IQfitnesz.hu

Dilema eternă. Care este scopul meu de a slăbi sau de a fi mai mare? Sau două în același timp?

atunci când

Să presupunem că și eu frământ ca majoritatea pentru a fi mai mare și mai musculos. De ce ai nevoie pentru asta? Potrivit Rich Piana, este simplu, „mănâncă mai mult”, adică este suficient să mănânci mai mult de șase mese pe zi, să mănânci de opt, zece sau chiar de douăsprezece ori.

Ce se întâmplă dacă vreau să slăbesc? Veți ajunge la un calcul și distribuție strictă a caloriilor pe parcursul zilei. Dacă se ia în considerare doar aportul de proteine, cercetările recente sugerează că este suficient să mănânci la fiecare 4-6 ore, deci de 3-5 ori este adecvat. Pe de altă parte, dacă nu vrem să luptăm împotriva foamei tot timpul, este mai bine să consumăm mai multe porții mai mici și aici.

Ei bine, bineînțeles, omul este nesățuit și ce vrea? Pierdeți grăsimea și construiți mușchi în același timp. Majoritatea experților spun că acest lucru este imposibil. Conform CT Fletcher, există un punct optim atunci când pierdem grăsime și creștem mușchii ca urmare a aportului de calorii și a volumului de efort.

El înțelege acest lucru pur și simplu fără cocs, dar asta necesită probabil trăsăturile sale genetice. Ei bine, majoritatea dintre noi nu avem asta. Deci, yo-yo rămâne, adică masarea și rotirea.

Ura, atunci știm ce vrem și lucrurile pot merge. Nu atât de simplu din păcate. Ambele cazuri sunt o linie subțire atunci când ne îndreptăm în continuare spre obiectivul nostru - poate nu la cel mai rapid ritm posibil -, dar nu traversăm încă cealaltă parte a calului. Ce înseamnă? Nu începem să ne îngrășăm prea mult atunci când slăbim și pierdem în mod proporțional mai multe grăsimi decât mușchii atunci când fibram. În plus, nici această limită subțire nu este un punct fix, depinde de o mulțime de lucruri, antrenamente, odihnă și regenerare și de locul în care ne aflăm în acest proces.

Este complet inutil să vorbim despre câte persoane au aportul optim de alimente. Un ectomorf se poate masa complet fără creier fără nici o consecință, dar fibrarea necesită metode aproape științifice pentru a păstra punțile greu de obținut. Persoanele cu acumulări foarte extreme se pot îngrășa pentru tot restul vieții și au întotdeauna un procent de grăsime corporală sub 15%. Cele endomorfe sunt exact opusul. Acestea trebuie să fie ponderate cu bun-simț, deoarece și kilogramele în plus de grăsime vin cu ușurință. Cu toate acestea, ei construiesc, de obicei, mușchii mai ușor datorită metabolismului lor mai lent. Și atunci când se fibrează, este mai ușor să îl păstrați, dar este nevoie de o dietă foarte strictă și de o mulțime de muncă aerobă pentru a atinge obiectivul, care probabil nu va fi niciodată mai mic de 15% grăsime corporală. Și mezomorful, ei bine, ei pot merge acum la Dunăre. Pot face orice, dar trebuie să se ocupe de toate. Cei mai mulți dintre noi, desigur, nu intrăm în nici una dintre categorii, undeva între cele două.

Atunci există vreo soluție? Desigur! Încercați, analizați, reproiectați și începeți din nou până când ne dăm seama ce soluție bună este pentru noi. Din păcate, dacă o avem, nici nu ne va râde de lauri, pentru că valoarea optimă se va schimba constant, dar avem deja o bază pentru care ne putem adapta constant.

Să ne uităm în mod specific la:

- Aveam 92,5 kilograme în această dimineață, media săptămânală fluctuează în jurul valorii de 92.

- Dacă mă uit în oglindă văd un ectomorf, dar știu că dacă mănânc cât pot, mă îngraș cu o cantitate incredibilă de exerciții.

- Putem spune că munca mea necesită activitate fizică zero.

- Am 40 de ani, bărbat, 193 de centi,

Pe baza acestora, știința spune că greutatea mea optimă este de 84 kg. Hehe! Când mă uit la 84 de lire sterline în oglindă, văd un om cu bețișoare. În nici un caz.

Dacă aș vrea să văd în oglindă persoana pe care am considerat-o adecvată (limita inferioară), aș avea 95 kg cu 14-15% grăsime corporală.

IMC se bazează pe 25,5, care este categoria supraponderală. Ridicol. Uitați de IMC, nu este bun pentru nimic, nu face diferența între grăsime și mușchi. Este bine pentru cineva care nu face absolut nimic sportiv, dar pentru el de ce?

Pe baza unei formule acceptate științific, kilogramele mele de 92,5 necesită 2.440 de calorii (kcal, deci nu contează) dacă vreau să-mi mențin greutatea. Nici nu ia în considerare abilitățile noastre individuale, dar oferă o aproximare destul de bună. Deci, dacă vreau să cresc, am nevoie de mai mult decât atât, dacă vreau să slăbesc, am nevoie de mai puțin. Bine, dar cu cât?

Nu există o formulă bună pentru a construi mușchi, trebuie să încercați să vedeți cât este, astfel încât să nu începeți încă să vă îngrășați. Este mai simplu decât a pierde în greutate, deoarece știm că arderea a 1 kg de grăsime corporală necesită 7700kcal, deci fie trebuie să păstrați acel deficit, fie să vă deplasați mult mai mult. Cât durează cineva să piardă 1 kg de grăsime este din nou dependent de corp, sunt cei care au aproape zero pierderi musculare în 2-3 zile și sunt cei care reduc semnificativ cantitatea de mușchi doar în 2 săptămâni și chiar cu sfârșitul înclinării. Din păcate, sunt aproape de această din urmă categorie. Și îmi place foarte mult să mănânc. Așadar, să păstrăm 2440 pe zi și să jucăm mai întâi sport de dragul exemplului! Să presupunem că vreau să ard 7700 kcal pe săptămână cu mișcare. Puteți număra în jur de 800-1000 kcal pe oră alergând, 500-600 frământând și în jur de 500-900 kcal cu bicicleta. Aș face în continuare plimbarea aici ca cea mai bună formă de exercițiu aerob de 300 kcal, dar din păcate este atât de plictisitor încât nu mă ocup de asta.

Știu că în prezent frământ 5 zile pe săptămână, ocazional aprox. 45 de minute, ceea ce înseamnă 3,75 ore pe săptămână. Luând valori medii, aceasta înseamnă 2063 kcal. Deci, aveți nevoie de încă 5637, care pot fi 376 de minute de alergare sau 483 de minute de mers cu bicicleta. Deci durează 6-8 ore pe lângă frământare. Ceea ce înseamnă că trebuie să te miști o oră în fiecare zi pe lângă frământare. Asta nu e puțin. Sigur, pentru cineva la fel de dependent de sport ca mine, acest lucru nu provoacă dureri de inimă și un obstacol insurmontabil, dar pentru familia mea da.

Bine, am calculat, poate fi cazul? Prea bine pentru a fi adevărat și nu așa! De ce? Pentru că, cu mult exercițiu, ardem nu numai grăsimi, ci și carbohidrații și mușchii depozitați în corpul nostru. Cât costă? Cine știe, depinde.

Nu trebuie să disperați imediat și să opriți întreaga dietă, deoarece există o soluție.