Construcția musculară și nutriția

Aportul cantității și calității corecte de substanțe nutritive determină în mod fundamental dezvoltarea mușchilor noștri. Pentru a înțelege relația, trebuie mai întâi să înțelegem procesul și mecanismul de creștere musculară. Creșterea musculară cunoscută și sub numele de hipertrofie este stimulul principal al antrenamentului cu greutăți indus de tensiunea mecanică, sarcina. Acest tip de stimul mecanic, prin alungirea și distorsiunea celulei, duce la formarea de micro-leziuni, care inițiază un proces de reconstrucție, al cărui rezultat înseamnă mușchi mai mari.

Pur și simplu, ca rezultat al sarcinii de exercițiu, ne punem mușchii în fața unei rezistențe la care nu este „folosit” și, adaptându-ne la această rezistență crescută, construim mușchi mai puternici, mai mari și mai rezistenți, care sunt mai capabili să rezista la sarcina crescută., pentru a satisface. Aceasta este baza creșterii musculare! Deci, stimulul principal este stimulul mecanic care lovește mușchii în timpul antrenamentului, dar procesul nu se termină aici, ci doar a început. Acest lucru se datorează faptului că stimulul cauzat de creșterea sarcinii de antrenament va fi realizat doar la mușchii mai mari dacă creăm condițiile esențiale pentru acest proces de recuperare. Acesta este modul în care obținem substanțele nutritive care sunt pietrele de temelie ale acestui proces de reconstruire, sau mai bine zis „proces de acumulare”, furnizând „materia primă” pe de o parte, și procesele „externe”, declanșatoare de semnal și declanșatoare care determină rata de regenerare și construcție musculară. Și, deși celulele musculare nu necesită semnale hormonale „externe”, cum ar fi insulina, testosteronul sau chiar IGF-1 pentru a iniția ciclul de creștere, cursul procesului și, astfel, rezultatul acestuia este determinat fundamental de acești factori hormonali.

Factorii cheie în nutriție sunt cantitatea, calitatea și calendarul!

Regula 1 din cantitate: Mănâncă!

Desigur, creșterea în greutate care trebuie vizată este diferită pentru un începător și un culturist avansat care se antrenează de câțiva ani. Rețeta este simplă: trebuie să mâncați suficientă mâncare în timpul zilei, împărțită în intervale adecvate, alegând felurile de mâncare potrivite la anumite momente ale zilei! Dacă o anumită cantitate de nutrienți nu vă mărește greutatea, mâncați mai mult! Dacă nu, mănâncă mai mult! De fapt, lucrurile necesită deseori sacrificii, dar viața este așa, nimic nu este dat gratuit. Nu trebuie să mănânci când ți-e foame, ci când este timpul pentru următoarea ta masă. Iti este foame? Nimanui nu-i pasa! Nu ai timp și muncă sau ai o clasă la școală? Dacă doriți, îl puteți rezolva și dacă nu îl puteți rezolva, atunci nu doriți cu adevărat.

Regula 2 Calitatea I.: Baza este proteina!

Bineînțeles, factorii cantitativi nu pot fi examinați fără factori calitativi. Au fost dezvoltate numeroase sisteme, formule și indicatori pentru clasificarea proteinelor. Din punctul de vedere al culturistului, probabil cel mai aplicabil indicator este valoarea biologică, care măsoară cantitatea de proteine reținute și absorbite în corpul uman, adică folosite „productiv” (mai precis azotul). Cu cât acest nivel este mai scăzut, cu atât mai repede se oprește sinteza proteinelor și aminoacizii inutilizabili sunt eliminați din corp sub formă de compuși care conțin azot.
Pe baza celor de mai sus, alegerea noastră poate duce la proteine de origine animală. Astfel, componentele ouălor (100) și albușului (88), ale proteinelor din lapte (91), ale diverselor produse lactate (brânză, brânză de vaci, brânză de vaci etc.) și ale proteinelor din lapte sunt proteina din zer (104-159) și cazeina (77), pește (83) și diverse carne slabă și produse din carne (pui (79), curcan (79), carne de vită (80)) sau, pe cât posibil, pentru a acoperi partea proteică a meselor noastre.

Proteinele derivate din plante, cu excepția soiei (74), nu conțin cantități suficiente din toți aminoacizii vitali și, prin urmare, nu pot fi considerate ca o sursă completă de proteine din punct de vedere nutrițional. Fasolea (49) și diverse leguminoase și semințe pot fi evidențiate ca substanțe nutritive bogate în proteine, cu toate acestea, acestea se află în partea de jos a listei în funcție de valoarea lor biologică. Ceea ce arată că organismului îi este greu să încorporeze aceste surse de proteine vegetale în țesuturile slabe. Trebuie să mâncăm semnificativ mai mult orez (59) sau grâu (54) pentru a realiza încorporarea proteinelor, adică retenția de azot, decât prin consumul unei cantități date de proteine de bună calitate.

Regula 3 Calitatea II.: Carbohidrați!

