10 piloni ai alimentației conștiente și sănătoase

A ajuns în 2019. Toată lumea începe anul cu vigoare reînnoită. Poate că nu este prea târziu să facem primii pași pentru a ne păstra jurămintele.

Majoritatea cunoscuților mei își propun un stil de viață sănătos, fiind cea mai mare provocare și în acest an. Cu acest articol, aș dori să le ajut și munca. Pentru ca o dietă adecvată să ne ajute munca de zi cu zi și să furnizăm corpului nostru energia necesară, ar trebui să luăm în considerare următoarele aspecte.

Vă doresc o lectură bună!

1. Mănâncă de cinci ori pe zi! Mâncând cinci mese pe zi, puteți preveni foamea și puteți mânca mai mult decât aveți nevoie.

2. Mănâncă porții mai mici, medii! Este de mare ajutor să facem acest lucru dacă obținem farfurii de dimensiuni medii și acceptăm ideea că nu trebuie să ne umplem cu o masă în timpul mesei.

3. Mănâncă regulat, chiar și cu acuratețe de ceasornic! Nu așteptați până când ne este foarte foame. Să încercăm să ne adaptăm mesele la sarcinile noastre zilnice și astfel să ne creăm propriul sistem! Mănâncă după discuții, ca student după fiecare a doua prelegere, înainte de antrenamentele programate, și o oră și jumătate! Astfel, dacă dezvoltăm obiceiuri bune, aceștia nu vor necesita energie suplimentară pe termen lung pentru a le urma.

4. Mănâncă variat și colorat! Când faceți cumpărături, alegeți dintre numeroasele legume și fructe de sezon și asigurați-vă că cele mai variate ingrediente sunt incluse în coș! Când pregătiți feluri de mâncare, este, de asemenea, posibil să aveți cât mai multă varietate posibilă, să experimentați diferite forme și temperaturi!
Consumați alimente regulate, crude, cum ar fi fructe, legume, semințe!

5. Ia micul dejun în fiecare zi, de preferință în prima jumătate de oră după trezire! Oricine începe să se obișnuiască cu el poate începe cu o cantitate destul de mică, cum ar fi un iaurt și o bucată sau două de biscuiți cu tărâțe. Oricine are deja micul dejun în mod regulat poate mânca chiar și un ou amestecat cu două ouă, o felie de pâine integrală și legume de sezon. Un mic dejun perfect pentru o bucată sau două de pâine extrudată, o felie de mezeluri și chiar varză murată iarna. Dacă doriți ceva și mai rapid, pregătiți terciul seara și veți avea nevoie doar de 10 minute dimineața pentru a-l mânca calm!

6. Nu ratați nutrienții și grupurile nutritive din mesele noastre! Într-o stare sănătoasă, avem nevoie de totul într-o cantitate adecvată. Nu vom fi obezi doar de un nutrient, nu de carbohidrați și nu de grăsimi, ci de consumul lor inutil de mare. Nu întâmplător compoziția corectă a nutrienților este prezentată de următoarele procente energetice: carbohidrați: 55-58 E%, proteine: 12-15 E%, grăsimi: 25-30 E%.

7. Să mâncăm supă! De asemenea, ar trebui să consumăm supe de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Pe lângă faptul că contribuie la aportul zilnic de lichide, surse adecvate de vitamine și minerale ajută și la producerea de enzime digestive.

8. Mănâncă fructe și/sau legume pentru toate mesele noastre! Alegeți versiunile potrivite pentru sezon! Să le mâncăm în formă crudă cel puțin o dată pe zi! Acestea sunt relativ scăzute în energie, grăsimi și carbohidrați și, datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și fibre, reprezintă coloana vertebrală a unei diete sănătoase. Fructele și legumele de culoare profundă au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți, care ajută, printre altele, la buna funcționare a sistemului nostru imunitar.

9. Să mâncăm încet! Să ne oprim, să ne așezăm, să cedăm locul unei mese normale! Mănâncă încet, mestecă-ți bine mușcăturile și petrece timpul mesei în companie plăcută!

10. Nu vă fie sete! La fel ca foamea, nu ar trebui să simțim sete. Bea 2-2,5 litri de lichid necarbonat fără zahăr în timpul zilei și nu bea doar când îți este sete. Pentru înlocuirea apei, alegeți apă sau ceai fără îndulcire, evitați consumul de băuturi răcoritoare carbogazoase, cu zahăr! Dacă faceți mai multă activitate fizică, scopul este să consumați cel puțin încă o jumătate de litru.

+1 Amintiți-vă că rolul mișcării pe lângă mâncare nu este neglijabil!

Exemplu de dietă pentru 1 zi:

Următorul meniu de 1 zi poate servi ca un bun exemplu zilnic, deoarece conține cantitatea potrivită de nutrienți pentru organism. Ține cont de cinci mese pe zi și oferă alternative bune de zece ore și gustări, precum și o selecție variată de ingrediente.

Mic dejun:

Ceai verde de lamaie
Brânză verde feta picantă
Pâine integrală de grâu
ardei gras
Ora zece:
măr
Biscuiți Korpovit

Masa de pranz:

Supă de conopidă
Spanac și pesto pesto cu bulgur
Gustare:
Desert de caș de rodie
Cu cătun de secară

Masa de seara:

Calculul detaliat al următoarei diete se aplică pentru 1 persoană!

