Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 03/12/2017 | Actualizat: 25/06/2019 | |

înainte

Pe măsură ce progresați în timpul alergării și puteți alerga timp de o oră sau mai mult la un moment dat, problema consumului înainte de antrenament devine din ce în ce mai importantă. Ce și când?

Poate că nu sunteți familiarizați cu imaginea atunci când vă gândiți la meniul zilei cu stomacul crampos în timp ce alergați și încercați să aflați ce mâncare poate provoca simptomele neplăcute. Atunci promiți să nu mai mănânci niciodată broccoli, cheeseburger sau tofu prăjit din nou înainte de antrenament. Nu trebuie să înveți din propriile greșeli ce nu ar trebui să consumi înainte de exerciții sportive intense! Avem o multitudine de idei dacă doriți să evitați durerile abdominale și să profitați la maximum de dvs. în timpul antrenamentelor.

Înainte de a vă planifica masa înainte de antrenament, nu este rău să vă familiarizați puțin cu procesele care au loc în corpul dvs. în timpul alergării. În acest caz, principalul furnizor de energie pentru mușchi este carbohidrații și grăsimile stocate în țesutul adipos. Defalcarea proteinelor are loc în mod ideal numai în timpul activităților sportive îndelungate. Grăsimile joacă în primul rând un rol important în producția de energie la intensități mai mici, iar cu cât este mai intensă încărcătura sportivă, cu atât mai multă energie obține corpul tău din descompunerea carbohidraților. Deci, este foarte important să se asigure un aport adecvat de carbohidrați înainte de a alerga: 1-4g/kg de carbohidrați trebuie luați cu 1-4 ore înainte de antrenament.

Citește și asta!

O alimentație sănătoasă - cine are timp pentru asta?

Un alt aspect important al unei mese înainte de antrenament este că mâncarea consumată este ușor de digerat. Cel mai bine este să alegeți alimente bogate în carbohidrați, relativ sărace în proteine ​​și sărace în grăsimi în acest moment, astfel încât să puteți evita senzația neplăcută de sațietate. Pentru a preveni problemele de stomac, evitați exercitarea alimentelor umflate (cum ar fi varza, broccoli, conopida) și a alimentelor fibroase (cum ar fi leguminoasele, anumite cereale integrale, fructe de pădure) înainte de exerciții și nu ezitați să alegeți carbohidrați cu un indice glicemic mai mare și o absorbție mai rapidă. Cu cât rămâne mai puțin timp între mâncare și exerciții fizice, cu atât mâncați mai puțin, caz în care este important să vă goliți rapid stomacul.

Cea mai bună alegere înainte de a alerga dimineața

Dacă aveți cel puțin 2 ore înainte de alergare, puteți mânca o cantitate medie de mic dejun:

  • iaurt natural cu granola (predomină mai degrabă fructele uscate decât semințele oleaginoase),
  • croissant cu gem, miere sau puțin unt de arahide (acum nu trebuie neapărat să alegeți varianta de făină integrală 100%),
  • pâine prăjită cu o cremă de legume cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi crema de sfeclă roșie) sau piept de pui,
  • unele terci (nu se poate folosi doar terci, puteți mânca, de exemplu, făină de porumb, quinoa sau mei, dar, din cauza conținutului ridicat de fibre, evitați grâul și tărâțele de ovăz),
  • clătite cu făină de ovăz de banane.

Cu doar 1 oră înainte de a alerga, alegeți dintre următoarele gustări:

  • banană,
  • fructe uscate (cum ar fi curmale, cireșe sau stafide, de preferință nu alegeți prunele, deoarece pot avea un efect laxativ),
  • smoothie-uri (de exemplu, făcute din banane, lapte de migdale, praf de cacao și curmale),
  • felie de energie,
  • fructe de padure energizante (din curmale, fulgi de ovaz si unt mic de arahide).

Citește și asta!

Smoothie verde SuperKaz

Ce să mănânci când te antrenezi după-amiaza?

Dacă alergați după-amiaza, vă recomandăm să mâncați câteva feluri de mâncare bogate în carbohidrați la prânz în loc de combinația de carne-salată. Dacă doriți să mâncați carne sau pește, asigurați-vă că alegeți dintre rasele cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi piept de pui sau curcan, cuier, somn, merluciu)! O alegere bună pentru prânz poate fi, de exemplu:

  • dovlecei prajit cu piept de pui si piept de pui,
  • paste cu sos de rosii,
  • gerslizotto de sfeclă roșie,
  • cartofi dulci cu spanac și 1 ou prăjit,
  • curry de dovleac cu orez,
  • cu somon taco/tortilla, salata verde, salsa de rosii.

Dacă aveți un timp mai lung între prânz și antrenament și vă este foame, alegeți între gustările listate între timp.

Citește și asta!

Sfaturi nutriționale pentru alergătorii începători

Cea mai bună alegere pentru o gustare pre-rulată

Dacă alergi târziu după-amiaza sau seara, asigură-te că mai mănânci ceva după-amiază, astfel încât să nu obosești în timpul antrenamentului. Încercați gustarea pentru aprox. Consumați cu 2 ore înainte de exercițiu. Exemple de alegeri bune sunt:

  • briose făcute parțial din făină integrală (puteți adăuga sos de mere neîndulcit și fructe uscate în aluat),
  • pâine prăjită cu unt mic de migdale și banane,
  • biscuiți (cel mai bine dacă sunt de casă și adăugați cât mai puțină grăsime) Puteți citi și rețetele de pe blogul meu.
  • paine prajita cu putin ulei de crema de vinete si morcovi,
  • smoothie verde cu banane, spanac, apă de cocos și 1-2 linguri de fulgi de ovăz. Dacă doriți o creștere suplimentară a energiei, adăugați și puțină pulbere matcha la smoothie!

Poate doriți să experimentați ceea ce vi se pare în timpul antrenamentelor. Este ușor ca un terci să cadă bine înainte de a rula mai slab, dar este deja o neplăcere în timpul unui antrenament cu jumătate de normă. Dacă stomacul este sensibil, luați cantitatea necesară de carbohidrați (parțial) ca lichid. Un smoothie sau o băutură sportivă contribuie, de asemenea, la o hidratare adecvată și poate fi o soluție bună, chiar dacă nu aveți ocazia să includeți o masă „normală” înainte de a alerga.