Vitamina C

Vitamina C (acid ascorbic) este o vitamină solubilă în apă care menține sănătatea țesutului conjunctiv al organismului și acționează și ca un antioxidant. Avem nevoie de vitamina C, alimente care conțin vitamina C zilnic pentru a oferi corpului nostru îngrijirea necesară.

Corpul nostru nu produce sau stochează singură vitamina C, deci este important ca dieta noastră zilnică să includă o mulțime de fructe și legume care conțin vitamina C. Beneficiile vitaminei C includ protejarea sistemului imunitar, protejarea împotriva bolilor cardiovasculare, a problemelor de sănătate prenatale (prenatale), a bolilor oculare și chiar a ridurilor.

S-au făcut peste 100 de studii asupra vitaminei C în ultimii 100 de ani și fiecare a extins lista în creștere a beneficiilor vitaminei C. Deoarece vitamina C nu este o vitamină pe care organismul o produce, este foarte frecvent să apară deficiența de vitamina C.

Simptome ale deficitului de vitamina C

Lipsa de vitamina C a organismului nostru se manifestă în nenumărate moduri. În timp ce semnele și simptomele deficitului de vitamina C nu sunt atât de neplăcute, nivelurile scăzute persistente de vitamina C pot fi foarte dăunătoare și merită să fim atenți. Deficitul sever de acid ascorbic duce la scorbut, o boală în care colagenul este descompus.

Scorbutul provoacă oboseală și depresie, afectează oasele, mușchii și slăbește sistemul imunitar. În zilele noastre, este mai puțin probabil să experimentăm scorbut, deoarece chiar și o doză foarte mică de vitamina C poate preveni dezvoltarea bolii.

De fapt, lămâia a început să fie folosită în secolul al XVIII-lea pentru a vindeca cei 2 milioane de marinari care sufereau de scorbut. Cu toate acestea, este de asemenea important să înțelegem că semnele mai puțin vizibile ale deficitului de vitamina C pot fi foarte grave, cum ar fi:

oboseală
modificări ale dispoziției
ușoară abraziune
gingii umflate
sângerarea gingiilor
vindecarea lentă a rănilor
gingivită (inflamație a gingiilor)
părul uscat și rupt
pete roșii uscate pe piele
piele aspră, uscată, solzoasă
sângerări nasale
sistemul imunitar slăbit
tulburări digestive, cum ar fi scurgeri intestinale și boli autoimune
posibila crestere in greutate datorita metabolismului incetinit
articulații umflate și dureroase

Problemele de sănătate asociate cu deficitul de vitamina C se pot agrava în timp și pot duce la o serie de probleme grave de sănătate. Deficitul scăzut de vitamina C pe termen lung poate provoca următoarele probleme:

hipertensiune
boala vezicii biliare
accident vascular cerebral
anumite tipuri de cancer
arterioscleroză

Pentru a obține majoritatea nutrienților și vitaminelor C din fructe și legume, iată câteva sfaturi: Consumați alimente gata preparate care nu sunt gătite, crude; asigurați-vă că mâncați fructe și legume imediat după preparare și pur și simplu fierbeți-le în loc să gătiți. După cum spun, consumul de alimente proaspete organice și crude este una dintre cele mai bune surse de nutrienți.

Alimentele în starea lor naturală oferă cea mai mare abundență de nutrienți pentru organism, așa că, chiar dacă mulți oameni aleg suplimente alimentare pentru a suplimenta vitaminele corpului lor, vreau să subliniez că cea mai bună sursă a oricărei vitamine, minerale sau nutrienți este alimentele proaspete și crude.

Cele mai importante surse de vitamina C.

Încercați să consumați zilnic cel puțin 2-3 din sursele de vitamina C enumerate mai jos; acestea ajută la menținerea nivelurilor optime de vitamina C. Mai multe dintre următoarele alimente sunt, de asemenea, incluse în dieta mea de vindecare recomandată din cauza conținutului lor ridicat de antioxidanți și a multor efecte benefice.

Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C conține 100%:

1 bucată de fruct de guava (125 mg)
1/2 cană ardei gras roșu mărunțit (95 mg)
1 portocaliu mai mare (82 mg)
1 cană de kale (80 mg)
1 kiwi (64 mg)
½ ceasca de ardei verzi tocati (60 mg)
½ cană de broccoli fiert (51 mg) (85%)
½ cană de varză de Bruxelles fierte (48 mg) (80%)
½ cană de grapefruit (43 mg) (71%)
½ cană de căpșuni (42 mg) (70%)

Efectul benefic al vitaminei C 9

1. Promovarea formării sănătoase a pielii și a colagenului

Un studiu major care a implicat 4.000 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 74 de ani a constatat că aportul mai mare de vitamina C reduce ridurile, probabilitatea apariției pielii uscate și încetinește îmbătrânirea naturală. Acidul ascorbic este o componentă proteică importantă necesară pentru producerea pielii, tendoanelor, ligamentelor și vaselor de sânge. Ajută la vindecarea rănilor și cicatrici.

Există dovezi suplimentare că crema de îngrijire a pielii cu vitamina C poate reduce cantitatea și durata roșeaței care se dezvoltă după tratamentele cosmetice, cum ar fi tratamentele antirid și îndepărtarea cicatricilor. Menținerea pielii sănătoase printr-o dietă bogată în antioxidanți este o modalitate importantă de a evita cancerul de piele.

2. Ajută la absorbția mineralelor

Pentru ca organismul nostru să obțină nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect, sistemul nostru digestiv trebuie să extragă acești nutrienți din alimente sau suplimente alimentare și abia apoi ajung în sânge.

După aceea, celulele extrag vitamine, substanțe nutritive care ajută organismul să lupte împotriva inflamațiilor și bolilor. Fierul luat împreună cu vitamina C ajută la absorbția mai multor fier în corpul nostru atât de adulți, cât și de copii.

3. Reduce riscul de a dezvolta gută

Vitamina C reduce riscul de a dezvolta gută. Guta este o artrită dureroasă care afectează în principal degetul mare. Degetul mare se rigidizează, se inflamează și devine dureros din cauza precipitării acidului uric în articulații.

Un studiu pe termen lung a fost efectuat la bărbați cu vârsta peste 40 de ani, luând între 1.000 și 1.499 mg de vitamina C pe zi, cu o reducere cu 31% a riscului de gută. Participanții care au luat mai mult de 1.500 mg de vitamina C zilnic și-au redus riscul de apariție a acestei boli la jumătate.

4. Combate radicalii liberi dăunători

Vitamina C este un antioxidant care oferă protecție împotriva moleculelor dăunătoare, cum ar fi radicalii liberi sau substanțele chimice toxice, și poluanții, cum ar fi fumul de țigară.

Radicalii liberi se pot acumula în organism și pot duce la boli precum cancerul, bolile de inimă și artrita. Radicalii liberi se formează atunci când alimentele sunt descompuse sau când corpul este expus fumului de țigară sau tutunului sau radiațiilor.

5. Combate gripa și răcelile

De mult timp se știe că vitamina C are un efect benefic asupra sistemului imunitar și că joacă un rol major în combaterea răcelilor și a virușilor care ne atacă corpul. 1000 mg de vitamina C pot fi luate împotriva apariției răcelilor și până la 4000 mg de vitamina C pot fi luate dacă frigul s-a dezvoltat deja.

De asemenea, sunt dovezi bune că vitamina C este eficientă împotriva răcelii și a gripei, reducând riscul de apariție a complicațiilor precum pneumonia și pneumonia.

6. Îmbunătățește sistemul imunitar slăbit prin stres

Potrivit unui studiu recent, vitamina C are un efect bun asupra persoanelor care au un sistem imunitar slăbit din cauza stresului. Având în vedere că stresul este aproape o afecțiune obișnuită în societatea noastră de astăzi, obținerea suficientă vitamina C poate fi un instrument ideal pentru sănătate.

