Ce și cât mâncăm pe lângă sport?

Ciclismul este, de asemenea, un sport de anduranță extrem de ridicat.
Cu toate acestea, nu contează ce fel de carbohidrați și cât consumăm!

„Mănânc ce vreau”, spun ei des. „Am vrut 5 perechi de cârnați dimineața, urmate de un giroscop și 2 prăjituri dimineața. Am mâncat varză umplută la prânz și apoi nu mi-a fost foame până seara. Găteam încă un sfert de lire sterline de paste la 10 seara și apoi m-am trezit la 3 dimineața ... ”

O diferență fundamentală între dieta sportivilor și o persoană obișnuită este că sporturile obișnuite necesită un aport suplimentar de energie, iar transpirația crescută necesită suplimentarea mai multor lichide și minerale.

Datorită necesității ridicate de energie, în loc de obicei trei mese pe zi, sunt recomandate mai mult de patru sau cinci mese. De ce este important acest lucru? Pe de o parte, o serie de boli publice pot fi prevenite cu mai multe mese mai mici și, pe de altă parte, substanțele nutritive necesare dezvoltării sunt aproape constant disponibile.

Deci, recomandările generale pentru o dietă sănătoasă se aplică și pentru noi: merită să mănânci de mai multe ori, dar puțin câteodată. Desigur, cele trei mese principale sunt mai mari și cele două mese mai mici sunt mai degrabă o „gustare”.

În cazul meselor rare și mari, corpul nu poate face nimic cu conținutul de energie disponibil, așa că fie îl stochează (depozit de grăsimi), fie, în cele mai norocoase, îl poartă în canalizare.
O dietă excesivă, extrem de bogată în carbohidrați, poate fi acuzată de ex. pentru dezvoltarea diabetului.

Dacă nu aveți timp pentru ora zece, gustări, o felie de energie, felie de muesli și câteva băuturi sportive, fructe, suc vă pot ajuta.

Nu contează ce carbohidrați consumați!

Masă înainte de antrenament/competiție trebuie să vă pregătiți pentru activitatea fizică.
Este important să nu vă fie foame, dar să nu rămână în stomac mâncare nedigerată. De obicei, este o idee bună să consumați acest lucru cu 3-4 ore înainte de evenimentul sportiv pentru a ajunge la locul potrivit și pentru a vă oferi energie atunci când aveți nevoie de ea.

Recomandările recente (2010) includ absorbția mai lentă a carbohidraților (cereale integrale, orez brun, fructe etc.).
Deoarece fibra întârzie absorbția, pot fi atinse niveluri de zahăr din sânge mai stabile în comparație cu carbohidrații cu făină de zahăr, „rapizi”. Acest lucru se datorează faptului că, de îndată ce crește, nivelul zahărului din sânge poate scădea cât de repede puteți în timpul cursei. De asemenea, nu sunt recomandate cantități excesive de fibre, deoarece pot provoca afecțiuni digestive, deci și aici media aurie este dominantă.
Este important să nu încercați acest lucru în ziua cursei, un moment excelent pentru a experimenta este un antrenament comun mai lung. Este o practică obișnuită, ritual aproape religios, ca bicicliștii să consume spaghete fierte („al dente”) înainte de o cursă, cu puțin parmezan, eventual ulei de măsline.

În timp ce practica sport - mai ales dacă depășește 1 oră - se recomandă consumul de carbohidrați (echivalent cu aproximativ 1-2 banane/oră; 100. 200 kcal/oră), precum și înlocuirea lichidelor.
Dacă rămâi brusc din cetate și „omul ciocan vine”, este probabil să fi uitat de asta. Nu există o scădere drastică a performanței dacă acordați atenție suplimentării cu carbohidrați și lichide.

După ce a făcut sport dieta recomandată depinde de durata și intensitatea activității fizice, care determină cât de mult se epuizează depozitele de carbohidrați (depozitele de glicogen), dar ar trebui luată în considerare și timpul următoarei activități sportive. Este recomandabil să începeți aportul de carbohidrați cât mai curând posibil după antrenament/concurs, acesta este de aprox. Înseamnă a consuma 100 g de carbohidrați la fiecare 2 ore (130 g în paste).
Importanța porțiilor frecvente mai mici a fost deja clarificată, aici este chiar interesant că utilizați această metodă pentru a vă umple mai repede depozitele.

Aportul de proteine este un subiect popular, dar un factor mai puțin important, este suficient să îl compensați în cantități mici în decurs de 2 ore de la încărcare, sub formă de proteine complete (carne, ouă, produse lactate, felii de proteine, BCAA, proteine pulberi etc.).

Ajutați-vă să vă calculați nevoile de energie: Calorie Guru