Cât și cum ar trebui să ne mișcăm? - O arătăm după vârstă

În ceea ce privește exact cât de multă activitate fizică este necesară pentru a menține o sănătate bună, organizațiile internaționale și naționale de sănătate fac recomandări populației cu scopul principal de a reduce inactivitatea la nivel mondial și riscul de boli care rezultă.

OMS recomandă diferitelor grupe de vârstă nu numai cantitatea zilnică recomandată de exercițiu (exprimată în minute), ci și intensitatea acestuia. În Recomandările globale ale OMS privind activitatea fizică din 2010, a identificat trei grupe de vârstă:

Tinerii în vârstă de 5-17 ani

Dintre acestea, activitatea fizică constă în principal din activități în familie, școală sau alte comunități (de exemplu, jocuri, activități sportive, transport, diverse forme de recreere, educație fizică și antrenament). Se recomandă activitate fizică de intensitate medie până la mare timp de cel puțin 60 de minute pe zi, exercițiul fizic în exces are efecte benefice suplimentare asupra sănătății. Se recomandă, de asemenea, exerciții fizice, în special sub formă de aerobic, și exerciții de întărire de trei ori pe săptămână.

Adulți cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani

Gama de activități fizice se extinde odată cu exercițiile la locul de muncă și treburile casnice. Se recomandă minimum 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate ridicată pe săptămână, sau o combinație adecvată a acestora. 300 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 150 de minute pe săptămână sau o combinație adecvată a acestora au efecte pozitive suplimentare asupra sănătății. De două ori pe săptămână, se recomandă să includeți exerciții de întărire axate pe principalele grupe musculare. Ocazional, faceți cel puțin zece minute de exercițiu.

Vârstnici peste 65 de ani

Propunerile pentru frecvența și intensitatea exercițiilor aerobice și a antrenamentului de forță sunt aceleași ca și în grupa de vârstă anterioară. Persoanele cu abilități de coordonare mai slabe sunt sfătuiți să facă exerciții de antrenament de echilibru de trei ori pe săptămână pentru a preveni căderile.

Dacă cineva nu poate efectua activitatea fizică necesară din cauza stării sale de sănătate, se recomandă stilul de viață cel mai activ posibil în funcție de abilitățile și starea sa. Ar trebui să se profite de orice ocazie pentru a crește activitatea fizică, de exemplu, folosiți scări în loc de lift, coborâți mai întâi din autobuz, luați câinele la plimbare de mai multe ori pe zi și rotiți-vă pentru a dansa în timp ce ascultați muzică acasă. Din punct de vedere al sănătății, este de asemenea important ca efectele fiecărui exercițiu să se adauge. Aceasta înseamnă că, deși cantitatea minimă zilnică recomandată de exercițiu este de 30 de minute, aceasta poate fi realizată nu numai în 1x30 minute, ci și în 3x10 minute.

Noua recomandare nutrițională a Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari, ACOPERIRE INTELIGENTĂ® iserre atrage atenția asupra ghidului nutrițional care „alege o formă de mișcare pe care o iubești și fă-o în același timp timp de cel puțin 10 minute! Creșteți treptat durata, care are beneficii suplimentare pentru sănătate. ”.

Cele două mesaje principale ale recomandării nutriționale sunt: „ Mănâncă inteligent! Fii activ! ".

Propunerile pentru un program de exerciții trebuie să stabilească nivelul cheltuielilor de energie. Activitatea fizică are ca rezultat consumul de energie, care trebuie să fie adecvat pentru a obține un efect fiziologic benefic. Unitatea dezvoltată pentru a măsura consumul de energie este echivalentul metabolic (MET). MET este un raport care arată cât de multă energie este utilizată în timpul unei activități date, comparativ cu 1 minut de odihnă, care corespunde 1 MET. Activitatea fizică de intensitate moderată până la moderată crește ritmul cardiac și temperatura corpului, crește respirația și crește metabolismul corpului la 3-6 MET. Aceste activități sunt, de asemenea, importante pentru izbucnirea unui stil de viață inactiv. Activitatea fizică de intensitate ridicată are ca rezultat transpirația mai puternică și aportul de aer, crescând în continuare metabolismul, care este astfel de cel puțin șase ori nivelul de repaus (> 6 MET).

Energie și mișcare

Este o concepție greșită că oricine se mișcă poate mânca orice. O dietă slabă poate fi contrabalansată de exerciții fizice, iar rezultatul muncii grele investite în antrenament poate fi foarte ușor ruinat de o alimentație slabă. Mutarea a 100-200 de calorii în plus nu este atât de ușor de mutat pe cât ar crede mulți.