Beneficiile unei diete vegane pentru sănătatea noastră

O întrebare obișnuită este dacă o dietă vegană este sau nu sănătoasă. Potrivit științei, o dietă vegetală formulată corespunzător conține toți nutrienții pentru toți oamenii, la toate vârstele.

Dar există și alte beneficii pentru sănătate atunci când mănânci numai plante? Acum arătăm 6 dovezi bazate pe știință cu privire la beneficiile unei diete vegane.

1. O dietă vegană este mai bogată în unii nutrienți decât o dietă tradițională

Dacă treceți de la dieta mixtă obișnuită la dieta vegetală, veți lăsa carne și alte produse de origine animală, punând astfel mai mult accent pe alte surse de hrană.

În cazul unei diete vegetale complete, aceste materii prime iau locul produselor de origine animală: cereale, fructe, legume, ciuperci, leguminoase, fasole, nuci, oleaginoase.

Deoarece aceste alimente sunt mult mai frecvente la vegani decât în dietele tradiționale, veganii obțin cantități mai mari de anumiți nutrienți.

De exemplu, destul de multe studii au arătat că o dietă vegană este mai bogată în fibre, antioxidanți și materiale vegetale benefice. Dieta plantelor conține mai mult potasiu, magneziu, folat și vitamine A, C, E. (1) (2) (3) (4)

Cu toate acestea, nu toate dietele plantelor sunt la fel! O dietă vegană foarte slab formulată poate fi deficitară în vitamina B12, fier, iod sau zinc. (5) Prin urmare, este recomandabil să evitați alimentele sărace în nutrienți sau să consumați o dietă variată după schimbarea dietei.

CONCLUZIE: O dietă întreagă cu plante este mai bogată în substanțe nutritive decât o masă tradițională. Dar este important să vă asigurați că obțineți toți nutrienții importanți.

2. Pierderea în greutate cu o dietă vegană

Mulți oameni trec la o dietă vegană cu speranța că vor pierde în greutate mai ușor. Acesta este un argument foarte bun pentru o dietă pe bază de plante. Studiile empirice au arătat că veganii tind să fie mai subțiri și să aibă un indice de masă corporală mai scăzut. (6) (7)

În plus, studiile randomizate și controlate (cea mai fiabilă formă de studii) au arătat că o dietă de plante este mult mai eficientă în pierderea în greutate decât alte diete. (8) (9) (10)

Într-un studiu de 18 săptămâni, participanții au slăbit cu 4,2 kilograme mai mult în greutate la o dietă vegană decât grupul de control. (9)

Un alt fapt interesant este că veganii au pierdut mai mult decât cei care urmează o dietă cu restricții calorice. Veganii au putut să mănânce până la sațietate, totuși au slăbit. (10) (11)

Mai mult, un studiu recent a constatat că pe cinci diete diferite în ceea ce privește pierderea în greutate, dieta vegană a funcționat la fel de bine ca și dietele semi-vegetariene și mixte. (12)

Chiar și cei care nu o urmează destul de precis slăbesc puțin mai mult decât dieta plantelor.

Merită să urmăriți această prelegere (disponibilă și în limba maghiară) de la unul dintre cei mai autentici medici, dr. Michael Greger:

CONCLUZIE: O dietă pe bază de plante poate fi o modalitate naturală de a pierde în greutate fără a fi nevoie să vă reduceți drastic aportul de calorii.

3. Reduceți glicemia și îmbunătățiți funcția rinichilor cu o dietă vegană

Dieta plantelor este benefică atât pentru persoanele cu diabet de tip 2, cât și pentru cei cu funcție renală redusă.

Veganii au, în general, niveluri mai mici de zahăr din sânge, sensibilitate mai mare la insulină și o șansă cu 50-78% mai mică de a dezvolta diabet de tip 2. (13) (14) (15) (16)

Cercetările au arătat, de asemenea, că o dietă vegană la diabetici a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge decât cele recomandate de Asociația Dietetică Americană, Asociația Americană de Cardiologie și Programul Național de Educație pentru Scăderea Colesterolului.

Într-un experiment, 43% dintre cei care urmează o dietă vegană au reușit să-și reducă doza de medicamente pentru diabet, comparativ cu doar 26% dintre cei care urmează o dietă recomandată de Asociația Dietetică Americană. (17)

Alte studii oferă dovezi că înlocuirea cărnii cu surse de proteine vegetale reduce șansele de boli de rinichi. (18) (19) (20) (21) (22)

În plus, cei care trăiesc o dietă vegană pot scăpa de simptomele polineuropatiei, o complicație frecventă și gravă a diabetului și care provoacă arsuri, dureri ascuțite. (23)

CONCLUZIE: O dietă vegană reduce șansele de a dezvolta diabet de tip 2. Este o soluție eficientă pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge și ajută la prevenirea apariției altor probleme de sănătate.

