6 cele mai importante suplimente alimentare

József Kelemen

Editor, scriitor de articole/postat:

Partajarea paginilor

Ce suplimente ar trebui să folosim mai întâi?

Mulți dintre noi avem doar un buget foarte limitat de cheltuit pentru suplimente. De aceea am adus o listă care listează diferitele produse în ordinea importanței.

Înainte de a începe, aș dori să subliniez că acestea nu sunt cure miraculoase și nu sunt un substitut pentru o nutriție adecvată. Acestea sunt folosite doar pentru a completa nutriția adecvată cu substanțe nutritive importante pentru dezvoltare. Vom observa schimbări pozitive în ele doar dacă acestea sunt asociate cu o dietă conștientă și adecvată.

Suplimentele enumerate sunt importante pentru aproape toți sportivii cu una sau două excepții, creatina singură nu este sigură că va ajuta un exercițiu de rezistență (de exemplu, un alergător).

Deci, veniți cu lista mea de top 6 + 1:

1. Vitamine/minerale

Vitaminele și mineralele joacă un rol cheie în mai mult de 100 de procese din corpul nostru 1, iar cantitatea potrivită nu este importantă doar pentru sportivi, deoarece lipsa unei vitamine sau a unui mineral poate provoca o mulțime de plângeri sau boli neplăcute. Și, cu excepția vitaminei D, corpurile noastre sunt incapabile să producă aceste substanțe (le numim nutrienți esențiali). 2

Pentru a numi câteva exemple de ce acestea sunt importante: Vitamina C este esențială în regenerarea celulelor și a țesuturilor (în special tendoanelor). 3.4

Calciul și vitamina D sunt foarte importante pentru dezvoltarea unei rezistențe osoase adecvate 5, iar dezvoltarea scoliozei poate fi, în multe cazuri, urmărită de o nutriție deficitară în copilărie.

Vitamina B este esențială pentru buna funcționare a creierului 6,7, deci o concentrație adecvată, memorie și conexiune creier-mușchi.

De asemenea, putem lua cantitatea potrivită din acestea din legume și fructe, dar legumele cumpărate din magazinul de astăzi conțin mult mai puține vitamine și minerale. Încercăm întotdeauna să ne cumpărăm legumele și fructele de la un producător sau o piață ecologică.

De asemenea, este important să știm că un atlet activ nu are nevoie, de fapt, de mai multe vitamine decât un non-sportiv.

Cu toate acestea, în cazul mineralelor, acest lucru nu este adevărat deoarece, folosind un singur exemplu, calciu este necesar și pentru contracția musculară (tensiune), de aceea este esențial să îl înlocuiți, motiv pentru care sportivii beau un amestec de minerale și zahăr în timpul alergare pe termen lung.

2. Omega 3

Omega 3 este un acid gras esențial bogat în acizi grași EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). O mulțime de oameni din întreaga lume nu iau suficient omega 3 în viața lor de zi cu zi, care poate fi cauza a aproximativ 50 de boli diferite. 8.9

Aportul adecvat de acizi grași omega 3 poate reduce nivelul trigliceridelor din sânge, reducând riscul multor boli cardiovasculare. 15 Poate ajuta la învățare sau lipsa acestuia poate provoca dificultăți de învățare. 10

Acidul gras DHA este unul dintre principalele blocuri de construcție ale cortexului cerebral 11, care este foarte important pentru niveluri mai ridicate de activitate a creierului (în cele din urmă toți nervii responsabili de o activitate cerebrală ridicată rulează aici), deci joacă și un rol important în celulele creierului comunicare.

În ceea ce privește efectele sale asupra sportului: poate ajuta la regenerarea musculară, la recuperarea după leziuni, la reducerea degradării fibrelor musculare (catabolism) 13. Experimentele pe animale au arătat că creșterea densității osoase poate atenua astfel simptomele uzurii cartilajului. 14

3. L-glutamină și BCAA

Glutamina:

L-glutamina este un aminoacid neesențial sau semi-esențial, iar aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aproape toată lumea știe că aportul adecvat de proteine este important pentru construirea mușchilor și evitarea catabolismului. Dar atunci de ce am evidențiat glutamina?

De asemenea, am pus L-glutamină și BCAA mai sus pe listă decât praful de proteine, deoarece dacă dieta ta este corectă, nu vei avea nevoie în esență de pulbere de proteine. Cu toate acestea, merită mult mai mult să înlocuiți aceste două grupuri de aminoacizi în cantități mai mari.

În timpul antrenamentelor lungi, puternice și intense, corpul nostru folosește multă glutamină. Un „biomarker” foarte important pentru cercetători pentru a monitoriza nivelul de oboseală al sportivilor este nivelul de l-glutamină din sânge. 16.17

Foarte interesant, L-glutamina este transformată de organism în glucoză atunci când este nevoie 18, deci poate fi foarte benefic să se umple în timpul antrenamentelor. Deoarece vă puteți împinge pragul de oboseală, vă puteți crește energia fără a consuma glucoză (și poate că nu doriți să beți glucoză atunci când urmați o dietă scăzută sau moderată cu carbohidrați).

