Capitolul 1. Pregătește-te, fii atent, începe! Capitol

Recomandați documente

Capitolul 1 Pregătește-te, fii atent, începe! Vrei să slăbești, așa că hai să începem. Concediul! programul secțiunii vă va ajuta să obțineți 3-5 kilograme de slăbire în două săptămâni într-un mod sigur. Cât de mult pierzi în greutate depinde în totalitate de tine - cu atât mai exact urmărești concediul! program, cu atât mai mult poți pierde în greutate. Pregătește-te, ferește-te, începe!

MCDiet-CH01 Hp.indd 10

Dacă sunteți supraponderal, este posibil să aveți și unele obiceiuri proaste, cum ar fi să mâncați jetoane în timp ce vă uitați la televizor, înghețată înainte de culcare sau poate doar să fiți reticenți să vă mișcați. Oamenii adesea nu sunt suficient de conștienți de faptul că astfel de obiceiuri, întărite unele de altele, se reunesc în kilograme serioase. În plus, obiceiurile sunt ușor de formatat și greu de scăpat. Concediul! perioada se concentrează pe inervațiile care afectează pierderea în greutate.

Este atât de ușor să pierzi în greutate, tot ce ai nevoie în această perioadă de două săptămâni este:

Pentru a pierde în greutate în această perioadă de două săptămâni, tot ce aveți nevoie este: ✚ Plus 5 obiceiuri noi ✚ Minus 5 obiceiuri vechi ✚ Încă 5 obiceiuri bonus

Este atat de simplu. Sincer, vor exista schimbări care pot fi o adevărată provocare. Urmăriți mai puțin TV decât să vă mișcați? Mic dejun în fiecare zi? Asta e o gluma? S-ar putea să întrebați. De fapt, nu este atât de greu pe cât pare - și cel mai important, funcționează! (Ceea ce, totuși, îți va plăcea.) Vă vom ajuta cu idei și sfaturi pe calea spre succes. Rețineți că, dacă rămâneți la schimbări timp de doar două săptămâni, kilogramele se vor topi, veți fi mai sănătos și vă veți simți mai bine în pielea dumneavoastră.

MINUS 5 OBICEIURI

5 OBICEIURI MAI BONIFICE

Pregătește-te, ferește-te, începe!

MCDiet-CH01 Hp.indd 11

Discutați cu medicul dumneavoastră!

Înainte de a începe dieta Mayo Clinic, trebuie să vă stabiliți punctul de plecare: SCREȚI ÎN jos!

Schimbările severe ale dietei și pierderea bruscă a greutății pot cauza oboseală, slăbiciune, amețeli și pot necesita reajustarea medicamentelor. Dacă aveți astfel de simptome sau luați medicamente în timpul dietei Mayo Clinic, discutați cu medicul dumneavoastră.

✚ Înregistrați greutatea inițială. Faceți exercițiul la un moment dat și într-un mod pe care îl puteți urmări în mod constant, cum ar fi imediat după trezire. ✚ Calculați indicele de masă corporală. Indicele masei corporale (TTI) este un indicator mai fiabil al grăsimii corporale decât greutatea corporală. Puteți citi propriul indice de masă corporală din tabelul TTI de la pagina 107. Notați-l pentru o comparație ulterioară. ✚ Măsurați circumferința abdominală. Folosiți o măsurătoare cu bandă care trece chiar deasupra celui mai înalt punct deasupra oaselor șoldului (chiar deasupra buricului). Înregistrați rezultatul. Mai important: ✚ Luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate. Dacă aveți o problemă de sănătate (diabet, boli de inimă, dificultăți de respirație, probleme articulare), este posibil să fiți gravidă sau aveți alte întrebări despre sănătatea dumneavoastră.

Asigurați-vă că vă adresați medicului de familie înainte de a începe această sau orice altă dietă. ✚ Evaluează dacă ești pregătit. Există un moment bun și un moment prost pentru a începe să slăbești. Cu siguranță nu doriți să întârziați data de începere mai mult decât este necesar, dar nu dați șansa de a eșua începând într-un moment în care trebuie să vă confruntați cu multe alte obstacole. Răspunzând la întrebările din următoarele două pagini, puteți decide dacă acesta este cel mai bun moment pentru a începe să slăbiți. Dacă nu, aflați ce factori interferează cu planurile dvs. de slăbire. Ei bine, după ce ai făcut acești pași, ești gata! Consultați sfaturile utile de la pagina 19 și începeți cu obiceiurile din paginile 2-4. conform capitolului.

