Care este diferența dintre fibrele solubile și insolubile?

Dacă știți un lucru despre fibră, probabil este faptul că poate ajuta cu adevărat la mișcarea lucrurilor. Dar, la fel ca și capacitățile de adeziune ale Fiber, pe cât de uimitoare poate fi - și această caracteristică este cu adevărat esențială - mult mai mult de apreciat.

Pentru început, există de fapt două tipuri diferite de fibre: solubile și insolubile. Și amândoi fac lucruri diferite - dar la fel de valoroase - pentru corpul tău.

Pentru a asigura efectul complet al fibrei, le descompunem cu ajutorul experților în nutriție. Aici trebuie să știți totul despre cele două tipuri de fibre, inclusiv modul în care funcționează în organism, alimentele pe care le găsesc și beneficiile pe care le oferă pentru sănătate.

În primul rând, ce este un fir? [19659005] Fibrele dietetice, uneori denumite fibre dietetice, sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în alimentele vegetale, conform Food and Drug Administration (FDA). Structura sa este alcătuită din molecule de zahăr care sunt atât de interconectate încât este dificil să le descompunem ușor și să le folosim pentru energie. Intestinul subțire este incapabil să digere fibrele ca alți carbohidrați. De exemplu, spre deosebire de zahăr sau amidon, fibra nu este o sursă de combustibil. Cu toate acestea, joacă un rol esențial într-o dietă sănătoasă.

Acum să vorbim despre aceste două tipuri: fibre solubile și insolubile. Aproape toate alimentele vegetale (inclusiv legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci) conțin o combinație a ambelor, potrivit FDA. Uneori sunt listate separat în informațiile nutriționale, dar adesea văd doar „fibre”. Luați un măr, de exemplu. Piureul de mere conține niște fibre solubile, în timp ce pielea este plină de fibre insolubile. Whitney Linsenmeyer Ph.D., RD, lector în cadrul Departamentului de nutriție și dietetică de la Universitatea din Saint Louis și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică (ȘI).

Acolo unde nu vedem întotdeauna că ambele tipuri de fibre sunt prezente în suplimentele de fibre și în alimentele îmbogățite cu fibre (de exemplu, proteine). Acestea conțin adesea cantități mari de fibre adăugate și, adesea, într-un singur mod, Young Notes.

Fibra solubila

Fibrele solubile sunt fibre solubile în apă. Cereale (de exemplu, orz și ovăz), leguminoase (de exemplu, fasole, linte și mazăre), semințe (de exemplu, semințe de chia), nuci și unele sunt principalele soiuri de fructe și legume (de exemplu, citrice și morcovi). Biblioteca Medicală SUA. Bogat în special în fructe de pădure, anghinare, broccoli și dovlecei de iarnă. Kim Larson RDN, antrenor de sănătate și wellness certificat de autoritate, spune SELF:

Când mâncați aceste alimente, fibra solubilă este absorbită și umflată în stomac cu apă, parțial dizolvată în ea și formează o substanță groasă, ușoară în stomac, care încetinește digestia, așa cum se găsește în Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Acest gel fibros este descompus ulterior de bacteriile din colon, despre care FDA spune că oferă o cantitate mică de calorii.

Deci, ce poate face această substanță solubilă pentru tine? ? Puțin. Datorită fibrei solubile, aceasta poate încetini sau reduce absorbția mai multor substanțe din cauza întârzierii digestiei, care ne poate afecta negativ sănătatea dacă acestea se acumulează prea repede sau prea mult.
încetinește viteza la care carbohidrații pătrund în fluxul sanguin după consum, potrivit FDA, care ajută la prevenirea creșterii nivelului zahărului din sânge (zahăr din sânge) după ingestie, „Moleculele de zahăr sunt prinse pentru a fi absorbite mai lent, ceea ce ajută la controlul nivelului zahărului din sânge mai regulat. în teorema sa ", explică Linsenmeyer.

De exemplu, dacă beți un pahar de suc de portocale pur, zahărul este metabolizat destul de imediat, ceea ce determină o creștere mai rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Dar dacă mănânci o portocală întreagă care conține fibre solubile, aportul de zahăr este mai lent, spune Linsenmeyer. Acest lucru este util pentru oricine menține un nivel constant de zahăr din sânge, de ex. De exemplu, cei cu prediabet sau diabet de tip 2 Lisa Young RDN, CDN, Ph. D., profesor asociat la Departamentul de Nutriție și Cercetare Alimentară din New York. Universitatea și autorul său În cele din urmă, complet, și în cele din urmă Slim rapoarte despre SELF.

Fibrele solubile au, de asemenea, un efect de reglementare asupra aportului de grăsimi și colesterol. „Mâncarea este legată de colesterol, astfel încât organismul să elimine din organism mai mult decât absoarbe”, spune Linsenmeyer (amintiți-vă că fibrele nu se topesc ca un alt nutrient). Scăderea nivelului de LDL în colesterol (lipoproteine cu densitate scăzută, lipoproteina „rea”) este, potrivit FDA, și reduce potențial riscul de boli de inimă, potrivit autorităților americane, Biblioteca Națională de Medicină. Prin urmare, Young recomandă clienților cu boli cardiace ridicate să includă în dietă niveluri ridicate de fibre solubile.

