Construcția musculară pentru femei - Corpul strâns începe aici

Ești femeie și crezi că corpul tău nu este suficient de strâns, aproape flasc? Dacă ați realizat deja că această afecțiune rușinoasă nu este eliminată de niciun fel de kencefice, pastilă sau citire pe ea, atunci nu sunteți un caz fără speranță.

- De ce nu sunt suficient de conturat?

Mulți întreabă, fără nicio cunoștință de anatomie. Acestea sunt ușor ghidate de fraudatori care fabrică și comercializează remedii miraculoase, deoarece sunt ușor injectați de faptul că ceea ce doresc poate fi realizat fără muncă. Nu este o coincidență faptul că corpul feminin bine format și strâns este derivat din două componente:

Mușchii cu o dezvoltare adecvată

Procent suficient de scăzut de grăsime corporală

Simplu, nu? Nici nu este imposibil de implementat, dar trebuie să urmați câteva reguli importante.

Va fi nevoie de o schimbare de atitudine

În primul rând, trebuie să uiți prostia flagrantă de a fi „prea musculos” de la antrenament. Am explicat-o mai detaliat aici , de ce acest lucru este imposibil, dar ideea este încă rezumată pe scurt.

Nivelurile adecvate de testosteron sunt o condiție prealabilă importantă pentru creșterea musculară. Acest hormon apare la bărbați în concentrații de 10 până la 15 ori mai mari decât la femei. Este ușor de calculat că, dacă ar conta doar cantitatea de testosteron, femeile ar fi deja de 10-15 ori mai greu de construit mușchi.

Corpul feminin are doar suficient testosteron pentru a menține mușchiul existent și a efectua activități zilnice. Însă murdăria musculară este dificilă și nu doar din cauza nivelurilor relativ scăzute de testosteron.

În plus, corpul feminin conține semnificativ mai puține celule musculare decât corpul masculin. De asemenea, au un procent mai mare de grăsime corporală, astfel încât compoziția corpului în sine nu este propice creșterii musculare. Să nu uităm că bărbatul modern este încă foarte tânăr la scara istoriei pământului și acum câteva mii de ani femeile nu aveau nevoie de o masă musculară semnificativă pentru sarcinile lor zilnice.

Cum să cântărești o femeie?

Mai presus de toate, nu vă lăsați intimidați de cuvântul „mulțime”. Mușchiul este un lucru rege și există o mulțime de beneficii pentru a avea mai mult din el decât o persoană obișnuită. În primul rând, o persoană cu o masă musculară mai mare și un raport mai bun mușchi/grăsime va arde grăsimea mai ușor datorită intensității crescute a metabolismului. Urmează cât de prost este teoria „voi aluneca mai întâi și apoi masa”. Întotdeauna creștem greutatea mai întâi și apoi pot urma câteva luni de dietă.

Forma corpului uman este, de asemenea, în mare măsură determinată de mușchi. Pentru femei, fesele și coapsele sunt o zonă critică, dar așa-numitele doamne în formă de măr se luptă adesea cu obezitatea abdominală, care este mai frecventă la bărbați, dar poate fi observată și la femei. Putem lua armele împotriva tuturor acestor lucruri numai dacă urmăm o dietă adecvată, atât în ciclul de construcție musculară, cât și în cel al dietei.

Principiile alimentare ale femeilor într-un ciclu de creștere în greutate

Cu adevărat nu există mare diferență între dieta de creștere în greutate a femeii și a bărbatului. Doamnelor le este de obicei mai frică să nu se îngrașe și sunt dezavantajate genetic în această zonă, așa că trebuie să fii puțin mai atent cu aportul de carbohidrați.

În timp ce la bărbați, 5g/kg greutate corporală de carbohidrați este de obicei punctul de plecare, este de aproximativ 3g la femei. Aportul de proteine este același pentru ambele sexe, adică 2g/kg greutate corporală.

Subliniem: punctul de plecare. Dacă cantitatea este cu adevărat bună sau trebuie ajustată depinde de schimbarea din corpul dumneavoastră. Dacă după 2-3 constatați că câștigați mai mult de 0,5-1 kilograme pe săptămână, luați 50 de grame de carbohidrați. Dacă nu ați obținut un gram mai greu în câteva săptămâni, adăugați 50 de grame. 10-20 de grame de grăsimi nesaturate pot merge fără probleme, uleiul de semințe de in sau de dovleac este cel mai bun, poate un supliment de omega-3.

O dietă de construcție a mușchilor redusă la o femeie de 50 de kilograme fără alimente înșelătoare arată astfel:

Masă 1: 50g fulgi de ovăz, 20g proteine din zer, 10g ulei de semințe de in

Masa 2: 50g orez, 100g piept de pui + legume

Masă 3: 50g orez, 100g piept de pui + legume

Masă 4: 50g orez, 100g piept de pui + legume

Masa 5 (după antrenament): 20g dextroză, 20g proteine din zer

A 6-a masă: 50g orez, 100g piept de pui + legume

Este vorba de aproximativ 120g de proteine și 200g de carbohidrați. Dextroza după antrenament poate fi înlocuită cu un carbohidrat complex (orez, fulgi de ovăz) dacă doriți să reduceți la minimum creșterea grăsimilor. Încercați să reduceți consumul de fructe, un aport zilnic de până la 50g de fructoză este ceea ce nu vă amenință încă să deveniți grăsime. Fructele nu sunt bune nici după antrenament, deoarece zahărul din acesta nu este potrivit pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen. Conținutul de nutrienți al legumelor este atât de scăzut încât, deoarece nu este o dietă competitivă, nici măcar nu trebuie inclus în aportul total de nutrienți.