Mic dejun
ceai verde	5g
pâine integrală cu semințe de in	60g
ardei roșii	100g
Cremă sandwich feta-condiment verde/1 porție
brânză feta	62g
smântână, 12%	30g
ulei de masline	3g
usturoi	1,5g

Condimentăm cu sare, piper, arpagic liofilizat, oregano, busuioc. Cu condimentele tale verzi preferate după cum vrei.

Ora zece
măr	150g
biscuiți din tărâțe, fără zahăr	50g

Masa de pranz
Supă de conopidă
conopidă	60g
morcov	20g
radacina de patrunjel	10g
făină de grâu	8g
gulie	6g
ulei de floarea soarelui	6g
țelină	5g
ceapă	4g

Condimentăm cu sare, piper negru, boia, pătrunjel.

piept de pui	80g
spanac	50g
roșie	50g
ulei de masline	5g
bulgur	85g

Condimentăm cu sare, piper negru, busuioc și oregano.

Gustare
rodie	40g
caș de vacă semigras	50g
coaja de lamaie	15g
suc proaspat de lamaie	10g
cătun de secară	35g

Masa de seara
dabasi pâine de secară	80g
file de ton	80g
salată de andive	30g
salată verde	30g
voinicică	15g
castravete	25g
paprika	25g
roșie	25g
ulei de masline	5g

Condiment cu busuioc proaspăt, oregano, maghiran.

Distribuția nutrienților pe tot parcursul zilei
Energie	2005kcal
Proteină	101g
Gras	68g
Carbohidrați	250g
Fibre dietetice	44g

Dacă vă întrebați cum să faceți bulion sau un bun brânză de afine, inspirați-vă din rețetele noastre compilate de dieteticianul nostru.

Dacă aveți nevoie de un plan de antrenament sau de a vă intensifica, înregistrați-vă acum pentru planul nostru de antrenament expert sau citiți sugestiile de rețete sănătoase ale dietetistului nostru.

Nu uitați de comunitatea noastră de pe Facebook și Instagram: Arnica SPORT așteaptă conținut actualizat zilnic! #Arnica #SPORT

Cel mai greu lucru pentru mine (ar fi) ar fi să observ că mănânc unul în jumătate de oră de la trezire. S-ar putea să știu, dar, pe de o parte, nu am încă poftă. Problema va apărea mai degrabă la următoarele 5.20. Adică să ajung la autobuzul meu în cca. atunci ar trebui să mănânc imediat. Dar prânz la serviciu la ora 13:00. Deci, fie timpul dintre micul dejun și ora zece va fi prea lung, fie între ora zece și micul dejun 🙁 Deci, prefer să iau micul dejun când ajung la serviciu, pe la 7-1/2 8. Până atunci, cel puțin am deja pofta de mâncare, nu ca la 5.20 dimineața.

Vreau să spun: fie timpul dintre micul dejun și ora zece va fi prea lung, fie timpul dintre ora zece și masa de prânz 🙂

Expertul nostru, Daniel Petra, recomandă următoarele:

De multe ori mă ridic și la 5, mai ales când merg într-o schimbare de zi, așa că este adesea o provocare pentru mine să mănânc și dimineața devreme. Îi sfătuiesc întotdeauna pe pacienți că, indiferent de ceea ce mănâncă în astfel de momente, mănâncă orice merge bine (în limite rezonabile), pur și simplu nu săriți peste micul dejun. Este suficientă o cantitate mică, chiar și un biscuit sau doi, fără zahăr, biscuiți cu tărâțe sau o felie de cereale, o felie de șuncă sau brânză sau cremă de legume făcută seara și legume crude. Toate acestea pot fi bune, dar să nu plecăm de acasă pe stomacul gol.

Când ajungem la serviciu, putem mânca în siguranță micul dejun adevărat, apoi după 2,5-3 ore ora zece și apoi încă 2,5-3 ore după prânz. Când vine vorba de mărimi, indiferent dacă este vorba de micul dejun înainte sau de o gustare de zece ore, cel mai important lucru ar fi să luați prima masă la timp.

Ajută foarte mult să planifici devreme în săptămână sau să petreci duminica planificând. Vom revizui care zile pot fi cele în care diminețile pot fi mai agitate, așa că este recomandabil să pregătiți micul dejun în avans, cu o seară înainte, și vom vedea, de asemenea, unde vom putea petrece puțin mai mult timp pentru micul dejun. .

Mic dejun rapid cu o seară înainte:

- terciul poate fi o opțiune, care se înmoaie numai în lapte seara și se poate consuma dimineața.

- Cremele sandwich se pot face în 15 minute, pe care le-ai putea citi foarte mult pe blogul meu.

- Alte alternative la micul dejun pot fi granola de casă, pe care o preparați cu o zi înainte, dimineața puteți turna doar iaurt, chefir, aromatizați-o, faceți-o variată cu fructe congelate și legume de sezon.

- Merită, de asemenea, să faceți o brioșă Quinoa cu o seară înainte, dimineața pur și simplu o puneți în cuptorul cu microunde și o puteți mânca.

- Smoothies și smoothies pentru micul dejun pot fi, de asemenea, o idee bună și pot contribui la consumul nostru de fructe și legume, dar asigurați-vă că mâncați 1 felie de biscuiți din cereale integrale, cătun, baghetă, bucit, o mușcătură complexă de carbohidrați.

Deci, în general, pentru micul dejun, obiectivul ar fi:

- 1. în prima jumătate de oră

- 2. oricât de mare ar fi;).

Acest lucru ajută la prevenirea foametei de lup, contribuie la un aport uniform și gradual de substanțe nutritive)

Dacă apar alte întrebări, vă rugăm să ne contactați.