Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? | Mâncarea înainte de antrenament este inteligentă

Timp de citit: 6 min
Traducere de Dániel Fazekas

Când auzim cuvântul nutriție, ne vine în minte în primul rând după reîncărcare după un antrenament, dar acordăm suficientă atenție și perioadei anterioare? A lua tipul și cantitatea potrivite de nutrienți la momentul potrivit poate avea un impact semnificativ atât asupra performanței, cât și asupra bunăstării noastre. Și acum vom pune bazele exact pentru asta, astfel încât timpul petrecut la sport să se termine cu gânduri cu adevărat pozitive.

De ce este atât de importantă o masă înainte de antrenament?

Toate competițiile necesită o pregătire temeinică, iar corpurile noastre nu fac excepție și, dacă vrem să performăm, trebuie să ni se ofere resursele necesare pentru a face acest lucru. Gândiți-vă la mașină, fără combustibil nu vom putea atinge obiectivul nostru. După aceea, este evident că nici nu o putem vedea antrenându-se fără combustibilul de care au nevoie corpurile noastre. Aceasta este anume mâncarea pe care trebuie să o alegem cu atenție înainte de a ne îmbarca în sala de gimnastică:

Cât timp intenționez să mănânc înainte de antrenament?
Ce tip de antrenament vreau să fac și ce obiective ajung în ziua respectivă?
Cât timp îmi planific antrenamentul?

Aceste trei întrebări determină de ce vom avea nevoie.

3 întrebări, 3 răspunsuri, să vedem!

Cât înainte merită să mănânci? Avem o oră limitată pentru a mușca rapid ceva sau mâncăm o porție umană, bogată în nutrienți, cu trei ore înainte, dar apoi nimic? Dacă aveți mai mult de o oră înainte de antrenament, vă recomandăm să alegeți o masă normală sau o gustare mai mare.

După ce ne-am trezit dimineața și ne-am înfometat timp de aproape 12 ore, alegem pantofii de antrenament aproape imediat sau antrenamentul mai confortabil după prânz, dar înainte de cină, relaxat? Alegerea unei ore poate avea, de asemenea, un impact mare asupra nivelului nostru de energie - unora dintre noi le place să fie proaspete, să se ridice din pat și chiar să meargă la muncă pe stomacul gol, dar cel puțin la fel de multe - dacă nu chiar mai multe - pot crede are un efect bun asupra noastră dacă avem un perete sau doi. o masă completă oferă energia de care aveți nevoie.

Următorul factor important pe care trebuie să îl decidem este tipul de antrenament cu care ne confruntăm. Dacă vă îndreptați clar către greutăți după ce ajungeți, mușchii dvs. vor avea nevoie de mult combustibil, dar cu un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), de exemplu, când ultimul lucru pe care îl dorim este să „legănăm” ceva. stomacuri.

Dacă pierderea în greutate este unul dintre obiectivele dvs., este o idee bună să reduceți caloriile, în timp ce, dacă preferați să fiți fibroși, este o idee bună să vă asigurați că consumați cantitatea potrivită de macronutrienți concepuți pentru a sprijini construirea musculară.

Nu în ultimul rând, trebuie să știm cât timp ne confruntăm cu un antrenament. Dacă aveți doar 20 de minute să stoarceți totul din dvs., probabil că nu veți avea nevoie de un aport suplimentar în timpul antrenamentului, cu toate acestea, pentru un ultramaraton, este nevoie de aprox. alimentarea cu energie dintr-o sursă externă este recomandată în fiecare oră.

Având în vedere acest lucru, acordați apoi atenție macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi), precum și suplimentelor alimentare necesare pentru a pune împreună cea mai bună masă posibilă înainte de antrenament.!

Ce să mănânci înainte de antrenament?

În timp ce unii oameni chiar preferă un antrenament de post, în multe cazuri poate fi crucial ce și cât de mulți nutrienți să ia înainte de un antrenament.

