Ce trebuie să știți despre indicele glicemic?

Indicele glicemic este o valoare numerică care reprezintă clasificarea alimentelor pe o scară de la 0 la 100 pe baza efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost inițial dezvoltat pentru a controla nivelul zahărului din sânge al diabeticilor.

Indicele glicemic arată cât de repede un carbohidrat dintr-un anumit aliment este absorbit de organism, dar nu vă spune cât de mulți carbohidrați sunt într-un anumit aliment. Alimentele cu un indice glicemic scăzut conțin carbohidrați absorbiți lent și provoacă astfel o senzație mai lungă de plenitudine.

Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât mai puțin glucoză absoarbe în corpul nostru în timpul absorbției și, ca rezultat, celulele ß din insulele Langerhans din pancreas trebuie, de asemenea, să secrete mai puțină insulină pentru ca glucoza să ajungă la celule. În același timp, depozitarea grăsimilor rămâne minimă.

Un indice glicemic ridicat indică carbohidrații cu absorbție rapidă

În schimb, alimentele cu conținut ridicat de GI indică carbohidrați cu absorbție rapidă, care cresc rapid atât glicemia, cât și nivelul de insulină.

O creștere rapidă este urmată de o scădere rapidă a zahărului din sânge, care se manifestă sub forma unei senzații de foame. Alimentele cu IG crescute consumate regulat în cantități mari pot provoca tensiune arterială crescută, niveluri ridicate de trigliceride (hipertrigliceridemie), niveluri ridicate de colesterol (hipercolesterolemie) și factori de risc crescuți pentru boli cardiovasculare.

Ce factori afectează indicele glicemic?

Tipul de carbohidrați: în general, fructele de pădure, nucile și citricele au valori GI mici. În plus, legumele și leguminoasele cultivate deasupra solului se încadrează și în categoria IG scăzută. Legumele subterane (de ex. Cartofi), produsele coapte fabricate din făină de cereale măcinate fin și orez au un indice glicemic ridicat.

În mâncarea consumată mărimea particulelor de carbohidrați afectează, de asemenea, GI. Cu cât particulele sunt mai mici, cu atât valoarea lor GI este mai mare.

Alimente care conțin amidon timp de gătit este, de asemenea, un factor care influențează indicele glicemic. Pierzând multă apă cu un timp îndelungat de gătit, alimentele cu amidon devin mai gelatinoase și astfel carbohidrații din acesta sunt absorbiți rapid. Cea mai bună soluție este de a găti aceste alimente semidure.

THE conținut de fibre: conținutul de fibre al dietei scade indicele glicemic. Alimentele bogate în fibre provoacă senzația de plenitudine, formând o barieră fizică în stomac, încetinind astfel activitatea enzimelor.

THE conținut de proteine: alimentele bogate în proteine reduc indicele glicemic al alimentelor consumate împreună. Acest efect benefic se datorează moleculelor bogate în proteine, deoarece alimentele bogate în proteine pătrund lent în intestine.

Alimente acre Consumul reduce, de asemenea, indicele glicemic al alimentelor co-consumate, deoarece mediul acid din stomac încetinește absorbția nutrienților în intestin.

Moleculele de grăsime încetinesc absorbția glucidelor în circulație, deci a consumul de grăsimi reduce indicele glicemic. Cu toate acestea, grăsimile sunt bogate în calorii și, prin urmare, nu sunt un ingredient adecvat pentru o dietă sănătoasă.

Ce alimente să alegi?

Alimentele sunt clasificate ca IG ridicat (60-100), GI mediu (40-59) și GI scăzut (sub 40).

Pentru a ne menține sănătatea și a atinge și a menține greutatea corporală potrivită, evităm alimentele cu un indice glicemic ridicat. Selectați din grupul cu un indice glicemic moderat în cantități limitate. Alimentele cu IG scăzut pot fi consumate în mod regulat.

