Cele mai importante 5 minerale de care are nevoie fiecare alergător

Realimentează-ți corpul cu zinc și fier pentru performanțe mai bune!

În calitate de alergător, trebuie să acordați o atenție deosebită obținerii suficiente din toți cei trei macronutrienți principali: carbohidrați, proteine și grăsimi în corpul dumneavoastră. Există o mulțime de mici trucuri pentru a completa depozitele de combustibil cu carbohidrați înainte de o cursă mai mare și cum să obțineți suficiente proteine dintr-o lingură de unt de arahide sau o felie de proteine. Cu toate acestea, nu puteți uita nici de micronutrienți, deoarece aceștia joacă, de asemenea, un rol cheie în performanță. Vitaminele, mineralele, antioxidanții și alți nutrienți reglează, printre altele, nivelul hormonilor, sunt responsabili pentru o digestie bună și protejează împotriva diferitelor boli și leziuni. Consumând anumite alimente sau suplimente alimentare, vă puteți asigura că evitați diferite boli cu deficit. Toți micronutrienții sunt esențiali pentru alergători, dar lipsa următoarelor minerale este deosebit de importantă.

Calciu

99% din calciu din corpul nostru se găsește în oase și dinți, așa că, dacă nu aduceți suficient calciu în corp, îl veți extrage din aceste locuri importante. Oasele tale vor fi mai slabe și mai fragile, ceea ce va crește semnificativ șansa de rănire în timpul alergării. În plus, calciul joacă un rol important în contracția musculară și în reglarea tensiunii arteriale. Deși oasele puternice sunt identificate prin muls, laptele nu este în niciun caz cea mai bună sursă de calciu. Mănâncă multe migdale, broccoli, semințe de mac, amarant și parmezan.

Magneziu

Magneziul este unul dintre cei mai importanți micronutrienți, responsabil pentru mai mult de 300 de procese biochimice din organism. Acesta joacă un rol cheie în atingerea nivelurilor corecte de energie, în procesul de contracție musculară și relaxare și în activitățile sistemului nervos. Dacă simțiți spasmul picioarelor în timpul antrenamentelor, puteți fi sigur că este cauzat de lipsa de magneziu. Lipsa acestuia poate duce, de asemenea, la probleme cardiovasculare, metabolism lent, nervozitate, oboseală cronică și hipertensiune arterială. Un studiu a constatat că sportivii au luat doar aproximativ 70% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu. Cu toate acestea, proiectarea unei diete bogate în magneziu este atât simplă, cât și foarte plăcută. Mănâncă regulat banane, avocado, migdale, ciocolată neagră, iaurt și semințe de dovleac.

Sodiu

În plus față de etichetele fără lactoză și fără gluten, se vede adesea pe fiecare produs că are un conținut scăzut de sodiu. Din această cauză, s-ar putea să simțiți că o dietă săracă în sodiu este bună pentru sănătatea dumneavoastră. Desigur, nu este recomandat să mănânci fast-food și alimente procesate care conțin multipli din cantitatea de sodiu de care ai nevoie, dar dacă alergi sau faci antrenamente grele, ai nevoie de sodiu. Acest lucru se datorează faptului că în timpul transpirației, electroliții părăsesc corpul, ceea ce asigură o muncă musculară adecvată și echilibrul fluid al corpului. Este deosebit de important să umpleți sodiul pierdut în timpul alergării pe termen lung, așa că ar trebui să aveți întotdeauna o băutură electrolitică sau apă de cocos la dumneavoastră.

Fier

Dacă simțiți că abia respirați și/sau aveți mușchi slabi în timpul alergării, este posibil să aveți un deficit de fier. Fierul este necesar pentru a construi hemoglobina, care transportă oxigenul din plămâni către restul corpului. În cazul deficitului de fier, corpul are dificultăți în accesarea oxigenului, ceea ce provoacă o senzație de slăbiciune. Deficitul de fier este mai frecvent la femei din cauza menstruației decât la bărbați. Cele mai bune surse de fier sunt ficatul și carnea de vită slabă, dar o puteți obține și din alimente vegetale precum spanac, linte, ciocolată neagră și fasole neagră.

Zinc

Trebuie să îți lipsească deseori alergările pentru că răciți mereu? Deficitul de zinc este cauza! Zincul este esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar, dar combate în mod eficient și virușii și bacteriile care intră deja în organism. Zincul joacă un rol în regenerarea rapidă a pielii după leziuni, ajutând la accelerarea proceselor de auto-vindecare ale organismului. Din păcate, cei care exercită în mod regulat și greu sunt mai predispuși la deficit de zinc. Adăugați naut, semințe de dovleac, ciuperci, spanac și pudră de cacao în lista dvs. de cumpărături.