Cardio: pe stomacul gol sau nu?

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Pe măsură ce se apropie atât sezonul de curse de primăvară, cât și cel de toamnă, puteți vedea în mod regulat călăreții în sală dimineața devreme, în zori, efectuând cardio „de post” dimineața. Se rostogolesc obosit și slab, călcând, mergând sau doar alergând. Jos cu pălăriile în fața vocației și a voinței lor, dar, din greșeală, se pune întrebarea dacă este necesar.?

Ce este cardio-ul postului? Ei bine, nu este nimic când ne trezim dimineața și fără să mâncăm nimic, intrăm în cameră și ne urcăm pe unul dintre aparatele cardio. 40-60 minute.

De ce cineva face cardio pe stomacul gol?

Teoria din spatele acesteia este următoarea: ultima noastră masă a fost seara, înainte de culcare. Nivelurile crescute de insulină după masă inhibă mobilizarea depozitelor de grăsimi și arderea acizilor grași. Cu toate acestea, la o persoană sănătoasă, nivelurile de insulină revin la nivelurile dinaintea mesei în decurs de 2 ore și aportul de alimente este stocat. Seara, după 2-3 ore, corpurile noastre vor ajunge la magazinele noastre - carbohidrații și grăsimile găsite aici ne vor acoperi nevoile de energie până la următoarea masă. Majoritatea corpului nostru (cu excepția creierului nostru) în repaus preferă acizii grași ca sursă de energie. Deci, dimineața, când ne ridicăm, suntem în modul de ardere a grăsimilor. Dacă mergem la exerciții (în special cardio), majoritatea caloriilor arse în timpul cardio vor fi acoperite de grăsimi din corpul nostru. Deci, presupunerea este că, făcând cardio pe stomacul gol, vom arde mai multe grăsimi - și dacă vom face asta săptămâni întregi, diferența generală va fi spectaculoasă.

Surse de energie în timpul antrenamentului

Pentru a decide dacă acesta este într-adevăr cazul, să începem cu elementele de bază, adică dacă folosim deloc acizi grași ca sursă de energie în timpul antrenamentelor.?

Răspunsul este că da - dar acesta este urmat de un mare "DAR”. Acest lucru se datorează faptului că descompunerea grăsimilor (acidul gras liber este eliberat în țesutul adipos, ajunge la mușchii cu fluxul sanguin, intră în mușchi acolo, intră în mitocondrii unde este suficient etc.) este un proces care consumă mult timp. Pe măsură ce creștem intensitatea antrenamentelor noastre, nevoile noastre de energie cresc - trebuie să producem energie din ce în ce mai repede. După un timp, acest ritm depășește ritmul posibil de extragere a energiei din grăsimi - și apoi mușchii trec la arderea carbohidraților din imediata apropiere (depozite de glicogen). Cealaltă este că ai nevoie de oxigen pentru a arde grăsimile. Deci, de la început, vom folosi doar grăsimile pentru antrenamentele în care se desfășoară munca musculară aerobă - deci haltere, sprinting etc. dat afara. Bine, dar suntem cardio, care este aerob, vom arde grăsimi acolo, nu-i așa? Ei bine, da, unii.

Să ne uităm la „moștenirea” antrenamentelor aerobice - maratonul. Un maraton este de cca. 3 ore pentru un alergător de maraton mediu. În acest timp aprox. Arde 2.600 de calorii. Acesta este 100% acoperit de sistemul aerob, DAR! De asemenea, sistemul aerob arde carbohidrații și grăsimile. În realitate, 80% din cele 2.600 de calorii sunt alcătuite din descompunerea aerobă a carbohidraților și doar restul de 20% este ceea ce acoperă grăsimile. Deci, corpul nostru câștigă 520 kCal din grăsimi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 55g de grăsime - 3 ore de alergare. Pentru a spune ceva, timpul nu este tocmai eficient.

Una peste alta, se poate deduce deja din aceasta că o mică parte din energia necesară antrenamentului aerob/cardio va fi acoperită doar de grăsimile corpului nostru - și probabil că nu s-a schimbat mult prin cât am mâncat înainte. Cu toate acestea, merită să ne uităm la ceea ce spune știința!

Corpul va arde mai multe grăsimi în timpul postului cardio?

Cercetările arată că da. Dacă nu mâncăm nimic în fața cardio (și facem cardio dimineața), un procent mai mare din energia utilizată în timpul exercițiilor va proveni din grăsimi decât din carbohidrați. Următoarea întrebare care apare este dacă această diferență, atunci când este adunată în decurs de săptămâni, produce rezultate măsurabile în modificări ale compoziției corpului. Cercetările arată că nu este. Mai exact, rezultatele studiilor individuale sunt mixte, dar metaanalizele care rezumă cele mai bune cercetări nu găsesc o diferență între cele două grupuri, respectiv.

Postul cardio ne mănâncă mușchii?

Întrebarea este, corect, că exercitarea cardio pe stomacul gol va crește procesele catabolice (de aceea o facem) și asta va duce la pierderea musculară. De aceea, experții recomandă întotdeauna să nu cardiozați complet pe stomacul gol, să beți în prealabil cel puțin o pulbere de proteine sau eventual BCAA. Cercetările care au examinat dezvoltarea compoziției corpului au acoperit în mod natural țesutul muscular și/sau țesutul muscular. de asemenea, pentru urmărirea masei corporale slabe. Și rezultatele au fost clare: nu există nicio diferență în modificările țesutului muscular, indiferent dacă ne antrenăm pe stomacul gol sau după o masă cu carbohidrați.