Astfel, corpul nostru este capabil să furnizeze chiar și niveluri de zahăr din sânge, ale căror efecte benefice ne putem bucura în viața noastră de zi cu zi: activitate fizică ridicată, capacitate mentală crescută, sistem imunitar puternic.

IG mediu (55-70)

IG ridicat (70-100)

Legume: anghinare, broccoli, cicoare, dovlecei, usturoi, ceapă, varză, conopidă, varză de Bruxelles, varză chineză, ardei, roșii, rubarbă, ridichi, spanac/spanac, măcriș, salată, sparanghel, castravete, țelină (tulpini), arahide, linte, orez sălbatic, naut, bietă, vinete, rădăcină de ignam, morcov, rădăcină de pătrunjel, cartof dulce, mazăre galbenă, fasole uscată, soia, fasole verde, mazăre verde

Legume: cartofi curățați, porumb, napi, fasole verde, dovleac, sfeclă, manioc, dovlecei

Legume: rați, napi, dovleci, cartofi prăjiți, piure de cartofi, păstârnac, miriște, rădăcină de țelină

Fructe: măr, pere, cireșe, portocale, kiwi, struguri verzi, grapefruit, caise, lămâie, vișine, afine, coacăze, agrișe, căpșuni, zmeură, mure, pomelo, mandarine, smochine, nectarine, gutui, rodie, prune, piersici, ananas, curmale, banane

Fructe: mango, pepene galben, stafide, papaya, smochine uscate, curmale uscate

Fructe: banane coapte, prune uscate, pepeni verzi

Lactate: iaurt natural, brânză (brânză de oaie, brânză de capră), brânză de vaci (brânză de oaie, brânză de vacă), chefir, smântână, smântână, lapte de capră, lapte de vacă

Semințe oleaginoase: nuci, migdale, fistic, caju, nuci de macadamia, roșii, nuci pecan, semințe de dovleac, alune, mac, nuci de cocos, semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de susan

Semințe oleaginoase: castane

Cereale: orz, quinoa, hrișcă, fulgi de ovăz, bulgur, pâine de secară

Cereale: orez brun, tărâțe de ovăz, porumb, cuscus, orez pufos

Cereale: mei, pâine albă, orez alb

Îndulcitori: stivia, zahăr de mesteacăn (xilitol), fructoză, zahăr de cocos

Îndulcitori: zahăr granulat (zaharoză), zahăr din trestie (zaharoză), glucoză (glucoză)

Sursă: WEBPeteg
Medicul nostru este Dr. Katalin Borsi-Lieber

Recomandarea articolului

Întrebări și răspunsuri frecvente despre vaccinul Pfizer-BioNTech.

Tratând la timp simptomele inițiale, ne putem vindeca chiar acasă. (X)

Obezitatea și diabetul de tip 2 sunt astăzi cele mai semnificative probleme de sănătate publică din țările industrializate,.

Datorită răspândirii diabetului, ne putem aștepta ca boala să apară în multe domenii ale asistenței medicale, fie ea oftalmică, renală.-.

Există vreo legătură între diabet și tumora pancreatică? Care este șansa ca un diabetic să dezvolte o tumoare pancreatică.

Prietena mea de prim ajutor și cu mine mergeam în centrul orașului când am observat o doamnă ușor răvășitoare, confuză.

Potrivit unui studiu recent, diabeticii sunt mai predispuși să dezvolte fibrilație atrială decât cei care nu sunt diabetici și asta.

Persoanele cu diabet au cel puțin două ori mai multe șanse să dezvolte decesul legat de COVID-19 din cauza unui nou tip de coronavirus.

A Diabetologia c. Potrivit unui studiu internațional recent publicat în jurnal, cele mai frecvente tulburări ale somnului sunt insomnia de tip 2.

Pe rafturile magazinelor sunt din ce în ce mai multe produse etichetate fără gluten, fără zahăr și fără lactoză.