Antrenamentul pentru culturism este un așa-numit consum de energie intens, rapid și epuizare rapidă. formă anaerobă de activitate. Cuvântul anaerob înseamnă „fără oxigen” care are loc, deoarece cantitatea de efort este de așa natură încât capacitatea organismului de a absorbi oxigenul nu poate rămâne în continuare. Ceea ce face această știință importantă este că substanțele nutritive utilizate în timpul acestei activități ard fără prezența oxigenului! De aici, formula va fi clară, deoarece în condiții anaerobe, carbohidrații pot arde, acizii grași nu! În cazul efortului fizic la o intensitate peste 60-65% din absorbția maximă de oxigen, acizii grași nu mai sunt sursele primare de energie, iar la o astfel de intensitate sau peste, metabolismul anaerob devine dominant, punând carbohidrații în focar.!

Stimulul pentru creșterea musculară este încărcarea mecanică cauzată de antrenamentele intense, dar fără carbohidrați nu ne vom putea antrena intens. Formula este atât de simplă. Carbohidrații sunt actori importanți într-o dietă de consolidare a mușchilor pentru a acoperi nevoile energetice ale exercițiilor fizice și, bineînțeles, pentru a permite utilizarea proteinelor și a acizilor grași esențiali consumați în funcție de funcția lor de bază. Întrebarea este cantitatea, calitatea și calendarul. Cantitatea este o chestiune de factori individuali. De regulă, într-o perioadă de construcție musculară, un culturist intens antrenat are nevoie de 3-5 grame pe kilogram de greutate corporală, dar recomandări generale de acest fel pot fi doar puncte de plecare, modificându-le în lumina reacțiilor corpului nostru. Dacă nivelul tău de energie este scăzut și greutatea ta nu crește, dacă te îngrași prea repede, reduce-l!

Calitatea duce la clasificarea glucidelor, mai multe informații despre acestea pot fi găsite pe site-ul web. Prin urmare, aici, din nou, doar faptele și simplificările. Evitați consumul de carbohidrați simpli (cum ar fi glucoza (glucoză, dextroză), fructoză (fructoză), lactoză (zahăr din lapte), zaharoză (zahăr din trestie, zahăr de sfeclă), maltoză). Acestea trebuie consumate numai după sau în timpul antrenamentului. Dieta noastră zilnică este compusă în esență din carbohidrați complecși. pe baza de polizaharide. Acestea sunt practic orez, cartof, ovăz, porumb, orez, orz, grâu, fulgi de secară, hrișcă, aluat de făină integrală, pâine, leguminoase. Iar polizaharidele care trebuie identificate sunt așa-numitele rostok. Două tipuri se disting de forma solubilă în apă și forma insolubilă. Majoritatea culturistilor care își urmăresc dieta uită de legume! Nu o face! Fibrele dietetice nu numai că ajută la construirea mușchilor uriași, dar sunt un servitor esențial al sănătății tale. Includeți cel puțin cinci mese de legume și cereale din tărâțe!

Regula 4 Calitatea III.: Grăsimi!

Grăsimile au devenit principalii nutrienți în ceea ce privește densitatea calorică, astfel încât în ultimele decenii au devenit exilați dintr-o dietă sănătoasă și slabă, concentrată pe corp. Paralelele dintre obezitate și grăsimile dietetice sunt reale, dar departe de a fi în forma pe care majoritatea dintre noi ar crede-o. De fapt, aportul excesiv de grăsimi provoacă obezitate, iar consumul excesiv de anumite soiuri poate provoca probleme cardiovasculare.

Regula 6 Calitatea IV.: Băutură!

Băutură! Dacă vrei să crești, trebuie să fii hidratat constant. Acest lucru este esențial pentru procesul optim de digestie, eliminarea deșeurilor, transportul nutrienților.

Regula 7 Momentul: ritm alimentar și combinații de nutrienți!

Masa înainte de antrenament

Masă (e) după antrenament

Si altul

Reglați-vă dieta pentru restul zilei în funcție de caracteristicile și obiectivele dvs. individuale. Mă gândesc aici la distribuția proteine-grăsimi-carbohidrați. De regulă, stimularea secreției de insulină este o parte esențială a construcției musculare post-antrenament și încercăm să o ținem sub control în timpul zilei și să ne stabilizăm nivelul zahărului din sânge, minimizând astfel stocarea grăsimilor. Atunci când nivelurile de insulină plasmatică sunt „menținute” la valori fiziologice constant ridicate, declanșează o cascadă care duce în linie dreaptă la obezitate, diabetul de tip 2. Sensibilitatea organismului la insulină determină efectul compoziției nutriționale a dietei noastre. Rețineți că sensibilitatea la insulină a corpului nostru fluctuează în timpul zilei, cu un minim dimineața și după-amiaza târziu, un maxim în jurul prânzului și în jurul orei 14:00. Pe baza celor de mai sus și a caracteristicilor noastre individuale, pot exista nenumărate variații pentru distribuția zilnică a substanțelor nutritive, voi schița una care a fost concepută având în vedere toate acestea.

Luați, de exemplu, un culturist de 80 kg a cărui creștere (care este foarte influențată de caracteristicile individuale) durează aprox. Ai nevoie de 3500 kcal. (270 g proteine; 440 g carbohidrați; 80 g grăsimi).