7. Supliment pentru tratamente pentru cancer

Eficacitatea medicamentelor anti-cancer utilizate în chimioterapie poate fi crescută cu doze mari de vitamina C. Vitamina C vizează celulele cu deficit de nutrienți, spre deosebire de alte medicamente care provoacă, de asemenea, daune celulelor normale. Cercetătorii consideră că vitamina C ar putea fi un supliment sigur și rentabil la tratamentele pentru cancerul ovarian și pulmonar.

8. Reduce riscul de accident vascular cerebral

Potrivit unui studiu publicat în Amercian Journal of Clinical Nutrition, persoanele cu niveluri mai ridicate de vitamina C în sânge au avut un risc redus de accident vascular cerebral cu 42% comparativ cu cele cu niveluri foarte scăzute. Cei care mănâncă fructe și legume au niveluri mai ridicate de vitamina C în sânge; prin urmare, ar trebui depuse eforturi pentru a crește consumul zilnic de fructe și legume!

9. Îmbunătățește performanța fizică

Mai mult aport de vitamina C poate îmbunătăți performanța fizică și întări mușchii; acest lucru este valabil mai ales pentru vârstnici. Administrarea suplimentelor de vitamina C crește aportul de oxigen în timpul exercițiilor fizice și, de asemenea, scade tensiunea arterială, conform mai multor studii.

Aportul de vitamina C înainte de exerciții fizice intense, cum ar fi un maraton, poate preveni infecțiile tractului respirator superior, care sunt adesea asociate cu acest tip de exerciții. Vitamina C poate îmbunătăți și funcția pulmonară și a căilor respiratorii.

S-a constatat că o doză zilnică de 1000-2000 mg de vitamină C poate reduce producția de histamină, care poate provoca inflamații la persoanele cu astm, deci vitamina C ajută și la simptomele astmului.

Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C.

După cum am menționat, cel mai bun mod de a obține vitamina C este să consumați fructe și legume de sezon produse la nivel local. Pentru a suplimenta acest lucru, suplimentul trebuie să fie de foarte bună calitate, fără aditivi și substanțe de umplutură și fără alte substanțe sintetice care nu sunt dăunătoare sănătății pe termen lung.

Rețineți, totuși, că unele cereale și alimente pot conține vitamina C adăugată, ceea ce înseamnă că s-a adăugat o anumită vitamină sau mineral. Este recomandabil să verificați etichetele produsului pentru a vedea exact cantitatea de vitamina C pe care o conțin. Alimentele care conțin vitamina C, cum ar fi broccoli și ardei, își pierd conținutul de vitamina C prin gătit; dar la fel, depozitarea, microscopia sau aburirea pot reduce nivelurile de vitamina C din alimente.

Fructele și legumele crude sunt cele mai bune surse de vitamina C.

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru vitamine arată cât de mult are nevoie o persoană pe zi. ADR pentru vitamina C este după cum urmează (măsurat în mg/zi):

0-6 luni: 40 mg/zi
7-12 luni: 50 mg/zi

1-3 ani: 15 mg/zi
4-8 ani: 25 mg/zi
9-13 ani: 45 mg/zi

Pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 65 mg/zi
Pentru adolescentele gravide: 80 mg/zi
Adolescent care alăptează: 115 mg/zi
Pentru băieții cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 75 mg/zi

Pentru bărbați cu vârsta peste 19 ani: 90 mg/zi
Pentru femeile de 19 ani sau peste: 75 mg/zi
Femeile gravide: 85 mg/zi
Pentru femeile care alăptează: 120 mg/zi
Fumătorii și fumătorii pasivi au nevoie de o doză mult mai mare de vitamina C, astfel încât cantitatea recomandată ar trebui mărită cu încă 35 mg pe zi.

Efectele secundare ale vitaminei C.

