Cât zahăr (adăugat) puteți mânca pe zi?

Imaginați-vă că cetățeanul american mediu mănâncă 17 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Dar noi? Maghiarii au consumat 30,8 kilograme de zahăr și miere în 2015 și se estimează că aducem în organism 20 de kg de zahăr ascuns în fiecare zi.

Care este suma recomandată? Mult mai putin!

Ghidul OMS de anul trecut a recomandat 2,5 dkg (adică 6 lingurițe pe zi) pentru femei și 3,7 dkg (9 lingurițe) de zahăr pentru bărbați și există o diferență drastică între aport și cantitatea recomandată.

Ne putem învinui în mare măsură pentru noi înșine, dar nimeni nu ar trebui să creadă că ne întoarcem voluntar capul spre copac: putem da vina pe versiunile ascunse (și lipsa de educație) pentru consumul excesiv de zahăr.

Cât costă asta?

Să începem cu un mit de spargere rapid. Nu, soluția nu este să mănânci zahăr, deoarece carbohidrații sunt una dintre cele mai importante surse de energie pentru corpul tău. Dacă ar trebui să grupăm carbohidrații, atunci pe de o parte

van simplu
si aici este carbohidrați complecși

Primul este rapid utilizat de organism și consumul său este însoțit de o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Pe de altă parte, descompunerea celui de-al doilea tip nu provoacă un șoc brusc, așa că preferați să mâncați alimente de acest fel. Probabil că ați auzit de asta înainte, dar dacă nu ați înțeles-o înainte, acum veți înțelege: acestea sunt alimente/băuturi cu indice glicemic scăzut.

Cu toate acestea, nimeni nu spune că nu aveți nevoie de primul; pot ajuta foarte mult, de exemplu, după un antrenament când trebuie să umpleți rapid depozitele epuizate.

Putem vorbi conform unei alte divizii

glucide naturale (adică cele care se găsesc în forma lor naturală în alimente/băuturi, cum ar fi fructe și sucuri 100% sau chiar miere)
și glucide rafinate (care au fost procesate astfel încât să poată fi utilizate)

Ce înțelegem prin zahăr? Oamenii obișnuiți tind să folosească zaharoza și acum vin cea mai importantă lecție. În timp ce carbohidrații pot reprezenta 50 la sută dintr-o dietă tradițională (cu excepția unei diete ketogene, de exemplu), zaharurile cu absorbție rapidă și rafinate pot reprezenta doar maximum 10 la sută din aportul de energie, chiar și cu recomandarea mai permisivă.

Exemplul realist: nu contează dacă împingeți o mână de cuburi de zahăr sau pâine integrală de grâu cu o brânză delicioasă și boia.

Ce riști?

OMS s-a ocupat în mare măsură de efectele dăunătoare ale zaharurilor adăugate (și rafinate în mod semnificativ), deoarece acestea nu sunt în esență nimic de care organismul dumneavoastră are nevoie. Să fim viguroși și să spunem că nu vei muri de foame și nu vei deprimă fără ei, iar viața ta merită mai mult decât mai puțin fără ei. Ergo poate fi lăsat în afara coșului de cumpărături și părăsit meniul, deoarece există doar probleme cu ei.

Desigur, nu este nimic ascuns în băieții răi, numiți și zaharuri ascunse, deoarece pe ambalaj este ceea ce vă puteți aștepta, dar aș verifica cât de mulți oameni citesc eticheta înainte de a cumpăra acea băutură de iaurt sau cafea.

Și riscurile sunt clare: consumul excesiv de zaharuri (ascunse/adăugate/rafinate) poate crește șansele de a dezvolta boli cardiovasculare. Dacă acest lucru nu ar fi fost suficient, lăcomia poate duce și la obezitate, diabet, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral și boli de inimă (consultați cartea mea Greedy Sapiens pentru mai multe detalii).

Ce se adaugă zahăr?

Întrebare complicată, poate o întrebare mult mai bună este ce nu?

Ziua maghiară medie arată de obicei astfel:

Dimineaţămâncați o patiserie mică sau cumpărați cereale cu bucăți de ciocolată și apoi beți o cafea bună cu zahăr.
Dimineața se reîmprospătează cu cola sau ceai cu gheață (chiar îl crezi bun pe acesta, a făcut ceva sincer cu sănătatea sa).
La prânzcei mai mulți sar la unul dintre restaurantele de fast-food (o răzătoare de brânză și puțini cartofi prăjiți).
Pentru o gustare puteți veni cu niște iaurt (este, de asemenea, cu siguranță sănătos, deoarece există bucăți de fructe în el) și apoi searătrebuie să fie nasii, pentru că printre prietenii de lângă el este aproape o tradiție. Sau la NCIS. Sau pentru orice (nu ratați domnii: pentru fotbal).

Care dintre ele avea zahăr ascuns? Șansele sunt bune la fiecare. Eticheta, desigur, o indică în mod clar, așa că vă rugăm să o citiți.

Și dacă s-ar putea transforma în trecerea la variații dietetice, rețineți acest lucru: nici lucrurile nu stau mai bine cu ele, mai ales dacă nu puteți renunța la băutura răcoritoare însoțitoare. Noi cercetări au arătat deja că rolul zaharurilor și îndulcitorilor ascunși în băuturile carbogazoase și sucurile/ceaiurile din magazin este mult mai mare în obezitate decât se credea anterior. Chiar mai mult decât mâncare, ei se împing în lat pentru că le bem pe drum și pe drum și nici nu ne dăm seama cât de mult. Cel puțin poți înțelege ciocolata, dar o poți bea și din cola pe litru, nici măcar după un timp.

Ce asculti?

Există o credință generală în rândul cercetătorilor și al profesioniștilor din domeniul sănătății că dieta noastră a înclinat într-un mod extraordinar și, din păcate, nu în direcția corectă. Consumăm cele mai proaste grăsimi și zahăr, plus mai mult decât avem nevoie, și suntem uimiți că problemele au trecut.

Prima regulă: asigurați-vă că consumați puțin carbohidrați cu absorbție rapidă (chiar dacă este natural, de exemplu suc). Poate doriți să le programați la mijlocul zilei sau după un antrenament.

A doua regulă: nu strica să împingi mai puțin de 2,5 dkg sau mai degrabă să elimini zaharurile rafinate (ascunse, adăugate) din dieta ta. Pare imposibil? Nu este. Mai ales că cei 10 la sută menționați mai sus sunt, de asemenea, găsiți de mulți ca fiind o cantitate grosolană. Gândiți-vă la asta: adultul mediu are nevoie de 2.000 kcal de calorii, din care 10 la sută sunt 12,5 lingurițe de zahăr, așa că ...

Fă-o să împingă acea sumă pentru că într-adevăr viața ta depinde de ea.

- Nu contează pentru că mă otrăvesc?

Nu, și uitați de această atitudine pentru că așa gândesc cei care renunță la cursă în primul colț. Un stil de viață sănătos și conștientizarea nu costă mai mulți bani și necesită doar puțin mai mult timp.

În schimb, puteți petrece mai mult timp cu cei care sunt importanți pentru dvs., deoarece veți fi mai sănătos și mai echilibrat.