Conservarea sănătății

De obicei ne imaginăm că oasele noastre sunt dure, ferme și neschimbate. Cu toate acestea, oasele sunt formate din țesuturi vii formate dintr-un amestec bogat de proteine și minerale. În ceea ce privește rezistența oaselor noastre, nu contează deloc ce mâncăm.

Schelet

Structura de susținere a corpului, scheletul este alcătuit din oase. Împreună cu articulațiile și mușchii, oasele noastre permit deplasarea și mișcarea, oferind în același timp protecție pentru organele noastre interne. Sănătatea oaselor noastre este esențială pentru menținerea mobilității și flexibilității noastre.

Oasele sunt fibroase rețea și cristale osoase depuse între fibre, cristalele fiind compuse din calciu și fosfor. În oasele noastre se depun zilnic aproximativ 700 mg de calciu, care este secretat de celulele responsabile de creșterea osoasă, osteoblastele. Un alt tip de celulă, osteoblastele, este folosit pentru a elimina mineralele din oase.

Oase în construcție

Țesutul osos este în mod constant construit și înlocuit în funcție de nevoile corpului și ca răspuns la factorii de stres externi. În oasele adulților tineri, încorporarea și excreția de calciu este în echilibru, drept urmare masa lor osoasă nu se modifică substanțial. În osteoporoză sau osteoporoză, acest echilibru este supărat: mai puțin calciu este construit în oase decât este excretat.

În copilărie și la vârsta adultă timpurie oasele nu numai că se întind și se îngroașă, dar devin și mai dense datorită acumulării de minerale în ele. Oasele se datorează în mare măsură rezistenței și densității lor.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Acumularea de minerale în oase continuă până la vârsta de 25-30 de ani. La această vârstă, o persoană atinge masa osoasă maximă. La persoanele tinere, active, există un echilibru sănătos între cantitatea de calciu depusă și excretată din oase;

Oase fragile

Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, echilibrul este supărat, iar calciul depus în oase nu este în măsură să țină pasul cu cantitatea de calciu care iese din oase. Stocul de oase devine rar, „mai ușor” și, ca urmare, structura lor slăbește, sunt mai predispuși la rupere.

Acest proces are loc atât la bărbați, cât și la femei, dar femeile sunt semnificativ mai predispuse să dezvolte osteoporoză la bătrânețe după vârsta schimbării. Hormonul estrogen joacă un rol central în menținerea densității osoase la femei, iar o scădere semnificativă a nivelului de estrogen duce la pierderea calciului după vârsta schimbării. O dietă echilibrată și exerciții fizice regulate ne vor ajuta să ne păstrăm oasele sănătoase. Este deosebit de important să consumați alimente bogate în calciu și vitamina D.

Depozite ocupate

Calciul, fosforul și magneziul din oase sunt schimbate constant, iar osul este reconstruit. Acest proces este vital pentru sănătatea oaselor. Calciul poate fi eliberat și din oase dacă este necesar în altă parte a corpului.

Nutriție pentru os sănătos. Pentru prânz sau cină ușoară, este perfect pentru brânza de capră prăjită la tigaie cu salată de coriandru, în care aromele de creștet, măsline și grapefruit se armonizează bine. Nivelurile ridicate de calciu ne ajută să ne menținem sănătos și sănătos oasele și dinții.

Calciul - de ce este important?

Aproximativ 99% din totalul calciului din corpul nostru este stocat în dinți și oase. Restul cantității se găsește în sângele nostru și în celulele altor țesuturi. Calciul joacă un rol cheie nu numai în menținerea masei osoase, ci și în funcția tuturor celorlalte celule, în transmiterea impulsurilor nervoase, în contracțiile musculare și în coagularea sângelui.

Este recomandabil să ne obținem nevoile de calciu din cât mai multe alimente diferite, pentru că astfel sunt utilizați și ceilalți nutrienți din ele. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele sensibile la lactoză, deoarece nu ar trebui să mănânce produse lactate bogate în calciu.

Surse de calciu

Laptele, brânza, brânza de vaci și iaurtul conțin cantități mari de calciu. Produsele din lapte degresat și lactatele conțin cantități similare de calciu ca și omologii lor bogați în grăsimi, dar sunt mai sărace în vitamina D, care favorizează absorbția calciului. Conserve de sardine, somon sau macrou conțin, de asemenea, mult calciu, în special oase mici și așchii. Calciul se găsește și în pâine, cereale, leguminoase, semințe de susan și legume verzi cu frunze.

