SPALAT BRUTAL DE 20 MINUTE

Mușchii abdominali nu sunt diferiți de ceilalți mușchi din corpul dumneavoastră. Trebuie să investești multă energie pentru a fi puternic și elaborat.

Următorul antrenament pe care îl vom arăta va pune multă presiune pe mușchii dvs., ceea ce vă va răni suficient, dar va permite aceste zone să se dezvolte. Antrenamentul va consta în șase sarcini. Aceste șase exerciții sunt împărțite în două părți. Nu există un moment de odihnă între exerciții în acea parte. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mușchii sub tensiune constantă. Încercați, de asemenea, să minimizați restul dintre cele două părți pentru maximum 30-90 de secunde.

A1 - SITUAȚIE

4 serii x 12 repetări

Probabil că sunteți familiarizat cu această practică din orele de educație fizică. Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puteți începe exercițiul. Ridicați partea superioară a corpului astfel încât abdomenul dvs. să funcționeze, opriți-vă la vârful mișcării timp de 1 secundă, apoi eliberați-vă încet în 2 secunde. Este important să acordați atenție ritmului, deoarece acest lucru poate crește eficiența exercițiului.

A2 - BICICLETA

4 seturi x 20 repetări pe pagină

Această practică poate fi, de asemenea, familiară. După ce ați terminat exercițiul A1, trageți în sus pe unul dintre genunchi și încercați să-l atingeți cu cotul pe partea opusă. Ține-ți mușchii strânși.

A3 - ATINGERE DE PLANCHĂ

4 seturi x 25 de repetări pe pagină

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie mai mică sau de un echipament care să vă ridice picioarele de la 10 la 20 de inci. Ridicați poziția scândurii, puneți picioarele pe cutie. Apoi ridicați unul dintre picioare în jos și pășiți lateral cu acesta lângă cutie. Faceți același lucru cu celălalt picior. Pentru a doua parte a exercițiilor, veți avea nevoie de acest instrument, un obiect pe care îl puteți ține. Sala de gimnastică este evidentă că există una, dar dacă te antrenezi acasă, o ramură de copac mai puternică și dreaptă poate face oricare sau un tub.

B1 - RIDICAREA PICIULUI SUSPENDATĂ CU PICIUL PRELUNGIT

4 serii x 8 repetări

Țineți-vă, apoi ridicați picioarele până la linia șoldurilor și țineți-o timp de 1 secundă. Țineți apăsat timp de 2 secunde pentru a coborî. Asigurați-vă că păstrați picioarele apropiate și drepte. Acesta este un exercițiu foarte greu, dar încercați să faceți cele 8 repetări.

B2 - DEPENDENT DE RIDICARE A GENUNCULUI

4 serii x 20 de repetări

Practica este foarte asemănătoare cu cea anterioară. Diferența este că ai ceva mai ușor aici. Ridicați genunchii cât puteți. Încercați să prelungiți eliberarea lor și aici.

B3 - RIDICAREA GENUNCULUI ÎN FUNCȚIE DE ROTAȚIE

4 seturi x 25 repetări pe pagină

Practica este atât de diferită de cea anterioară încât, atunci când ridicați genunchii, vă întoarceți ușor șoldurile într-o parte și vă trageți genunchii în acest proces. Faceți același lucru și pentru cealaltă parte. Acest exercițiu lucrează de asemenea mușchii trunchiului.