Body By Science - O metodă de exercițiu masculin

Aici, s-a spus deja în Vocea masculină că merită ca bărbații, indiferent de vârstă, să se dezvolte continuu, atât mental, cât și fizic. Cartea prezentată în articol este despre o metodă revoluționară de antrenament care ne permite să ne menținem corpul foarte eficient. Nu-mi place în mod special sportul, dar vreau să mențin un nivel acceptabil de fitness și sănătate. Prin urmare, această metodă este ideală pentru mine, întrucât îmi pot atinge obiectivul cât mai eficient posibil. Și întrucât antrenamentele sunt destul de rare și scurte, nici nu vă puteți plictisi. Cred că ar putea exista oameni ca mine aici pe vocea masculină care să se potrivească acestui plan de antrenament.

HIT (Instruire de înaltă intensitate)

Programul săptămânal de antrenament de 12 minute

Esența metodei HIT propagată de carte este că exercițiile sunt efectuate sub o încărcătură constantă ridicată, ceea ce duce la o durată de aprox. În 40-120 de secunde, devin complet obosiți și primesc un stimul care încurajează creșterea. Un exercițiu ar trebui făcut într-o singură secvență neîntreruptă și se recomandă un total de 5 exerciții complexe pentru o singură ocazie pentru a mișca cât mai mulți mușchi posibil. Acesta este un total de aprox. În mod ideal înseamnă 12 minute în sala de gimnastică.

Descrierea specifică a metodei de instruire:

- Merită să vă antrenați cu aparate de fitness de calitate, deoarece astfel riscul de rănire este cel mai mic. - Este recomandabil să alegeți mașini care sunt montate anatomic astfel încât să existe o forță diferită în domeniul de mișcare, dar un efort constant. - Începătorii ar trebui să aleagă exerciții complexe care să lucreze mai mulți mușchi simultan. - În mod surprinzător, conform autorilor, nu este nevoie de încălzire sau întindere după un antrenament. - Greutatea trebuie setată la aproximativ 70% din sarcina maximă.

- Greutatea trebuie ridicată în așa fel încât să nu plasăm greutatea la punctul de pornire sau la sfârșit și să nu ajungem în poziția de blocare în care oasele și articulațiile nu ar mai ține greutatea. Astfel, sarcina asupra mușchiului este continuă în timpul exercițiului.

- Greutatea trebuie ridicată și eliberată cât mai încet posibil, astfel încât mișcarea să nu fie nici măcar „tremurată”. Aceasta este de aprox. Înseamnă o repetare de 10-20 de secunde.

- În timpul exercițiului, după câteva repetări, vom simți dureri musculare care cresc până la intoleranță. Exercițiul trebuie continuat până la obținerea epuizării musculare complete. Trebuie să ajungem la punctul în care suntem deja incapabili fizic să ridicăm greutăți. Atunci s-a terminat practica. A ajunge la acest punct necesită o concentrare serioasă - efort mental. Această metodă este călcâiul lui Ahile: cu cât mergem mai departe în epuizarea musculară, cu atât antrenamentul va fi mai eficient.

- Dacă încărcarea este setată corect, un exercițiu va cădea între 40-120 de secunde. Dacă suntem în afara acestui interval, sarcina trebuie redusă sau crescută. - Merită să păstrați restul exercițiilor cât mai scurt posibil. În mod ideal, antrenorul nostru a presetat mașinile și trebuie doar să treacă la următoarea mașină pentru următorul exercițiu.

- 5 exerciții recomandate pentru începători: apăsarea picioarelor, rândul așezat, apăsarea pieptului, derulant, presă deasupra capului. Nu merită să faci mai mult decât atât dintr-o dată, ca să nu exagerăm! Desigur, utilizatorii avansați pot varia exercițiile, aceasta este doar o bază concepută pentru începători.

- În medie, durează o săptămână pentru a se regenera după un astfel de exercițiu. Dacă păstrăm un jurnal al rezultatelor, se poate deduce din ritmul de dezvoltare dacă perioada de odihnă trebuie crescută sau, eventual, scăzută.

Efectele antrenamentului și compararea cu alte metode

Importanța creșterii musculare realizată prin exerciții este neprețuită. Împreună cu mușchii, se dezvoltă și circulația sângelui, oasele și metabolismul general. Astfel, antrenamentul de forță ar fi de o importanță capitală în prevenirea bolilor legate de vârstă care se răspândesc ca o epidemie în timpul nostru.