BCAA:

Cuvântul BCAA înseamnă „aminoacid cu lanț ramificat” în engleză, care înseamnă „aminoacizi cu lanț ramificat” în limba maghiară. Acest grup include 3 aminoacizi, leucina, izoleucina și valina.

Pe lângă glutamină, BCAA aparțin și celor 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu le poate produce, așa că trebuie să-i înlocuim din surse externe. Dar de ce am evidențiat BCAA pe lângă glutamină?

După cum au arătat mai multe studii, poate ajuta la prevenirea catabolismului în timpul antrenamentelor 19,20,21. Acest efect se datorează faptului că acești aminoacizi (în special leucina) joacă un rol în dezvoltarea unui răspuns hormonal care ajută la sinteza proteinelor, la creșterea musculară (efect anabolic). Confirmând acest lucru, mai multe studii au raportat că 14 grame de BCAA zilnic au contribuit la creșterea de 1-2% a masei musculare pure timp de 6-8 săptămâni. 22.23

În plus, un experiment interesant a raportat că consumul de BCAA înainte de exercițiu a crescut performanța la subiecții tineri, dar nu și la grupul mai în vârstă. 24

4. Creatina

Creatina este un acid organic cu un conținut ridicat de azot, care se găsește și în organism, în principal în celulele musculare (95% 25). Nu este un aliment esențial pentru o persoană sănătoasă, deoarece ficatul, rinichii, pancreasul și probabil celulele creierului sunt, de asemenea, capabile să producă creatină. 26-28

Creatina joacă un rol foarte important în furnizarea de ATP.

ATP (adenozin trifosfat) este utilizat de organism pentru a-și satisface nevoile de energie (cheie în contracția musculară) prin descompunerea unei molecule de fosfat în ADP (adenozin difosfat).

Cu toate acestea, ATP disponibil pentru mușchi este suficient pentru o contracție mică. Molecula de creatină fosfat, pentru a crește nivelul ATP disponibil, transferă grupul fosfat la ADP, astfel încât ADP să devină din nou ATP.

Prin urmare, cercetătorii au crezut că consumul de creatină ca supliment alimentar ar putea contribui la creșterea performanței noastre. O mulțime de cercetări de succes au raportat acest efect de la descoperirea sa. 29-34 Crește performanța noastră în timpul antrenamentelor care necesită efort pe termen scurt, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, sprinturi, sărituri etc...

Recent, este folosit și în multe alte domenii ale medicinei, în cantități mici este bine tolerat de organism, în majoritatea cazurilor nu există efecte secundare neplăcute.

Exact, pentru a evita efectele secundare neplăcute (cum ar fi plângerile stomacului, creșterea în greutate cauzată de cascade) nu este recomandabil să faceți o umplutură (20-25 g într-o săptămână). Putem obține efectul potrivit cu 5g pe zi, va dura doar mai mult timp (în loc de 1 săptămână, va avea efectul maxim în aproximativ 2-3 săptămâni).

5. Protectoare articulare

Prin regenerare adecvată între antrenamente ne referim nu numai la recuperarea mușchilor, ci și la regenerarea articulațiilor și tendoanelor. Orice fel de exercițiu pe care îl facem în mod regulat pentru o lungă perioadă de timp pune o sarcină foarte grea asupra acestor părți ale corpului.

Deoarece nu vrem să pierdem perioade lungi de antrenament din cauza unei vătămări, trebuie să fim atenți și la prevenirea leziunilor. Aceasta include învățarea tehnicii potrivite pentru sport și stimularea regenerării între antrenamente cu o nutriție adecvată.

Cu toate acestea, nu toate substanțele necesare pentru regenerarea articulațiilor noastre pot fi luate în cantități adecvate doar din alimente (de exemplu, pentru a lua glucozamină, ar trebui să mâncăm cartilaj, midii, care cred că sunt greu de consumat în fiecare zi 35). Prin urmare, poate fi important să utilizați un supliment alimentar. Protectoarele pentru articulații conțin MSM (metilsulfonilmetan), glucozamină și sulfat de condroitină.

6. Pulberi de proteine

După cum am menționat, dacă aportul nostru de proteine este adecvat, nu avem nevoie de pulbere de proteine.

Dar, o modalitate foarte rapidă și ușoară de a suplimenta aportul de proteine, o puteți lua cu dvs. oriunde, așa că, dacă aveți puțin timp amestecat cu fulgi de ovăz, puteți declanșa o masă în timpul zilei.

Beau mult după un antrenament singur sau însoțiți de un carbohidrat simplu. Deoarece proteina din zer se absoarbe foarte repede, poate fi disponibilă rapid pentru mușchi după antrenamente. Cercetările au arătat că aportul de proteine crește sinteza (producția) proteinelor musculare imediat după antrenament, dar acest lucru nu trebuie să provină din pulberi.

În ceea ce privește pulberile de proteine, acestea sunt dulci! Să recunoaștem, toată lumea adoră gustul dulce! O alternativă mult mai sănătoasă pentru satisfacerea poftei noastre de dulciuri este un smoothie sau poate un fel de prăjitură cu praf de proteine decât o ciocolată sau un tort! ?

Articolele noastre au doar scop informativ și de învățare și nu ar trebui luate ca sfaturi medicale. Dacă aveți dubii, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza suplimente alimentare sau de a introduce modificări semnificative în obiceiurile alimentare.