Corpul nostru nu stochează vitamina C (cantitatea în exces este excretată), deci nu putem vorbi deloc de supradozaj. Organismul excretă vitamina C în exces prin urină, care este o soluție foarte inteligentă. Cu toate acestea, pentru a evita supărarea stomacului sau diareea, este de asemenea foarte important să nu depășești limita superioară sigură de 2000 mg/zi. Un studiu recent a descoperit o asociere între suplimentele de vitamina C și dezvoltarea pietrelor la rinichi.

Studiul a constatat că bărbații care au luat un supliment de vitamina C au avut dublu risc de a dezvolta pietre la rinichi decât cei care nu au luat niciun supliment alimentar. Cu toate acestea, aceste rezultate nu se aplică celor care obțin vitamina C din fructe și legume și nici femeile nu au fost incluse în studiu.

Supradozaj cu vitamina C

Pentru adulți, cantitatea zilnică recomandată de vitamina C este cuprinsă între 65 și 90 mg, cu o limită superioară de 2.000 mg pe zi. Deși este puțin probabil ca un aport ridicat de vitamina C să aibă un efect dăunător, semnele și consecințele unei supradoze de suplimente de vitamina C pot include:

Diaree
Greaţă
Ce numar
Arsuri la stomac
Crampe abdominale
Durere de cap
Insomnie
Formarea pietrelor la rinichi

Interacțiuni cu vitamina C

Pentru a menține sănătatea, dieta dvs. ar trebui să includă în mod constant vitamine solubile în apă. Fructele și legumele bogate în vitamina C trebuie consumate crude sau gătite doar într-o cantitate minimă de apă, astfel încât vitaminele hidrosolubile să nu-și piardă valoarea.

De asemenea, aluminiul interacționează cu vitamina C, deoarece vitamina C poate crește absorbția aluminiului în organism, deci luați vitamina C cu 2 ore înainte sau 4 ore după administrarea unui antiacid. Vitamina C poate încetini absorbția estrogenului în organism.

Deoarece vitamina C este un antioxidant, există ipoteze care pot reduce eficacitatea unor medicamente anti-cancer. Dozele mari de vitamina C pot reduce, de asemenea, absorbția medicamentelor utilizate pentru tratarea HIV/SIDA.

Aceasta include medicamente precum Agenerase, Viracept, Norvir și Fortovase. Dozele mari de vitamina C pot reduce eficacitatea warfarinei (un anticoagulant) deoarece este utilizată pentru a încetini coagularea sângelui.

Inventator al vitaminei C.

Primul care a observat legătura dintre vitamina C și scorbut a fost James Lind (1716-1794), chirurg militar și medic scoțian. În 1747, a observat că cei care au consumat suc de lămâie și portocale s-au recuperat din scorbut. Dar nu știa că vitamina C este cauza recuperării sale.

Citricele au fost folosite pentru a vindeca scorbutul fără a recunoaște importanța vitaminei C, în timp ce norvegianul Axel Holst (1860-1931) a descoperit că leacul pentru citrice era vitamina C. Axel și-a început cercetările în 1907 și a reușit să tragă o concluzie despre vitamina C în 1912.

Albert Szent-Györgyi (1893-1986) a fost primul om de știință care a putut izola vitamina C și a câștigat Premiul Nobel pentru descoperire în 1928 ca fiziolog maghiar.

Dr. Tadeusz Reichstein (1897-1996) a fost primul om de știință polonez și elvețian care a sintetizat artificial vitamina C în 1935.

Preț și modalități de a cumpăra vitamina C.

Cel mai cunoscut mod de a lua vitamina C este comprimatele de vitamina C, inclusiv 1000 mg de vitamina C. Este, de asemenea, disponibil sub formă de pulbere, ser, picătură, tabletă masticabilă, injecție și cremă de față cu magmă. Prețul comprimatelor de vitamina C variază foarte mult, în funcție de ambalaj, marcă și cantitatea de ingredient activ, dar poate fi comandat și online pentru 1500 - 2000 HUF.