4. O dietă vegană reduce șansele de a dezvolta anumite tipuri de cancer

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS pe scurt), o treime din tipurile de cancer ar putea fi evitate cu măsuri de precauție adecvate, inclusiv dietă.

De exemplu, leguminoasele consumate zilnic pot reduce riscul de cancer de colon cu 9-18%. (24)

Cercetările au arătat, de asemenea, că consumul a 7 porții de legume și fructe pe zi reduce șansele de deces cauzate de cancer cu 15%. (25)

Veganii tind să consume mai multe leguminoase, legume și fructe decât cele care urmează o dietă mixtă.

Acest lucru explică de ce 96 de studii au constatat că afirmația de mai sus este adevărată pentru o reducere cu 15% a deceselor provocate de cancer. Mai mult, dieta vegană este și mai bogată în soia, care oferă protecție împotriva cancerului de sân. (7)

Evitarea anumitor alimente de origine animală reduce riscul de cancer de prostată, sân și colon.

Dieta plantelor nu include produsele din carne afumate și procesate sau carnea preparată la temperaturi ridicate, despre care se știe că este cancerigenă. Veganii evită, de asemenea, produsele lactate, despre care mai multe studii spun că își cresc șansele de a dezvolta cancer de prostată. (26)

Pe de altă parte, există studii care demonstrează efectul protector al produselor lactate în anumite tipuri de tumori, cum ar fi tumorile de colon. Prin urmare, produsele lactate nu sunt probabil alimentele care ajută la reducerea riscului de cancer la vegani.

Este important de reținut că majoritatea cercetărilor sunt empirice. Este aproape imposibil să identificăm exact ce factor din dieta vegană contribuie cel mai mult la riscul mai scăzut de cancer al veganilor.

Cu toate acestea, până când vom obține date mai exacte, merită totuși să creștem proporția fructelor, legumelor și leguminoaselor proaspete din dieta noastră și să reducem consumul de produse din carne afumate, procesate și prea gătite.

CONCLUZIE: Unele ingrediente dintr-o dietă vegană reduc riscul de cancer de prostată, sân și colon.

5. Dietele vegetale pot reduce riscul bolilor cardiovasculare

Consumul de fructe proaspete, legume, leguminoase și alimente bogate în fibre reduce incidența bolilor de inimă. (27) (28) (29) (30)

Aceste alimente ar trebui consumate în cantități mari ca parte a unei diete vegane bine concepute.

Studiile empirice arată că veganii au un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută în comparație cu o dietă vegană, vegetariană și tradițională. Mai mult, veganii au 42% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor de inimă. (20)

Experimentele randomizate au arătat că o dietă vegană este mult mai eficientă în reducerea glicemiei, a LDL și a colesterolului total decât alte diete. (31)

În general, o reducere a bolilor de inimă este ajutată de o dietă vegană care scade tensiunea arterială, scade colesterolul și scade glicemia.

Privind dieta întregii populații, veganii consumă mai multe cereale integrale și semințe oleaginoase - ambele având un efect foarte bun asupra sănătății inimii. (32)

CONCLUZIE: Dieta pe bază de plante susține sănătatea inimii prin reducerea tuturor factorilor care sunt responsabili pentru dezvoltarea bolilor de inimă.

6. O dietă pe bază de plante reduce durerea persoanelor cu poliartrită reumatoidă

Potrivit unor studii, o dietă vegetală are un efect pozitiv asupra diferitelor tipuri de artrită.

Într-un experiment, 40 de participanți au fost selectați aleatoriu, unii dintre ei au trecut de la o dietă tradițională la vegană timp de 6 săptămâni, alții au rămas la dieta lor obișnuită.

Cei care au trecut la o dietă vegană au raportat niveluri mai ridicate de energie și o stare generală mai bună decât alții. (33)

Alte două studii au examinat efectul unei diete vegetale crude bogate în probiotice naturale asupra artritei reumatoide.

Rezultatul final al fiecărui studiu a fost că grupul vegan a arătat o îmbunătățire mai mare a durerii, a artritei și a rigidității dimineaței membrelor decât cei care au urmat o dietă tradițională mixtă. (34) (35)

CONCLUZIE: Multe studii susțin că o dietă completă pe bază de plante reduce sau elimină anumite inflamații articulare, durere și crește bunăstarea.