Nutriție

Cele mai bune fructe care construiesc mușchi

Este timpul să risipim convingerile înfricoșătoare din jurul fructelor!

Fructele, la fel ca alimentele cu un conținut mai ridicat de zahăr, în general, sunt adesea predispuse la condamnări atunci când vine vorba de dietă. La fel ca și credințele publice despre nutriție în general, acest lucru are o bază științifică, dar să considerăm fructele drept principalul dușman al dietei noastre este, pentru a spune ușor, o exagerare. Punctul de vedere din spatele isteriei este că orice conține zahăr va face acest lucru într-un mod scurt, ca parte a plutitorului încorporat. Cu toate acestea, fructele oferă mult mai mult decât atât și, în loc de concepțiile greșite și prejudecățile care dau naștere ororii lor, merită să ocupe un loc demn în dieta culturistilor.

ÎN PROTECȚIA FRUCTELOR

„Cele mai multe fructe sunt bogate în compuși fito sănătoși, dar conținutul lor ridicat de fructoză este o preocupare pentru mulți, deoarece este un tip de zahăr pe care mușchii sunt incapabili să îl utilizeze direct. Numai ficatul poate transforma fructoza în glicogen, o formă stocabilă de carbohidrați. ” spune Jim Stoppani, editor științific senior la Muscle & Fitness din SUA.

Există o problemă cu fructoza atunci când nivelurile de glicogen din ficat sunt saturate. Acesta este momentul în care este transformat în grăsime, adică crește volumul celulelor adipoase. Deoarece nu avem un contor de volum intern care să arate cât de mult este nivelul nostru de glicogen, mulți culturisti ar prefera să lase totul și să renunțe la fructe așa cum sunt. Este posibil să nu funcționeze bine, deoarece este, de asemenea, o regulă de bază în nutriție să încerci să eviți extremitățile, mai ales atunci când vine vorba de alimente de origine naturală și altfel utile. Și într-adevăr: în unele situații fructul nu este doar inevitabil, ci mai ales util ... și majoritatea sunt chiar delicioase!

DIMINEAȚĂ ACEST TREBUIE SĂ FIE PRIMUL ...

Este cel mai potrivit pentru consumul de fructe dimineața, deoarece în timpul somnului, ficatul transformă glicogenul în glucoză pentru a supraviețui postului nocturn. Odată cu scăderea nivelului de glicogen, intră în creier un semnal care descompune proteinele musculare în aminoacizi pentru a produce energie din aceasta (catabolism). După ce te-ai trezit dimineața, te transformi într-o adevărată mașină de ars muscular. În acest caz, nu trebuie să vă faceți griji deloc că fructoza este transformată în grăsime, astfel încât puteți mânca fructul cu încredere, deoarece o mulțime de fructoză este bine folosită pentru a umple nivelul de glicogen al ficatului, adică oprește instrucțiunile de arsură proteine musculare.

Cele mai bune fructe pentru micul dejun (alegeți 1 sau 2):
25 dkg ananas cuburi
1 felie de pepene galben
1 portocaliu mediu
1 banana medie

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Un alt moment potrivit pentru a mânca fructe cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, mai ales dacă nu ați mâncat alimente bogate în calorii cu câteva ore înainte, se datorează faptului că fructoza încă înlocuiește glicogenul utilizat, furnizează mușchii care lucrează cu glucoză în timpul exercițiilor și ajută la reținerea glicogenului în celulele musculare . Acest lucru ajută la prevenirea oboselii musculare, care de obicei se descompune atunci când scade nivelul glicogenului muscular.
Cele mai bune fructe înainte de antrenament (alegeți 1 sau 2):
1 pere medii
1 felie de pepene verde
1 măr mediu
25 dkg grepfrut
40 dkg căpșuni
40 dkg zmeură

DUPĂ ANTRENAMENT

Chiar și după un antrenament, puteți mânca în siguranță fructe pentru a crește nivelul glicogenului în mușchi și ficat. Nu trebuie să vă fie frică, chiar și 1-2 fructe mai mari conțin doar 20-30 de grame de carbohidrați. Pentru a obține o creștere musculară optimă, ar trebui să adăugați carbohidrați la 40-100 de grame consumând niște cartofi, orez, terci sau praf suplimentar de proteine din zer.
Cele mai bune fructe după un antrenament (alegeți 1 sau 2):
20 dkg cireșe
1 piersică medie
1 măr mediu
20 dkg de struguri
40 dkg căpșuni
40 dkg zmeură

FRUCTELE CA SUPLIMENT ALIMENTAR

Dar există și mai multe fructe! Pe lângă capacitatea lor de a crește nivelul glicogenului, sunt cunoscute o serie de alte suplimente alimentare utile.

Grapefruit
Subiecții dintr-un experiment științific care au consumat o jumătate de grepfrut cu o masă sau au băut trei pahare de suc de grapefruit zilnic au pierdut 2-5 kilograme fără nicio dietă specială.

portocale

Regele citricelor este o alegere excelentă înainte de antrenament, deoarece vitamina C împiedică radicalii liberi să descompună oxidul azotic, care este responsabil pentru aportul abundent de sânge la mușchi. Datorită aceluiași efect antioxidant, este și o opțiune perfectă după un antrenament.

măr

Merele conțin polifenoli care s-au dovedit științific că potentează și consumă.

cireașă

Exersați o porție de cireșe care va reduce inflamația și va accelera regenerarea. Ingredientele minune sunt, de asemenea, antocianine responsabile de culoarea roșie a coajei de mere.

Pepene

Pepenele roșu, bogat într-un aminoacid numit citrulină, stimulează circulația sângelui și, odată cu acesta, livrarea de substanțe nutritive către mușchi pe măsură ce este transformat în arginină și oxid azotic.