Lumina soarelui este o vitamină

Vitamina D este crucială pentru absorbția și utilizarea calciului. Majoritatea vitaminei D de care avem nevoie pentru corpul nostru, chiar dacă este inclusă în alimentele noastre, este produsă de lumina soarelui. Ca urmare a efectului luminii solare asupra pielii noastre, precursorul vitaminei D prezent în mod natural în corpul nostru este transformat într-o vitamină activă, motiv pentru care mulți oameni numesc vitamina D „vitamina luminii solare”.

Odată ce transformarea este completă, vitamina activă este stocată în ficat. Depozitele de vitamina D sunt folosite de organism atunci când sunt produse mult mai puțin în orele de soare mai scurte și mult mai slabe. Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamina D din lumina soarelui, dar există momente în care această cantitate nu este suficientă.

Cine este implicat?

Grupul de copii cu vârsta sub patru ani și cei peste 65 de ani legați de o casă sunt cei mai afectați. Dar chiar și cei care nu urcă în aer se descurcă mai bine sau, atunci când o fac, se îmbracă bine și își acoperă pielea. Dacă nu primesc suficientă vitamina D, ar trebui să ia vitamina D sub forma unui supliment alimentar. Deficitul sever de vitamina D cauzează rahitismul la copii. La adulți, deficitul de vitamina D duce la osteoporoză, care se caracterizează prin dureri osoase, crampe musculare și scolioză.

Peștele, cum ar fi macroul, heringul și sardinele, sunt cele mai bogate surse de vitamina D, dar se găsesc și în cantități semnificative în unt, margarină, cel mai scăzut conținut de grăsime, lapte integral, băuturi din lapte bogat în vitamine și cereale și ouă.

Tărâțul poate provoca, de asemenea, probleme

Atunci când nivelurile noastre de vitamina D sunt foarte scăzute și consumăm, de asemenea, cantități mari de fibre suplimentare, cum ar fi tărâțele naturale neprelucrate, absorbția calciului din intestin este mult redusă. Principalul motiv pentru aceasta este că tărâțele crude conțin mult acid fitic, care leagă calciul și alte minerale din intestin și inhibă absorbția lor în sânge.

Rolul magneziului. 60% din magneziul din corp se găsește în dinți și oase. Magneziul este necesar pentru transmiterea impulsurilor nervoase, funcția musculară și funcția diferitelor enzime. Deficitul de magneziu este o afecțiune foarte rară, deoarece acest mineral se găsește în aproape toate alimentele. Cereale integrale, nuci și arahide, unt de arahide, carne, pește și produse lactate conțin proporții relativ ridicate.

Fosfor pentru oase puternice. Optzeci și cinci la sută din fosfor este legat de calciul din corpul nostru; fosfatul de calciu se găsește predominant în oase și dinți. Împreună cu calciul, joacă un rol cheie în modelarea densității osoase. Fosforul este, de asemenea, o componentă importantă a compusului celulelor care furnizează energie, ATP. Dietele bogate în calciu și proteine conțin, de obicei, și cantități mari de fosfor.

Manipulați sarea cu precauție! Consumul de sare de masă poate afecta sănătatea oaselor noastre. După vârsta schimbării, aportul crescut de sare la femei crește cantitatea de calciu excretată în urină. (La această vârstă, pierderea de calciu se accelerează oricum datorită scăderii nivelului de estrogen.)

Să ne mișcăm regulat!

Indiferent cât de mult am încerca să ne menținem oasele sănătoase cu o dietă sănătoasă, putem obține un succes cu adevărat durabil numai dacă nu uităm exercițiile fizice regulate. Ar trebui să începem exerciții regulate cât mai devreme posibil și să nu ne oprim niciodată! Atingerea celei mai mari densități osoase, adică antrenamente regulate înainte de vârsta de 30 de ani, asigură un os puternic pentru o viață. Dacă continuăm să facem exerciții fizice după aceea, putem încetini semnificativ degradarea osoasă.

Din acest punct de vedere, mersul pe jos și joggingul sunt cele mai bune, pentru că atunci greutatea corpului nostru pune o sarcină naturală pe oase.

Să mergem la zi!

Este deosebit de important să mergeți cât mai mult posibil în lunile de iarnă, deoarece exercițiile fizice și mersul pe jos întăresc oasele și mușchii în orice moment al anului. Lumina soarelui poate face minuni pe piele și poate promova formarea vitaminei D în corpul nostru

Cum se previne osteoporoza?