Glucidele

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru mușchi. În timpul antrenamentului, mușchii folosesc această energie, pe care o câștigă indirect din carbohidrații consumați și direct din depozitele de glicogen din mușchi. 1

Cu aportul adecvat de carbohidrați, care poate fi realizat prin consumul de cereale integrale, legume și fructe, nu numai că putem umple depozitele de glicogen menționate, realizând antrenamente mai grele, mai lungi și o regenerare mai rapidă, dar asigurând, de asemenea, toți mușchii din corpul nostru cu energie de care au nevoie. Acestea includ creierul nostru, deci sunt esențiale pentru funcționarea lor optimă.

Cercetările arată că menținerea carbohidraților scăzută pentru perioade lungi de timp are un efect negativ asupra performanței în timpul antrenamentelor grele. 1 Performanța alergătorilor de distanță și a diferiților sportivi de rezistență este benefică în special dacă carbohidrații arși în timpul antrenamentului și al competiției sunt înlocuiți cu băuturi sportive sau geluri energizante dezvoltate în acest scop. Este recomandabil să alegeți o sursă de carbohidrați ușor de digerat în acest moment, deoarece acestea sunt disponibile pentru mușchi aproape imediat.

Pe scurt, consumând suficienți carbohidrați înainte de antrenament, puteți să vă antrenați cu niveluri mai ridicate de energie și depozite de glicogen încărcate corespunzător.

Proteină

Aproape toată lumea știe că proteina este elementul constitutiv al mușchilor, astfel încât aportul său după un antrenament este, fără îndoială, esențial. Cu toate acestea, același lucru se poate spune și pentru aportul pre-antrenament. Potrivit unui studiu, proteinele consumate în perioada de pre-antrenament sunt mai eficient disponibile pentru mușchi după antrenament. 2

Corpurile noastre au mult timp pentru a digera proteinele pe care le consumă înainte de exercițiu, așa că atunci când sunt de fapt necesare (în timpul sau după un antrenament), aminoacizii pot fi creați chiar acolo la destinație, provocând construirea mușchilor și regenerarea mai rapidă.

Și un studiu a arătat aceeași eficacitate cu aceeași cantitate de aport de proteine, indiferent dacă subiecții au consumat-o înainte sau după antrenament. 3 Consumând în mod regulat cantitatea prescrisă de proteine, promovăm în mare măsură regenerarea mușchilor cât mai curând posibil, pentru a face față forței reînnoite cu următoarea măsurare. 1

Grăsimi

Ți-ai urmărit vreodată ritmul cardiac pe bandă de alergat în „zona de ardere a grăsimilor”? Acest lucru este valabil pentru aproape toate tipurile de mișcări prelungite de intensitate scăzută în care ne aflăm în această zonă specială. Chiar și pe un jogging mai mult de 20 de minute.

Grăsimile funcționează și ca sursă de energie (cum ar fi în exerciții aerobice), dar pentru aceasta, mușchii au nevoie de cantitatea potrivită de oxigen pentru ao folosi. 4 Grăsimile „prietenoase cu inima” joacă un rol imens în promovarea și menținerea sănătății generale, astfel încât consumul acestor sisteme este extrem de important. 4

Există un alt efect foarte benefic, un efect secundar al consumului de grăsimi și acesta nu este altceva decât un sentiment de plenitudine. Ajută la încetinirea digestiei alimentelor pe care le consumăm, astfel încât senzația de sațietate durează mai mult, ceea ce poate preveni în cele din urmă consumul excesiv de calorii - ne va fi foame din nou mai târziu. Uleiul MCT este unul dintre cele mai potrivite suplimente pentru a suplimenta aportul de grăsimi utile.

