Care proteină, când?

Nu toate proteinele sunt la fel. Cunoaște-i și află când să folosești unul!

Pentru a maximiza adaptarea și regenerarea antrenamentului, este important să știți când și ce proteine merită consumate. Proteinele sunt esențiale, indiferent dacă doriți să vă mențineți sau să vă creșteți masa musculară uscată. Pentru sportivi conform recomandărilor (1) (2) cantitate ideală 1,2-1,8g/kg greutate corporală, în general 120-165g pe zi. Această sumă, desigur, este poate varia în funcție de scopul antrenamentului. De exemplu, dacă vă străduiți să obțineți un echilibru energetic și doriți doar să vă mențineți greutatea și masa musculară uscată, este de așteptat ca acesta să fie suficient pentru a rămâne sub cantitatea recomandată de proteine. Cu toate acestea, dacă scopul este creșterea masei musculare sau pierderea în greutate (menținând în același timp masa musculară), cantitatea recomandată de proteine poate ajunge până la 2-2,5 g/kg greutate corporală. Indiferent de scopul dvs. specific, veți beneficia cu siguranță de cunoașterea câtorva fapte cheie despre diferitele tipuri de proteine disponibile în magazinul nostru online.

Expertul nostru

Să începem cu un exemplu pentru a planifica aportul zilnic necesar de proteine

07:00 Mic dejun | 20-25g de proteine
Exemplu: 3 ouă pocate, jumătate de avocado, 1 felie de pâine prăjită
Bine de stiut: Dacă vă place să vă antrenați dimineața, consumați-vă proteina după antrenament imediat după antrenament (în decurs de 30-60 de minute) și introduceți o altă proteină nazală mai târziu în cursul zilei.

10 am Zece 20-25g de proteine
Exemplu: WHEY20 gel proteic
Bine de stiut: WHEY20 gel proteic este soluția perfectă pentru a obține corpului dumneavoastră 20g de proteine necesare la fiecare 3-4 ore. Ideal pentru nazile de la ora zece, după-amiaza sau post-antrenament. Soluție convenabilă, nu este nevoie de apă sau agitator pentru ao consuma.

13:00 Prânz 20-25g de proteine
Exemplu: 1 piept de pui, quinoa, legume mixte
Bine de stiut: Alegeți întotdeauna o proteină bogată în BCAA (leucină, izoleucină și valină)! Acestea ajută la prevenirea descompunerii musculare și la „activarea” sintezei proteinelor musculare.

16:00 Gustare 20-25g de proteine
Exemplu: Gel proteic WHEY20
Bine de stiut: Este stresant pentru organism să digere cantități mari de proteine simultan. Hrănește-ți mușchii cu 3-4-25 g de proteine la fiecare 3-4 ore pentru a optimiza absorbția.

Dupa antrenament 20-25g de proteine
Exemplu: Proteine din zer
Bine de stiut: Concentratul și izolatul de proteine din zer sunt absorbite foarte repede, făcându-le soluții ideale după un antrenament. Deși shake-urile cu proteine din zer pot fi consumate în orice moment al zilei, cel mai important lucru pe care trebuie să îl luați în timpul unei „ferestre de 30 de minute” după un antrenament este să vă mențineți metabolismul în funcțiune, astfel încât proteinele dvs. să ajungă la mușchii dvs. mai repede.

19:00 Cina | 20-25g de proteine
Exemplu: 1 file de somon, cartofi dulci, salată

22:00 cu 30 de minute înainte de culcare 20-40 g de proteine
Exemplu: SiS Pulbere proteică absorbibilă peste noapte
Bine de stiut: Formularea de pulbere de proteine absorbite de noapte SiS este realizată din izolat de proteine din lapte. 80% cazeină (absorbție lentă), 20% concentrat de proteine din zer (absorbție rapidă), care vă alimentează în mod constant mușchii cu proteine în timpul somnului, astfel corpul dumneavoastră se construiește și se adaptează în timpul nopții.

Care proteină?

Indiferent de proteina pe care o alegeți, este important să aveți un conținut ridicat de BCAA (leucină, izoleucină și valină). BCAA se numără printre așa-numiții „aminoacizi esențiali”, ceea ce înseamnă că trebuie luați cu alimente, deoarece corpul uman este incapabil să îi producă. BCAA ajută la reducerea descompunerii musculare și la „activarea” sintezei proteinelor musculare, care susține adaptarea la antrenament.

Concentrat de proteine din zer

Concentratul de proteine din zer se obține prin extragerea carbohidraților și a grăsimilor din lapte. Astfel, doar o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați rămân sub formă de lactoză, iar procentul de proteine va varia de la 30% la 80%. Toate proteinele din zer au cea mai rapidă valoare de absorbție cunoscută, făcându-le deosebit de ideale după un antrenament (3).