Una din patru femei cu vârsta peste 50 de ani este expusă riscului de fracturi din cauza osteoporozei, în timp ce doar unul din doisprezece bărbați cu vârsta peste 70 de ani este expus riscului. Femeile, deoarece oasele lor sunt mai mici și mai puțin dense, sunt expuse riscului de osteoporoză. Situația se agravează odată cu înaintarea în vârstă, deoarece masa osoasă a acestora scade rapid după vârsta schimbării. Tendința către osteoporoză este parțial moștenită: este mai frecventă la femeile cu oase subțiri.

Efectul osteoporozei

Se estimează că această boală este responsabilă indirect de aproximativ 15.000 de fracturi de șold, 20.000 de încheietură și 30.000 de fracturi vertebrale în Ungaria în fiecare an. În multe cazuri, fracturile de șold afectează grav restul vieții unui pacient și pot duce chiar la moarte. Deși osteoporoza devine tot mai frecventă odată cu înaintarea în vârstă, rata și rata pierderii osoase pot fi afectate de mulți factori.

Procesul osteoporozei poate fi foarte încetinit prin consumul cantităților corecte de calciu și vitamina D. Cu toate acestea, manipulați sarea cu precauție. Pentru cei care sunt predispuși la osteoporoză, asigurați-vă că gătiți mai puțin sărat și picant, deoarece aportul de sare crește excreția de calciu din organism. Consumul de alcool ar trebui, de asemenea, redus, deoarece alcoolul crește urinarea și, prin aceasta, pierderea de calciu. Consumul excesiv de cofeină crește în mod similar pierderea osoasă.

Osteoporoza

Activitatea fizică este foarte importantă. Exercitarea de două până la trei ori pe săptămână întărește semnificativ oasele și previne pierderea osoasă. Reduceți sau opriți fumatul, deoarece fumatul favorizează și pierderea osoasă indirectă!

Hormonul sexual feminin, estrogenul joacă un rol esențial în prevenirea osteoporozei. Prin urmare, o schimbare bruscă a nivelului de hormoni în timpul vârstei schimbării poate accelera foarte mult pierderea osoasă la femei. Terapia de substituție hormonală poate încetini semnificativ acest proces.

Osteoporoza este o scădere treptată a masei osoase. Oasele slăbesc și riscul de fracturi crește. Deoarece densitatea osoasă scade în mod natural odată cu vârsta, toată lumea este expusă riscului de osteoporoză.

Alimentele care întăresc oasele

Pentru formarea oaselor puternice, avem nevoie de mult calciu, în primul rând, acesta putând fi absorbit mai ales cu lapte și produse lactate precum brânza, iaurtul și brânza de vaci. Dacă este posibil, preferăm să consumăm versiuni cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea au aceeași cantitate de calciu, dar un conținut energetic mult mai redus. Produsele din soia conțin, de asemenea, cantități mari de calciu. Dacă facem și exerciții fizice în mod regulat, putem promova și sănătatea vaselor de sânge. Pe măsură ce mușchii noștri se întăresc, plângerile musculo-scheletice vor fi, de asemenea, ușurate în mod semnificativ.

Dieta pentru oase

Oasele noastre sunt puternice, mușchii noștri rămân puternici și flexibili dacă consumăm în mod regulat următoarele alimente simple, bogate în calciu și vitamina D.

Pentru pâine prăjită: Sardine, ouă prăjite sau ouă fierte; macrou afumat sau pastă de păstrăv; ficat de pui la grătar; rinichi de miel feliat subțire.
Preparate rapide ușoare: cartofi prăjiți umpluți cu brânză de vaci slabă; omletă umplută cu brânză cheddar slabă; sparanghel sau dovlecei; spanac cu ou prăjit presărat cu parmezan.
Băuturi: lapte semidegresat răcit; piureuri de fructe (rețetele pot fi găsite folosind indexul rețetei); lapte scăzut de grăsime.
Garnituri: Salată verde sau iaurt cu conținut scăzut de grăsime presărat cu semințe de susan; cu coaste aburite sau broccoli presărate cu semințe de mac.
Pește: pește la grătar sau prăjit - somon, macrou, ton sau sardine proaspete; crab prăjit în ulei cu suc de lămâie.

Articulații și mușchi

Puterea corpului nostru este dată de oasele de susținere, dar mobilitatea noastră depinde de starea mușchilor scheletici și a articulațiilor care leagă oasele.