Suplimente nutritive

Suplimentele pre-antrenament au o serie de efecte care, în funcție de scop, ne avantajează aproape pe toți. Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă crească puterea și performanța, cum ar fi cel necesar pentru haltere, atunci creatina este un supliment perfect, dovedit, dar sigur. 5

Și dacă ne-am săturat de antrenament, dar dorim să profităm la maximum de el, preparatele energizante pre-antrenament care conțin cofeină și vitamine B consumate în perioada de pre-antrenament pot fi de mare ajutor. Ne îndepărtează oboseala în timpul antrenamentului și, în plus, pot obține rezultate mai bune pe termen lung prin efectele lor de îmbunătățire a performanței. 6

Indiferent de alegerea pe care o alegeți, urmați întotdeauna ghidul de consum inclus pentru a beneficia la maximum de el! Dacă aveți nevoie de lichid, atunci apa este întotdeauna o alegere perfectă, în alte cazuri există alte sugestii și, dacă este recomandabil pe stomacul gol, apoi pe stomacul gol, dacă este consumată cu alimente, deci.

Când mâncăm înainte de antrenament?

În principiu sunt 2 lucruri de reținut:

Dacă mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament, alegeți cu atenție pentru a satisface toate cele trei necesități de macronutrienți. Consumați cantități adecvate de carbohidrați complecși, suficiente proteine și grăsimi sănătoase, benefice!

Dacă scade mai puțin timp între mese și exerciții, o mică gustare sau un shake conceput pentru aceasta va fi mai benefic. Cantitatea acestora depinde de cât de mult și cât de intens ne așteaptă antrenamentul în viitorul apropiat.

Să analizăm câteva opțiuni posibile:

Idei pentru o masă înainte de antrenament

Masa completa

Dacă avem ocazia să mâncăm o masă completă cu 2-3 ore înainte, acordați atenție proporțiilor macronutrienților, astfel încât puterea deplină a corpului nostru să o poată vedea pentru lucru. Iată câteva opțiuni:

Pentru mic dejun
- Pâine prăjită integrală (carbohidrați) cu unt de arahide 100% (grăsimi, proteine) și puțină miere deasupra (carbohidrați)
- Ouă amestecate cu legume (proteine, grăsimi), banane (carbohidrați)
- Smoothie - fructe congelate/proaspete (carbohidrați), lapte degresat (proteine, carbohidrați), unt de migdale (grăsimi)

Pentru prânz/cină
- Tortilla de grâu integral (carbohidrați) cu salată de ton (proteine, grăsimi), măr (carbohidrați)
- Pasta integrala (carbohidrati) cu creveti (proteine), sos de vinagreta cu salata de legume (grasime)
- Somon (proteine, grăsimi), orez brun (carbohidrați), legume (carbohidrați)

Gustare pentru antrenament

Dacă aveți doar 1-2 ore înainte de antrenament pentru a lua unele alimente, următoarele combinații vă pot ajuta:

Fructe sau felii extrudate (carbohidrați) cu brânză (proteine, grăsimi)
Humus (proteine, grăsimi) cu pâine integrală (carbohidrați)
Iaurt (proteine, carbohidrați) cu fulgi de cereale (carbohidrați)

Gustări ușoare

Dacă aveți maximum 1 oră de mâncare, este recomandabil să alegeți din surse de carbohidrați ușor de digerat:

Sos de banane sau mere
Muesli de grâu integral cu lapte
Felii (100% fructe) de pâine cu gem
Supliment alimentar pre-antrenament amestecat cu apă sau suc

Pe baza a ceea ce tocmai a fost enumerat și adaptat cantităților, cum ar fi rezultatul pe care doriți să îl atingeți sau obiectivul pe care l-ați stabilit pentru următorul dvs. antrenament, nu mai aveți probleme, trebuie doar să adăugați puțin mai mult sau mai puțini carbohidrați, proteine sau grăsimi.

Desigur, cu toții funcționăm diferit, putem fi afectați diferit de alimente, supliment, poate provoca chiar disconfort abdominal sau se poate dovedi chiar a fi sursa perfectă de energie. Cu toate acestea, cert este că, dacă luăm în considerare acestea în dieta noastră, acestea vor parcurge un drum lung în atingerea unor niveluri și performanțe mai ridicate de energie.

