Ce vă strică programul pentru coapsă?

Cele mai frecvente greșeli la antrenarea mușchiului fesier

Programele care promit fese de diferite forme sunt unul dintre cele mai căutate produse din întreaga industrie de fitness. Toată lumea își dorește fese rotunde, pline, dar strânse în rândul doamnelor - este vorba despre echivalentul feminin al maniei bicepsului mamar al bărbaților. Multe articole se ocupă de asta chiar din acest motiv, iar cele mai slabe nu pun prea mult accent pe ea în antrenament, dar deseori se înșală. Ce greșeli fac femeile cel mai des în timpul antrenamentelor pentru fese? Am încercat acum să adunăm acest lucru și să sugerăm o alternativă mai atentă și mai viabilă, care este tipică pentru noi.!

Înainte de a merge mai departe, să luăm un minut pentru a termina obiectivul! Majoritatea oamenilor nici măcar nu știu exact ce vor: să construiască mușchi în fese? Mai puțină grăsime? Eliminați celulita? Acestea sunt de fapt realizate în moduri diferite. De aceea, mai întâi trebuie să decideți ce doriți.

Dacă doriți să scăpați de grăsime, scăderea de calorii și reducerea totală a grăsimii corporale este mai importantă decât a face exerciții de izolare pentru gluten peste două sute de repetări.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să aveți fese rotunde și pline, strânse, atunci creșterea masei musculare este punctul. Știm că „creșterea în greutate” este un cuvânt foarte înfricoșător pentru femei. Majoritatea oamenilor încă nu își pot schimba mentalitatea că antrenamentul cu greutăți este soluția în combinație cu dieta și nu antrenorul de elipsă infinit, fără post ...

Câștigul muscular se realizează practic dacă:

• Mușchiul este supus în mod regulat la stres mecanic pentru a se contracta împotriva rezistenței externe. Rezistență mai mare = mai multe fibre musculare se contractă și răspunsul este mai puternic. Adică antrenament cu greutăți cu greutăți mai mari!
• Al doilea factor necesar pentru creșterea masei musculare este pomparea adecvată - adică pentru a avea acidificare (un produs secundar metabolic), motiv pentru care tindem să folosim un interval de repetare mediu-mare. Stresul metabolic are un efect dovedit asupra creșterii masei musculare.
• Al treilea este gradul de micro-vătămare musculară în timpul antrenamentului. Fibrele musculare deteriorate sunt reconstruite mai puternice și mai groase în timpul proceselor de regenerare.

Toate cele trei sunt necesare pentru o creștere optimă a masei musculare și toate acestea necesită un aport adecvat de proteine (mai precis, aminoacizi).

Motivul principal al problemei este că majoritatea femeilor nu doresc să crească intensitatea. Am vorbit despre asta de mai multe ori, dar nu pare suficient pentru a face ca îndepărtarea coapsei cu 100 de repetări să dispară din cameră.

Tradus în viață practică, ce ar fi nevoie, exerciții ...

… Care activează multe fibre musculare!
… Care funcționează pe o gamă largă de mișcări!
… În care folosim greutăți relativ grele (peste 1RM 65%)!
… În timpul căruia se realizează pomparea!

În loc de izolații, poate doriți să vă construiți antrenamentul în jurul exercițiilor care utilizează forța șoldurilor, cum ar fi pull-up-urile (în principal tradiționale, sumo și variații de tragere românești), precum și exerciții precum hip-thrust sau GHR, sau eternul clasic.exerciție faringiană pentru acțiuni de scaun.

Diferitele variații de îndepărtare a coapsei sau numărul foarte mare de repetări, exerciții de legare a cauciucului, ar trebui să aibă spațiu numai după aceasta, ca un fel de supliment.!

În cele din urmă, un ultim sfat: nu vă fie frică de antrenamentele frecvente, încărcați fesele de până la trei ori pe săptămână cu 2-3 exerciții.