Păstrați-vă corpul flexibil!

Ne folosim mușchii în fiecare minut al zilei, de exemplu, atunci când stăm sau ne ridicăm sau facem orice fel de mișcare. La fel ca în cazul oaselor, cel mai bun mod de a vă menține mușchii este prin exerciții fizice regulate. Dacă neglijăm exercițiile, mușchii noștri pierd în greutate (atrofie) și ne pierdem puterea, flexibilitatea și flexibilitatea.

Mușchii sunt în primul rând constituiți din proteine

Un adult mediu are nevoie de doar 55 de grame de proteine pe zi, care este ușor asigurat de o dietă variată și echilibrată. Când mușchii se contractă, se folosește energie. Principala sursă de energie pentru exerciții și exerciții este glucoza (glucoza), care este produsă prin descompunerea și conversia glicogenului (un carbohidrat complex) și a grăsimilor stocate în organism. Pentru alimentarea cu energie a corpului dvs., este cel mai benefic ca dieta dvs. să fie săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați și moderată în proteine.

Există multe cauze ale durerilor de spate poate fi, de exemplu, artroză, artrită, deteriorarea vertebrelor sau o tulburare a mușchilor spatelui. Nu există o dietă „făcătoare de minuni” care să vindece durerile de spate, dar este în general adevărat că alimentele care servesc la întărirea oaselor și a mușchilor sunt bune și pentru spate. Problemele de spate sunt adesea cauzate de o postură slabă, care poate rezulta din așezarea pe un scaun incomod sau purtarea greutăților grele.

Dinți sănătoși

Dinții sunt compuși din același material ca oasele noastre, dar sunt mai expuși la diferite efecte dăunătoare. Stratul protector exterior al dintelui este smalțul. Smalțul este un material foarte dur, dar în timp se poate dizolva sub influența acizilor din gură. Bacteriile care trăiesc în gură descompun zahărul din alimente și băuturi și transformă smalțul dinților într-un acid dăunător. Acest efect dăunător poate începe de la o vârstă foarte fragedă, deci este important să protejăm dinții copiilor noștri de alimentele dăunătoare.!

Pentru bebeluși, laptele matern este, de asemenea, ideal în această privință, dar pot primi și apă și formulă. Laptele de vacă trebuie administrat numai copiilor cu vârsta peste un an. Se recomandă consumul de lapte integral de la aceasta până la vârsta de cinci ani. Ceaiul zaharat și sucurile de băut afectează dinții. Dați suc de fructe sau sirop numai în diluții adecvate copiilor mici și nu utilizați deloc băuturi răcoritoare carbogazoase și cola.!

Carierea dinților în copilărie

Carierea dinților nu este doar o boală a adulților; până la vârsta de 15 ani, mulți copii au avut adesea doi sau trei dinți umpluți sau extrasați din cauza cariilor dentare. Mai presus de toate, merită să ne păstrăm pe noi și pe noi înșine departe de alimentele care conțin mult zahăr granulat (zaharoză în limbajul tehnic), deoarece se transformă cel mai repede în acid. Zaharurile din fructe (fructoză) și din lapte (lactoză, lactoză) sunt mult mai puțin periculoase pentru dinți.

Igienă orală

Pentru a vă menține dinții și gingiile sănătoase, spălați-vă dinții cel puțin de două ori pe zi (pasta de dinți cu fluor previne cariile dentare) și mergeți regulat la dentist! Pentru gingiile ereditare, dureroase, folosiți o apă de gură pe bază de plante!

Ce să facem pentru a ne împiedica articulațiile?

Uleiul de pește, precum cel obținut din cod sau pește plat mare, este bogat în acizi grași omega-3, precum și în vitaminele A și D. Toate acestea - deși sunt necesare doar doze mici - sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a articulațiilor noastre.

Uleiul de soia conține atât acizi grași omega-6, cât și omega-3. Ambii acizi grași au efecte antiinflamatorii și ajută la ameliorarea artritei reumatoide. Uleiurile de șofrănel, floarea-soarelui, porumb și germeni de grâu sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-6; sunt eficiente și uleiurile obținute din nuci și alune.

Uleiul de primăvară conține acid gamma-linolenic (GLA), care este un antiinflamator eficient. Poate ajuta persoanele cu artrită. Uleiul din sfoara de pui are proprietati similare si contine si mai mult GLA.