentru 10 mii HUF puteți obține un ceas foarte elegant), care ne măsoară ritmul cardiac și arată când suntem în ce zonă: de ex. încălzire, arderea grăsimilor, aerobic (sporturi mai intense). Pentru că atunci când facem exerciții fizice foarte intens, pierdem mai puțin pentru că lipsește oxigenul, ceea ce înseamnă că organismul arde carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că arderea grăsimilor are loc în prezența oxidării terminale, adică a oxigenului. Deci, avem nevoie de oxigen pentru a-l adăuga, dar dacă respirăm, nu avem suficient oxigen pentru toate acestea. Adică, călărind pe un teren neted și alergând, arde mai multe grăsimi decât dacă am alerga în sus. Cu timpul, desigur, vom deveni din ce în ce mai pregătiți.

Măsurarea ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor

Joggingul aproximativ lent (dar nu atunci când ne aruncăm la pământ ruinându-ne picioarele), aproape în tăcere, ajungând slab la pământ, echivalează cu arderea grăsimilor înainte de a începe să gâfâim. Deci, arderea grăsimilor (în funcție de antrenamentul nostru, desigur) începe cu o plimbare rapidă, până la o sarcină mai mică. Calculat din ritmul cardiac, aproximativ:
220 - (vârsta noastră dacă, de exemplu, avem 40 de ani) = 180. Aceasta este 100% în ceea ce privește sarcina cardiacă. Nu este sănătos să suprasolicitați acest lucru!

Zone de impulsuri

Încălzire: 50-65% (intervalul ritmului cardiac: 90-117)

Arderea grăsimilor: 55-75% (frecvența cardiacă: 99-135)

Aerobic: 65-80% (intervalul ritmului cardiac: 117-144), antrenament de fitness

Intensiv: 80-90% (intervalul ritmului cardiac: 144-162), zona de creștere a rezistenței

Foarte intens: 90-100% (intervalul ritmului cardiac: 162-180): pentru sportivi de elită, antrenament în zona de dezvoltare

Desigur, depinde care este obiectivul, deoarece este în funcție de zone: rezistență la forță (forță maximă cu care mă pot încărca pentru cel mai mult timp). Rezistența la viteză (aici ținem ritmul cât mai mult timp posibil) de ex. max. 6-8 ori 60-100 m alergare rapidă, cu 5 minute de repaus între ture. Dar există rezistența forței de viteză: de ex. 200-400 m alergare rapidă. Putem vorbi și despre rezistența pe termen lung.

Calcule mai serioase legate de zona ritmului cardiac

Frecvența cardiacă maximă: 220-40 (vârstă) = 180 bătăi pe minut

Ne măsurăm ritmul cardiac în repaus: de ex. 68 de bătăi pe minut

Ritmul cardiac de lucru: 180-68 = 112 bătăi pe minut

Ritm cardiac de încălzire: între (112 x 0,4) + 68 = 112 și (112 x 0,5) + 68 = 124

Deci între 112 și 124
Pentru dezvoltarea rezistenței aerobe (performanță medie pe termen lung, sport „normal”, arderea grăsimilor, adică sarcină intermediară): (112 x 0,6) + 68 = 135 bătăi/minut (arderea grăsimilor)
(112 x 0,8 + 68) = 158 bpm (rezistență)

Pentru a îmbunătăți rezistența anaerobă (la efort maxim, viteză, sprint de ex. La 100 m de alergare): (112 x 0,9) + 68 = 169 bătăi pe minut și (112 x 0,95) + 68 = 174 bătăi pe minut

Rularea caloriilor

În medie, ora contează 54 g de ardere a grăsimilor în aproximativ 30 de minute (medie în zona de ritm cardiac 125-155), ceea ce corespunde la 417 kcal.
Oricine se antrenează regulat după 8-15 minute va începe să ardă grăsimi, spre deosebire de cineva care nu este obișnuit cu antrenamentul. Este posibil să aibă nevoie de 30 de minute. Deci, este, de asemenea, o concepție greșită că după 30 de minute începem să ardem grăsimi de fiecare dată.

Bineînțeles, nu avem energie chiar la începutul sportului

În plus, în sport, corpul recuperează automat performanța dacă nu există suficientă energie, nu este nimic în neregulă cu asta, deci nu putem face asta greșit. Și de multe ori, de obicei la câteva minute de la începerea unui sport, ne vine prima senzație de „Nu îmi vine să fac sport pentru că nu am energie”. Și ne întrebăm cum alții pot alerga zece ture când obosim la început. Este firesc și toată lumea trăiește de mai multe ori în timpul sportului. Corpul deschide un alt depozit de energie în acest moment, deoarece cel vechi s-a epuizat. Deci, acest lucru este experimentat de mai multe ori la început și în timpul sportului: nu avem energie pentru un minut, dar atunci nu ar trebui să ne oprim din a juca sportul și va trece.

Dacă ați mai făcut sport înainte sau niciodată, nu începeți așa

Din câte știu eu, este cel mai eficient din punct de vedere al dietei să alergi dimineața (nu există încă nutrienți în depozitul cu absorbție rapidă, care este golit noaptea) sau 1-2 ore după masă. Dar oricine nu a alergat niciodată sau nu a exercitat de ani de zile și cântărește 90-100 kg (sau aproximativ 25% grăsime) nu ar trebui să înceapă să alerge, deoarece corpul, picioarele etc. vor fi distruse. Prima bicicletă, tehnica curelei (există o mulțime de practică cu o curea specială lungă de 2,5 m), folosiți un antrenor eliptic sau un aparat de schi (acolo, desigur, mâna se mișcă înainte și înapoi cu piciorul ca la alergare), faceți ridicări mai precise, abdominoplastia la utilizarea necorespunzătoare a mușchiului flexor al șoldului nu ar trebui să provoace hernie (a se vedea tehnica bună aici), dietă etc. Și apoi începe să alergi.

Attila Keresztes, autorul articolelor

Am de-a face cu oameni din 2005, combinând psihologia occidentală cu filosofia orientală, public în reviste medicale, am examene de sănătate în 3 domenii (medicina orientală și occidentală). 350+ numărul recomandărilor publice de pe site. Consider consultări individuale și masaje sănătoase pentru oameni sănătoși.