Pregătește-te, ferește-te, începe!

MCDiet-CH01 Hp.indd 15

nu te uita la televizor în timp ce mănânci! și să te uiți la televizor doar atât timp cât faci sport

Scopul: să nu te uiți la televizor în timp ce mănânci (sau invers: nu mănânci în timp ce te uiți la televizor). Același lucru este valabil și pentru timpul petrecut în fața oricărui alt ecran sau monitor, cum ar fi un computer. Și petreceți cât mai mult timp în fața televizorului cât faceți sport.

De ce: cercetările arată că vizionarea la TV contribuie la creșterea în greutate - nu vă mișcați și este, de asemenea, un moment bun pentru a sorbi sau a ciupi ceva. Dacă introduceți regula „fără televizor sau mâncare în fața ecranului” și vă uitați la televizor doar cât timp petreceți exerciții fizice, veți scăpa deja de un obicei prost (mâncare fără rost) în timp ce dobândiți imediat un obicei bun ( pe măsură ce vă mișcați mai mult).

✚ Lipiți o etichetă de memento pe ecranul televizorului și telecomandă care vă avertizează să faceți sport înainte sau în timp ce urmăriți televizorul. ✚ Puneți, de asemenea, o etichetă pe computer, astfel încât să nu mâncați în timp ce o folosiți. ✚ Cu o mișcare activă, contrabalansați minutele petrecute uitându-vă la televizor înainte de a vă așeza în fața ecranului. Nu pierde timpul uitându-te la televizor înainte de a lucra pentru el. ✚ Opriți televizorul în timp ce mâncați, deoarece probabil că veți mânca mult mai mult dacă uitați să transmiteți și să nu fiți atenți la cât consumați efectiv. ✚ Faceți sport în timp ce vă uitați la televizor. Posibilitățile pot fi limitate doar de imaginația ta.

Câteva idei: ➔ umblați în sufragerie ➔ mergeți pe bandă de alergat ➔ folosiți o bicicletă de exerciții

du-te într-un loc, fă exerciții de callatenică, ridică gantere, de asemenea, poți face exerciții de întărire cu o bandă de cauciuc

✚ Dacă urmăriți un program mai lung, faceți exerciții în timpul programului și programați pauze mai mici pentru timp comercial, sau invers,

MCDiet-CH03 Hp.indd 34

El va merge! dacă sunteți încă într-o etapă foarte timpurie sau în ceea ce privește mișcarea. ✚ Dacă rămâneți fără timp, înregistrați programul selectat și săriți peste reclame când îl urmăriți mai târziu. Acest lucru poate reduce timpul de televiziune cu până la o treime.

Aplicați tehnica afirmațiilor pozitive - „Pot să o fac!” în loc de „nu o pot face”. Vorbește cu tine în loc să vorbești cu el. Concentrați-vă pe lucrul pozitiv, nu pe cel negativ!

✚ Înregistrați-vă timpul vizionat la televizor, precum și exercițiile fizice în jurnalul de dietă al Clinicii Mayo. Cele două perioade trebuie să fie aceleași. NOTEAZA!

✚ „Dacă nu-l văd, nici nu mă pot gândi la asta” - poate acesta este cel mai bun mod de a rezista tentației televizorului. Îndepărtați dispozitivul de centru.

✚ Conform ghidului de programe, compilați un program săptămânal de exerciții în funcție de programele preferate. Nu există niciun motiv să renunți la distracție, atâta timp cât păstrezi controlul asupra timpului petrecut la televizor. După ce ați terminat, rămâneți la programul dvs.

Watch Urmăriți televizorul doar într-un singur loc din casă. Scoateți sau scoateți alte dispozitive. Aparatele electrocasnice, în special în dormitor sau bucătărie, vă ademenesc să urmăriți televiziunea nemișcată.

✚ Nu mai priviți la televizor cu totul și preferați să mergeți pe jos, să mergeți cu bicicleta sau să alergați sau să faceți o muncă grea prin casă. ✚ Căutați alternative care să vă ajute să scăpați de robia TV - faceți altceva. Este posibil să vă mișcați mai mult dacă ascultați radio sau audiobook. Poate pune muzică bună și mergi mai departe!

Nu mai viziona complet televizorul. mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta sau alergați, poate faceți o muncă grea prin casă.

