Calculul macronutrienților

Baza pierderii în greutate, desigur, este deficitul de calorii, ceea ce înseamnă că o persoană consumă mai puține calorii în organism în timpul zilei decât arde. Cu toate acestea, indiferent de ceea ce spune cineva, nu contează deloc din ce substanțe nutritive provine energia.

Pe lângă calorii, cel mai important lucru pe care trebuie să-l țineți cont pentru arderea cu succes a grăsimilor este distribuirea macronutrienților, adică carbohidrați, grăsimi și proteine în dieta zilnică.

Cât este nevoie?

Fiecare dintre substanțele nutritive de mai sus este la fel de importantă pentru sănătate, dar nu contează ce formă luăm. Carbohidrații, de exemplu, se împart în trei grupuri: putem vorbi despre zaharuri, amidon și fibre. Deoarece legumele și fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre și zahăr vegetal (fructoză), se pare că eliminarea completă a carbohidraților nu este fezabilă. Ceea ce este cu adevărat dăunător este carbohidrații rafinați, prelucrați - alimente fabricate din făină fină care conțin zahăr granulat. În același mod, există grăsimi esențiale care sunt esențiale pentru sănătate - cele mai multe dintre ele sunt de origine vegetală, în timp ce grăsimile saturate - dintre care majoritatea sunt solide și de origine animală la temperatura camerei - pot fi chiar omise complet.

Proporția de macronutrienți din dietă nu este stabilită în piatră. Carbohidrații reprezintă de obicei 45-65% din nutrienții zilnici, grăsimile 20-35%, iar proteinele 10-35%. În cadrul acestuia, în funcție de ceea ce se dorește să se realizeze, se poate crește sau micșora accentul asupra anumitor nutrienți. Pentru o dietă de ardere a grăsimilor, poate doriți să calibrați carbohidrații mai mici la 45% și grăsimile la 20% și proteinele mai mari la 35%. Aceste date se bazează pe recomandările Institutului de Medicină al SUA al Academiilor Naționale, dar multe diete funcționează cu cantități mai mari de proteine, sau chiar grăsimi și carbohidrați mai mici. Proteinele sunt deosebit de importante în plus față de antrenament, deoarece sunt folosite pentru a construi mușchii. De asemenea, ajută la depășirea foametei de lup, deoarece se satură mult timp și înfometează mai încet după aceea.

Cu toate acestea, datele exacte despre gram variază de la individ la individ, acest lucru poate fi calculat din necesarul caloric zilnic, care necesită mai întâi cunoașterea ratei metabolismului, aceasta este energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa chiar și atunci când o persoană minte toată ziua . Calculul se poate face cu o formulă simplă: (6,25 x înălțime (cm)) + (10 x greutate corporală (kg)) - (5 x vârstă) - 161 .

Apoi, din aceste date, trebuie să vă calculați necesarul caloric real zilnic, care este cantitatea de energie de care aveți nevoie în plus față de activitățile zilnice medii. Acest calcul este ușor, trebuie doar să multiplicați suma anterioară cu 1,4-2 în funcție de cât de activ sunteți, de exemplu, dacă faceți muncă mentală și practicați sport doar o dată sau de două ori pe săptămână, formula dvs. este: metabolism bazal x 1,5.

În funcție de dorința de a pierde în greutate, trebuie să scăpați calorii suplimentare din necesarul caloric zilnic. Un deficit zilnic de 500 de calorii are ca rezultat o pierdere în greutate în medie de o jumătate de kilogram pe săptămână. Odată ce aveți acest lucru, i nnen este doar un salt pentru a obține datele macro exacte.

Este important să știm că carbohidrații și proteinele conțin 4 calorii pe gram, iar grăsimile conțin 9 pe gram. Deci, dacă 45% din aportul caloric zilnic provine din carbohidrați, puteți obține carbohidrații zilnici prin următoarea formulă: (necesarul caloric zilnic x 0,45)/4 . În același mod proteina: (necesarul caloric zilnic x 0,35)/4. Și grăsimi: (necesarul caloric zilnic x 0,2)/9.

Proiectat pe o femeie în medie de 170 de centimetri înălțime, 70 de kilograme și 30 de ani, acest număr arată astfel. Metabolism metabolic: (6,25 x 170) + (10 x 70) - (5 x 30) - 161 = 1451,5. Dacă subiectul nostru face muncă mentală, dar se antrenează în mod regulat, de două ori pe săptămână, este ușor să înmulțim acest rezultat cu 1,5 pentru a obține nevoile sale calorice zilnice: aceasta va fi de 2177,25 calorii, adică cât poate mânca astfel încât greutatea sa nu schimbare. Dacă cineva începe o dietă de slăbit, merită să reduceți cantitatea de calorii cu 500 de calorii, asta este ceea ce este necesar pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Prin urmare, dieta de slăbit va da subiectului nostru 1677,25 calorii, pentru care poate mânca 188,7 g carbohidrați, 145,88 g proteine și 37,27 g grăsimi.

Economisirea caloriilor

Caloriile pot fi ușor salvate dacă cineva acordă atenție alegerii alimentelor cu densitate mare de energie pe farfurie. Cu ajutorul următoarelor trucuri, o persoană poate mânca mai mult, în timp ce din punct de vedere fizic intră mai puține calorii în stomac.