Hidratare

Majoritatea sportivilor știu că înlocuirea lichidelor în timpul antrenamentului este esențială, dar este cel puțin la fel de importantă în perioada anterioară! Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți „prehidratare” în orele dinaintea antrenamentului, ceea ce este suficient pentru a crește aportul de lichide - puteți obține efectul dorit cu un aport suplimentar de jumătate de litru cu 4 ore înainte de antrenament, care poate fi mărit cu încă 300 ml în prima jumătate a antrenamentului. 7

Deși, atâta timp cât aportul de apă permite doar ceea ce tocmai a fost descris, consumul de sodiu împreună poate contribui la legarea unor lichide din corpul nostru, așa că dacă intenționați un sport de rezistență pe termen lung în care există riscul de deshidratare, poate fi recomandabil să alegeți această soluție. 7

Este un fapt dovedit că performanța se deteriorează semnificativ atunci când ne deshidratăm, motiv pentru care aportul adecvat de lichide este foarte important chiar și înainte de exercițiu - mai ales dacă ne putem aștepta la condiții transpirate.

Să ne amintim!

Acordarea atenției asupra dietei noastre necesită cu siguranță un efort, renunțare - trebuie să avem în vedere când, cât timp planificăm antrenamentul și ce obiective ne-am propus.

O condiție de bază pentru dezvoltarea unei diete sănătoase este să putem profita la maximum de performanțele corpului nostru, întrucât aceasta este singura modalitate de a-i furniza carbohidrații, proteinele și anumiți acizi grași „buni” necesari și corespunzători.
Având în vedere toate acestea, alegeți dintre alternative care sunt adecvate stilului dvs. de antrenament și pentru dvs., indiferent dacă aveți nevoie de o masă completă sau doar de câteva mușcături, și ce preferăm în cadrul acestora și la ce răspundem mai bine. Să nu uităm de puterea suplimentelor alimentare, dar și de aportul global de lichide, deoarece acestea pot afecta, de asemenea, semnificativ performanța noastră și, în cele din urmă, rezultatele noastre. Pentru sfaturi mai specifice, vizitați un nutriționist sportiv!

Surse utilizate

Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S. și Haff, G. G. (Eds.). (2009). Elementele esențiale ale nutriției sportive și suplimentelor. Springer Science & Business Media.
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P. și Wolfe, R. R. (2007). Stimularea sintezei proteinelor musculare nete prin ingestia de proteine din zer înainte și după exercițiu. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 292 (1), E71-E76.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E. și Krieger, J. (2017). Aportul de proteine pre-versus post-exercițiu are efecte similare asupra adaptărilor musculare. PeerJ, 5, e2825.
Lowery, L. M. (2004). Grăsimi dietetice și nutriție sportivă: un grund. Jurnalul de știință și medicină sportivă, 3 (3), 106.
Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... și Kerksick, C. M. (2010). Revizuirea ISSN a exercițiilor și nutriției sportive: cercetări și recomandări. Jurnalul societății internaționale de nutriție sportivă, 7 (1), 7.
Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., ... & Moon, J. R. (2012). Ingerarea unui supliment pre-antrenament care conține cofeină, vitamine B, aminoacizi, creatină și beta-alanină înainte de efort întârzie oboseala, îmbunătățind în același timp timpul de reacție și rezistența musculară. Nutriție și metabolism, 9 (1), 28.
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. și Stachenfeld, N. S. (2007). Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Exerciții fizice și înlocuirea lichidelor. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 39 (2), 377-390.

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat

Claire este, de asemenea, dietetician înregistrat la Academia de Nutriție și Dietă și antrenor certificat pentru sănătate și wellness la International Health and Wellness Coaching Consortium. Deține un licențiat în biologie la Universitatea din Pittsburgh și un master în dietetică clinică.

Vorbirea și scrierea despre mâncare și fitness este o caracteristică cheie a Clairei, deoarece își iubește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și wellness.

Claire este, de asemenea, instructor certificat de ciclism în interior și iubește impulsul mental și fizic pe care îl atrage de la cursuri regulate de alergare și yoga. Când nu sunteți ocupat de fitness, vă bucurați de echipele sportive din orașul dvs. natal din Pittsburgh sau gătiți în bucătărie împreună cu familia.

Puteți afla mai multe despre experiența Claire aici.