Dacă aveți deja un erou din orezul din piept de pui

Nu întâmplător fiecare își va baza dieta pe aceste două alimente importante. Orezul conține aproximativ 75% carbohidrați complecși, iar pieptul de pui are un conținut de proteine de aproximativ 20%, cu doar 1% grăsime. Orezul din piept de pui este o masă destul de ușoară, nu vă va satura inconfortabil și nu veți suferi aportul următoarei mese.

Dar odată ce te-ai plictisit de tot și dacă mănânci același lucru săptămâni întregi, poți cu siguranță să îți subminezi motivația. Iată o altă dietă, la fel de bună, în care, în locul orezului, spre deosebire de acesta, predomină sursele de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, bazat și pe o femeie de 50 de kilograme:

Masă 1: 8 albușuri de ou + 1 gălbenuș, 50g fulgi de ovăz

Masă 2: 100g pește, 40g orez basmati + legume

Masă 3: 50g piept de pui, 30g g fasole

Masa 4: 100g piept de pui, 30g linte

Masa 5 (după antrenament): 20g proteine din zer, 30g dextroză sau 50g fulgi de ovăz

Masă 6: 100g piept de pui, 40g orez basmati + legume, 10g ulei de semințe de in

Această dietă este de aprox. Conține 110 grame de proteine și 150 de grame de carbohidrați, cu unele grăsimi suplimentare din surse de proteine, și 10 g de acizi grași esențiali datorită uleiului de semințe de in.

Aceste tipare dietetice sunt un bun punct de plecare pentru a începe să câștigi în greutate, dar dacă experimentezi o schimbare nefavorabilă, schimbă cantitățile. Nu atingeți proteina și reduceți carbohidrații cu mai mult de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână pentru creșterea în greutate, așa cum este descris mai sus, cu 50 de grame. Dacă nu v-ați îngrășat de câteva săptămâni, adăugați 50 de grame.

Plan de antrenament pentru creșterea în greutate pentru femei?

Nu există un plan specific de antrenament cu greutăți. Mușchii noștri trebuie să fie stimulați corespunzător înainte de a răspunde la creștere. Un plan de antrenament pe două zile poate fi un bun punct de plecare, pe care îl puteți descompune într-un plan de antrenament de 3 sau 4 zile.

Deci, acesta este un loc bun pentru a începe:

Sân:
depozitare 3 × 10-12
tăiat: 3 × 10-15

Înapoi:
canotaj 3 × 10-12
decapare: 3 × 10-12

Umăr:
presiunea cu o singură mână: 3 × 10-12
ridicare laterală cu trunchi înclinat: 3 × 10-12

Biceps:
în picioare cu o mână: 3 × 10-12

Triceps:
presiune pe melc: 3 × 10-12

Ziua 2 - picioare și abdomen

Dispozitiv de tensionare a coapsei:
ghemuit: 3 × 10-20
extensie picior: 3 × 15-20
erupție: 3 × 15-20

Flexor al coapsei:
îndoirea piciorului: 3 × 10-12

Vițel
vițel în picioare sau așezat:
5 × 15-20

Are:
presă pe burtă: 3 × 15-30
ridicare picior: 3 × 15-30

Efectuați exercițiile în mod regulat și precis. Străduiește-te să crești ceva de la o săptămână la alta. Aceasta poate fi greutatea utilizată, numărul de repetări cu o greutate dată sau puteți crește intensitatea prin scurtarea timpului de odihnă.

Folosește greutăți normale, nu clovni cu gantere de 1-2 kilograme! Ultima repetare ar trebui să fie cu adevărat ultima, dacă tot ai putea face mai mult, ridică greutatea!

Câteva reguli de bază mai importante

Acordați o atenție deosebită consumului de apă. Aportul zilnic nu trebuie să fie mai mic de 1 litru/20 kg greutate corporală. Aceasta înseamnă 2,5 litri de apă pentru o femeie de 50 de kilograme. Nu include băuturi cu cofeină sau zahăr, dar sperăm că nu le veți consuma oricum. Apa consumată cu smoothie-uri poate fi inclusă în taxa zilnică, dar cantitatea de băut în timpul antrenamentului nu este din nou.

Dormi suficient. Vă puteți strica brutal rezultatele dacă nu vă lăsați corpul să se regenereze. Dacă nu ați adormit noaptea, încercați să compensați ziua. Dacă aveți dificultăți de somn, utilizați melatonină sau ajutoare pentru somn fără prescripție medicală.

Nu fi nerăbdător! Construirea musculară este un proces lent, chiar și la bărbați. La ce să ne așteptăm de la o femeie cu niveluri scăzute de testosteron? Schimbarea este măsurabilă în câteva luni, dar rezultatele vor veni cu o muncă persistentă și constantă.

Nu vă bazați dieta pe suplimente. Baza nutriției sportive este alimentația solidă. Un smoothie proteic din zer de bună calitate este util după un antrenament și nu vă zgâriți nici la vitamine și la protecții articulare. Cu greu vei avea nevoie de altceva.