Fibre insolubile

Presupunând că „insolubil” înseamnă că acest tip de fibre sunt insolubile în apă Bingo! Fibrele solubile surori au cele mai mari cantități de cereale integrale (cum ar fi făina integrală și tărâțe de grâu), nuci, fasole și unele legume (cum ar fi conopida, cartofii și fasolea verde). Clinica Mayo .

Fibra insolubilă nu absoarbe apa pentru a forma gelul digestiv - rolul său este de fapt opusul. Acest tip de fibre trece prin noi și arată cam așa cum au venit, grăbind mâncarea prin sistemul digestiv și adăugând mai multă masă scaunului nostru, conform FDA,

Da, acesta este firul despre care ai auzit atât de multe. Datorită modului în care digestia progresează, fibrele insolubile pot preveni și trata obstrucția (19459064) conform FDA (19459065). Tinerii dau sfaturi clienților cu constipație și complicații, cum ar fi hemoroizii, pentru a crește fibrele insolubile din dieta lor.

Fibrele insolubile pot ajuta, de asemenea, la diverse indigestii care implică mișcări lente sau neregulate ale intestinului. De exemplu, Institutul Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale (NIDDK) recomandă persoanelor cu diverticuloză, o boală care umflă sacii mici din zonele slabe ale pereților colonului, să conțină mai multe fibre în dieta lor. Dacă aveți diverticuloză sau altă indigestie, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce dietă este cea mai potrivită pentru dvs.

Cantitatea de fibre insolubile din stomac poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea senzației de plenitudine după masă, deci poate ajuta persoanele care trăiesc cu controlul greutății, spune Linsenmeyer. Potrivit FDA, atât fibrele solubile, cât și cele insolubile pot contribui la creșterea senzației de plenitudine după masă. Larson spune că medicul dumneavoastră ar putea dori să spună persoanelor care doresc să piardă în greutate că poate fi util să adăugați mai mult sau mai puține fibre în dieta lor.

O altă considerație referitoare la solubilitate sau insolubilitate: oamenii de știință încă o studiază. Am observat corelații între aportul total de fibre și reducerea unui număr de probleme de sănătate. Cercetările au arătat, de exemplu, că există o corelație negativă între aportul de fibre dietetice și probabilitatea de cancer de colon, dar nu este convingător dacă se datorează fibrelor solubile sau insolubile. Poate fi ambele.

Deci, cum vă puteți asigura că ambele sunt suficiente?

Cea mai importantă constatare aici este că fibrele sunt de obicei mari. „Ambele tipuri sunt foarte sănătoase”, spune Linsenmeyer. „Unul nu este mai bun pentru tine decât celălalt și cu toții avem nevoie de o digestie optimă și de o sănătate generală în dieta noastră. Deși calitatea acestei fibre este interesantă și bine de știut, nu trebuie să estimați cât de multe fibre insolubile și solubile (În plus, ar fi destul de dificil, deoarece multe alimente nu sunt listate separat.)

Ceea ce este cu adevărat important pentru majoritatea persoanelor cu probleme digestive este aportul total de fibre. Cea mai ușoară modalitate de a vă asigura că aveți suficient de ambele soiuri este să consumați o mare varietate de alimente vegetale în fiecare zi - inclusiv cereale integrale, leguminoase, nuci, fructe și legume - deoarece conțin în mod natural unele. Young ne amintește. Dacă, ca de obicei, adăugați alimente vegetale bogate în diferite tipuri de fibre în dieta dvs., asigurați-vă că amândoi avem cantitatea potrivită fără să ne gândim.

La fel ca mulți alți nutrienți, cea mai bună cantitate de alimente pe zi depinde de corpul dumneavoastră și de nevoile dvs. nutriționale personale (și dacă vă confruntați cu acesta vă va ajuta să rămâneți regulat). Dar, ca bază, USDA recomandă aproximativ 14 grame de fibre la 1.000 de calorii în dietă.

Și, deși este important să mâncați fibre, nu trebuie să vă supraîncărcați dieta. De fapt, tensiunea excesivă a fibrelor (în special o creștere rapidă a aportului) poate provoca crampe la nivelul stomacului, balonări și astfel Clinica Mayo. Aceste reacții adverse pot apărea și atunci când persoanele care consumă alimente cu conținut scăzut de fibre încearcă să-și mărească aportul cu suplimente alimentare bogate în fibre și alimente care conțin fibre, care conțin adesea doar cantități mari de un tip de fibre. Bazându-vă pe aceste opțiuni pentru a obține aportul recomandat de fibre dietetice, veți omite celelalte beneficii nutriționale oferite de alimentele bogate în fibre.