Minus 5 obiceiuri

MCDiet-CH03 Hp.indd 35

Păstrați un jurnal de mișcare! despre toată activitatea ta fizică

Scopul: Notați toate exercițiile și activitățile fizice pe care le faceți în timpul zilei, inclusiv modul, durata și intensitatea mișcării. NOTEAZA!

De ce: Cu ajutorul jurnalului, puteți urmări diferitele activități fizice și exerciții care au loc pe parcursul zilei. Un jurnal păstrat cel puțin două săptămâni vă va ajuta să vedeți mai clar și să dezvoltați un plan de antrenament regulat. Recunoașterea faptului că te-ai îmbunătățit ți-a dat încredere și te poate încuraja să-ți stabilești obiective mai înalte.

✚ Înregistrați treburile zilnice, hobby-urile, activitățile de agrement și exercițiile fizice pe care le faceți doar în acea zi. Scrieți cât timp ați petrecut în total pentru ce activitate. Doar cele care durează cel puțin cinci minute ar trebui adăugate la listă. NOTEAZA!: ✚ Observă cât de intense înseamnă pentru tine diferitele activități. Acest lucru poate fi indicat de modificări ale ritmului cardiac și respirator, transpirații sau oboseală musculară. De asemenea, scrieți cât de lent sau de rapid ați făcut activitatea. ✚ Dacă mergeți pe jos sau jogging, estimați distanța parcursă și cât timp ați petrecut pentru activitate. Un ceas, cronometru sau pedometru pot, de asemenea, să facă un serviciu bun. ✚ Poate doriți să înregistrați alte date, cum ar fi condițiile meteorologice, terenul, durerile articulare și musculare, orice ar putea părea important pentru program. ✚ Nu trebuie să țineți întotdeauna notițe despre toate doar pentru că simțiți că trebuie să țineți un jurnal. Jurnalul ar trebui să vă ajute să creați planuri de antrenament rezonabile (și realizabile) pentru dvs. - nu deveniți propriul coafor. Fă doar ceea ce este sigur și confortabil,

MCDiet-CH04 Hp.indd 48

Aștept cu nerăbdare Felicitări! Ați finalizat concediul! primele două săptămâni ale dietei Mayo Clinic. A venit momentul rezumatului. Este timpul să vă uitați la modul în care ați realizat și să vă dați seama care este concediul dvs.! din experiența dietei Trăiește-l! etapa pe care o puteți utiliza pentru succes. Concediul! Când analizați rezultatele acestei secțiuni, nu vă pare rău pentru voi înșivă dacă v-ați descurcat bine și nu fiți prea stricți cu voi înșivă, chiar dacă nu ați fi perfect. Obiceiurile dezvoltate în primele două săptămâni sunt „obiective flexibile”. Concediul! Scopul compilației este să ieșiți din zona dvs. de confort într-un mod destul de drastic și să o duceți pe o cale radical diferită. (Amintiți-vă, poate că confortul dvs. v-a adus greutatea pe care doriți să o reduceți chiar acum.) Chiar dacă finalizați cu succes primele două săptămâni, este posibil să nu puteți păstra toate cele 15 obiceiuri pe termen lung, cel puțin să nu măsura o Concediu! prevăzute în secțiunea. Dar este în regulă. Ideea este modelul de urmat, nu perfecțiunea - în general, legumele și fructele ar trebui să joace un rol major în dieta ta și să se miște mai mult (mult mai mult). Înțelegi.

În săptămânile următoare, uneori luați timp pentru a vă consolida angajamentul de a pierde în greutate. Revedeți din nou de ce doriți să slăbiți și care sunt beneficiile unui stil de viață mai sănătos. Gândiți-vă la ceea ce vă împiedică succesul și căutați soluții. De asemenea, poate fi necesar să vă ajustați planurile în timp pentru a se potrivi circumstanțelor.

Sperăm să plec! etapa, am reușit să adoptăm câteva obiceiuri care vor contribui la Live! și ați găsit direcția pe care o veți putea menține pe termen lung. Concediul! Când îți evaluezi rezultatele, nu te poți odihni pe lauri, trebuie să te cufunzi în Live! fază. Nu există nicio pauză între cele două etape ale dietei. Concediul! Construiți-vă experiența într-o experiență de succes! în planurile tale pentru fază. Concediul! Obiceiurile acestei secțiuni trebuie respectate cu strictețe doar timp de două săptămâni, dar obiectivul tău real este să găsești direcția pe care o poți urma, deși mai liber - și în același timp să beneficiezi de ea - Trăiește-o! fază (și atâta timp cât lumea este lumea.)