Izolat de proteine din zer

Izolatul de proteine din zer este o formă mult mai purificată de concentrat de proteine din zer. Acest lucru nu afectează compoziția de aminoacizi a proteinei, cu toate acestea, această proteină din zer are un procent mult mai mare de proteine - peste 80%. De asemenea, înseamnă mai puține grăsimi și carbohidrați.

Hidrolizat de proteine din zer

Hidrolizat de proteine din zer este o sursă de proteine de calitate și mai înaltă în comparație cu concentrat și izolat de proteine din zer. Are cea mai mare concentrație de proteine dintre toate. Este o proteină hidrolizată, adică legăturile dintre lanțurile de aminoacizi sunt parțial defalcate, deci poate fi digerată și mai rapid.

Proteine din lapte

80% din proteina din lapte este cazeină (absorbție lentă) și 20% este concentrat de proteine din zer (absorbție rapidă). Această proteină este mult mai lentă de digerat, alimentând astfel în mod constant mușchii cu proteine în timp ce dormi. Poate fi absorbit la aproximativ jumătate din rata de proteine din zer izolate consumate singure. Combinația cu baza de lapte încetinește absorbția cazeinei, asigurând un flux continuu de proteine și aminoacizi către mușchi (4).

Când?

Ce sursă de proteine ar trebui să alegeți depinde de momentul zilei și de tipul/intensitatea exercițiului planificat.

În timpul zilei

În prezent, se recomandă ca aportul nostru de proteine să fie distribuit uniform pe parcursul zilei, luând aproximativ 20-25g de proteine la fiecare 3-4 ore (5). Cel mai bine este să alegeți o proteină care se absoarbe rapid în timpul zilei, cum ar fi proteina din zer. WHEY20 gel proteic este soluția perfectă pentru a oferi corpului dumneavoastră cantitatea zilnică recomandată de proteine. Ideal pentru ora zece, după-amiaza sau după antrenamentul nasului, precum și o soluție convenabilă, deoarece nu aveți nevoie de un agitator sau apă pentru a consuma.

După antrenament

Dacă aportul de proteine este omis după antrenament, echilibrul proteic al mușchiului se poate înclina într-o direcție negativă, în care stare țesuturile musculare sunt deteriorate și degradate. Pentru a-ți ajuta mușchii să se regenereze și să mențină un echilibru proteic pozitiv, se recomandă să consumi proteine imediat după antrenament. Hidrolizat de proteine din zer (o componentă majoră a gelului de proteine WHEY20) este o sursă ideală de proteină post-antrenament care furnizează imediat mușchilor aminoacizii esențiali necesari pentru reconstrucția mușchilor. Și dacă doriți, de asemenea, să asigurați hidratare, un Advanced Isolate + amestecat cu ceva lichid va fi soluția perfectă pentru dvs., deoarece este, de asemenea, o proteină cu absorbție rapidă, cu un conținut ridicat de leucină (5g).

Înainte de culcare

Consumul de proteine înainte de culcare este o modalitate sigură de a obține aportul zilnic de proteine din organism. Dacă scopul dvs. este să construiți mușchi uscat, atunci aveți nevoie de niveluri ridicate pe termen lung de aminoacizi în fluxul sanguin, deoarece crește producția de noi proteine musculare. Dacă vă aflați într-o zi de antrenament deosebit de grea sau într-o competiție sau mai mult, o sursă de proteine pe bază de lapte, cum ar fi SiS Night Absorbed Protein Powder, vă va ajuta să vă mențineți și chiar să vă creșteți masa musculară uscată. Cercetări recente au arătat că consumul de proteine înainte de culcare are și efectul de a crește masa și forța musculară (6).

Care proteină când?

Link-uri:

Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P. și Young, A. J. (2013). Efectele dietelor bogate în proteine asupra sintezei de grăsimi și a proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. Jurnalul FASEB, 27 (9), 3837-3847.

Thomas, D. T., Erdman, K. A. și Burke, L. M. (2016). Declarația de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții, 48 (3), 543.

Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L. și Jennings, K. (2013). Ingestia de amestec de proteine după exerciții de rezistență promovează sinteza proteinelor musculare umane. Jurnalul de nutriție, 143 (4), 410-416.

Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J. și van Loon, L. J. (2015). Ingerarea cazeinei într-o matrice de lapte modulează digestia proteinelor dietetice și cinetica de absorbție, dar nu modulează sinteza proteinelor musculare postprandiale la bărbații în vârstă. Jurnalul de nutriție, 145 (7), 1438-1445.

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M. și Hawley, J. A. (2013). Momentul și distribuția ingestiei de proteine în timpul recuperării prelungite din exercițiul de rezistență modifică sinteza proteinelor miofibrilare. Jurnalul de fiziologie, 591 (9), 2319-2331.

Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K. și van Loon, L. J. (2015). Ingerarea de proteine înainte de somn crește masa musculară și crește puterea în timpul antrenamentelor prelungite de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși. Jurnalul de nutriție, 145 (6), 1178-1184.