Cartea este, de asemenea, cufundată în detaliile metabolismului. Putem înțelege cum mușchii obțin energie și de ce obosesc mușchii într-un timp atât de scurt atunci când sunt forțați să se supună unui metabolism anaerob de intensitate mare (fără oxigen). În acest timp, depozitele de glicogen ale mușchiului pot fi aproape complet epuizate, astfel încât metoda îmbunătățește și sensibilitatea la insulină a mușchilor și ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Prelucrarea metaboliților intermediari în timpul antrenamentului are loc de-a lungul căilor metabolice aerobe, astfel încât performanța noastră aerobă crește și ca urmare a acestui antrenament. Această afirmație aparent de necrezut este susținută și de un experiment științific.

Autorii subliniază importanța securității. În opinia lor, nu merită să jucăm un sport în care riscul de rănire este prea mare pentru binele perceput al sănătății noastre. Din acest motiv, se recomandă și utilizarea mașinilor: metoda este cât mai sigură. Desigur, metoda HIT nu poate fi urmată doar pe mașini, cartea prezintă, de asemenea, exerciții care pot fi efectuate cu greutăți libere și puteți citi, de exemplu, propria metodă de antrenament HIT care suportă greutatea de la alți autori.

O altă reflecție interesantă din carte este critica metodelor de antrenament de tip aerob. Potrivit acestora, exercițiile aerobice nu sunt foarte eficiente nici pentru construirea mușchilor, nici pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, statisticile arată că exercițiile aerobice excesive, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, pot fi chiar dăunătoare sănătății. Poate provoca probleme articulare abrazive, pe de o parte, și probleme cardiace, pe de altă parte.

Nutriție

Oricine a citit despre culturism știe că exercițiile fizice valorează puțin fără o alimentație adecvată. Autorii cărții fac recomandări similare cu dieta paleo, subliniind importanța consumului redus de carbohidrați. Ei analizează beneficiile fiziologice ale cărnii de vită hrănite cu iarbă pentru o lungă perioadă de timp, cred că ar trebui să o consumăm mai ales. Din păcate, în Ungaria nu este încă viabil astăzi să obțineți astfel de alimente de înaltă calitate în mod regulat, dar cel puțin nu este rău să vă gândiți la aceste probleme. Consider că dieta paleo cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai sănătoasă. Metoda de antrenament HIT este deosebit de potrivită chiar și pentru o dietă ketogenică, deoarece nu este deloc necesară completarea carbohidraților datorită odihnei de o săptămână. În acest fel ne putem menține nivelul de zahăr din sânge și insulină sănătos în orice moment, nu trebuie să facem compromisuri în dieta noastră din cauza exercițiilor fizice.

Cine ar trebui să cunoască metoda HIT?

Oricine nu face exerciții în acest moment ar trebui să știe cu siguranță cât de puțin efort este necesar pentru a obține rezultate spectaculoase.

Oricine face antrenamente de tip cardio pentru a rămâne sănătos trebuie să știe să se gândească: este cardio sigur bun pentru sănătate? Nu exagerează?

Oricine practică sportul ca hobby trebuie să învețe să gândească: nu ar merita să vă consolidați, pe lângă sport, pentru a vă crește performanța și, de asemenea, pentru a reduce riscul de accidentare? Oricine face încă antrenament de forță ar trebui să-l citească pentru a compara metoda de antrenament actuală cu cea recomandată de HIT pentru a vedea dacă poate trage idei din aceasta.

Este important să subliniem că exercițiile fizice sunt foarte importante pentru toată lumea, indiferent de sex. Metoda funcționează excelent și pentru femei și, conform acestui articol din limba engleză, este și mai important pentru ei să dezvolte sănătatea musculară din punct de vedere al sănătății decât pentru bărbați.

Oricine este interesat de metodă va spera să citească cartea. Desigur, puteți începe chiar și formarea de acest gen pe baza videoclipurilor și prelegerilor disponibile pe Internet, nu este necesar să cumpărați cartea. Oricine intră în el merită să știe că acest tip de efort este surprinzător de obositor, în ciuda conciziei sale. Poate provoca chiar și dureri de cap în primele câteva perioade, deci este recomandată inițial gradarea. De asemenea, nu planificați nicio activitate fizică timp de 24 de ore după antrenament!

Metoda este una dintre cele mai sigure forme de antrenament conform cărții, dar chiar și așa, leziunile nu pot fi complet excluse, astfel încât toată lumea se antrenează cu atenție și în mod rezonabil pe propriul risc.!