Plan de antrenament

Crearea programului de antrenament perfect

Antrenorii de 10 stele vă ajută să planificați în mod conștient ordinea exercițiilor, astfel încât să vă puteți bucura de cele mai spectaculoase rezultate într-un timp scurt.

ÎNVĂȚAȚI DE LA PROFESIE!

Cea mai scurtă modalitate de a progresa este să vă planificați antrenamentul în mod specific, în loc să ghiciți. Nu faceți doar ceea ce vă vine în minte sau ceea ce a sugerat prietenul dvs.! Am întrebat 10 experți ce credeau că ar trebui să urmăm pentru a urmări cele mai eficiente programe de antrenament pentru fiecare parte a corpului, pentru o construcție musculară vizată maximă și o transformare spectaculoasă. Dacă luați aceste sfaturi la inimă, puteți uita rapid adjectivul „mediu” de lângă antrenament și fizic și nu ezitați să îl înlocuiți cu „unic”! Deci, veniți cu planurile de antrenament sugerate de experți pentru fiecare grupă musculară!

ÎNAPOI

Practică recomandată pentru creșterea lățimii: prindere largă
Practică recomandată pentru îngroșare: canotaj cu gantere cu o mână, bancă înclinată
Expertul nostru: Jim Smith

Secretul spatei de dimensiunea ușii din față este acela de a efectua exerciții de tragere atât în direcția orizontală, cât și în cea verticală. Primele includ diverse vâsle, cele din urmă includ pull-up-uri și pull-out-uri. Este important să încorporați în mod regulat ambele tipuri de exerciții, spune Jim Smith, fondatorul Diesel Strength and Conditioning.

Ce ai de facut?

Canotajul cu o bară cu o singură mână vizează atât mușchii largi ai spatelui, cât și mușchii cu glugă și rombi, crescând grosimea spatelui. Aceasta este cea mai de dorit dintre mișcările de tragere orizontală, deci este bine să o faceți o parte esențială a antrenamentelor. Din tracțiunea verticală, Smith recomandă o tracțiune cu aderență largă, care, pe lângă mușchiul larg al spatelui, folosește și mușchiul mare de rulare al omoplatului, care conferă o lățime spectaculoasă spre spate.

Bacsis

Încercați specialitatea lui Smith, metoda Diesel Mass: Faceți un set masiv de 6-8 repetări dintr-o poziție superioară a melcului cu o tracțiune largă, apoi 15-20 de repetări cu o greutate ușor mai ușoară și o prindere diferită (de exemplu, puteți păstra o prindere largă pe braț, dar dacă ați apucat de deasupra tijei, acum apucați-o de jos).

COMBINAŢIE

Practică recomandată: ghemuit frontal
Expertul nostru: Ben Bruno

În timp ce ghemuitul din spate, considerat de mulți drept regele exercițiilor de picioare, este probabil cea mai comună versiune, antrenorul de forță din Los Angeles, Ben Bruno, încă jură poziția din față atunci când vine vorba de o sarcină de targă a coapsei, deoarece crede că este și mai greu pentru a ține trunchiul drept aici.

Ce ai de facut?

Dacă nu simțiți că încheieturile sunt suficient de flexibile pentru a prinde drept, puteți crește stabilitatea prin încrucișarea brațelor sau cu ajutorul unei curele de ridicare a greutăților.

Bacsis

Ține-ți coatele sus înainte până la capăt. Când le cobori, partea superioară a spatelui se îndoaie și greutatea poate cădea cu ușurință.

ȘOFER PENTRU PIEȚINI

Practică recomandată: Înfășurare românească
Expertul nostru: Nick Tumminello

În zilele noastre, auzim adesea termenul „antrenament funcțional”, care se referă la exerciții care se concentrează pe rezolvarea unei sarcini, mai degrabă decât pe obținerea unui mușchi țintă sau a unui grup de mușchi să lucreze, condiționându-ne astfel întregul corp. În acest sens, este inclusă și înfășurarea tradițională românească. Nick Tumminello, fondatorul centrului de formare Performance University, îl recomandă pentru că crede că putem obține rezultate foarte spectaculoase cu el.

Ce ai de facut?

Îndoiți genunchii aproximativ 15-20 de grade. Nu vă asigurați că umerii coboară la pământ, ci mai degrabă împingeți șoldurile înapoi pentru a vă sprijini. Pull-up-ul românesc este, de asemenea, de mare folos în pista și artele marțiale, deoarece modelul mișcării este similar cu cel al sprintului, al săriturilor și al rotirii. În plus, este un model eficient al mușchilor cozii și al coapsei.

Bacsis

Datorită naturii complexe a toppingului românesc, acesta are, de asemenea, un efect grav de ardere a caloriilor și a grăsimilor.

VÁDLI

Practică recomandată: acuzare în timp ce stai și stai în picioare
Expertul nostru: Brad Schoenfeld

Vițelul constă în esență din mușchiul gambei biceps și sub mușchiul wader (sau plantaris, dar nu pentru toată lumea). Pe primul îl puteți încărca în picioare, cel din urmă folosind rechizitoriile făcute în timp ce stați. Brad Schoenfeld, M.A.X. Potrivit autorului celui mai bine vândut Plan muscular, „pentru o dezvoltare optimă și o creștere maximă, merită să alternăm între versiunile genunchiului îndoit și extins”.

Ce ai de facut?

Orice exercițiu faceți, aveți grijă să nu vă ridicați prea repede din poziția de jos pentru fiecare repetare. Vițelul este, de asemenea, „la ralanti” în timpul mersului și alergării, așa că, dacă țineți poziția inferioară pentru o secundă sau două, vă veți întinde mușchii în același timp și vă așteptați la o creștere pe termen lung.

Bacsis

Deoarece mușchii picioarelor sunt, de asemenea, cu cap dublu, puteți alterna posturile piciorului pentru un antrenament și mai direcționat: cu piciorul orientat spre interior în picioare, capul medial lateral și cel exterior pot fi mai încărcate. Puteți schimba suporturile pentru picioare în serie sau chiar lunar. Puteți face același lucru cu exercițiile de ședere utilizate pentru a dezvolta mușchiul vad.

FARIZOM

Practică recomandată: împingerea șoldului cu gantere cu două mâini
Expertul nostru: Bret Contreras

Chiar dacă corpul nostru este cel mai mare și mai puternic mușchi, avem tendința să uităm de el, spune guruul Arizona, Bret Contreras. Întăriți cu împingeri de șold!

Ce ai de facut?

Practica cu tija este deosebit de eficientă în activarea zonei. Veți experimenta, de asemenea, efectul acestei întăriri asupra genuflexiunilor și a pull-up-urilor, plus - pe care puii, să recunoaștem, vă interesează și mai mult - spatele dvs. va fi mai rotund. Folosiți o greutate care poate face 8-15 repetări. Puneți-vă călcâiul la pământ, strângeți fesele, ridicați șoldurile și țineți poziția superioară pentru o secundă sau două, întinzând totuși mușchiul.

Puteți începe să vă ridicați de la sol pentru un început și mai târziu de la o înălțime de 30-40 de centimetri ca greutate (de exemplu, așezarea picioarelor pe o bancă).

Bacsis

Împingerea șoldului este cel mai bun supliment posibil într-o zi a corpului inferior, ca o derivare după genuflexiuni și/sau trageri.

SINUL

Practică recomandată: tara cu gantere cu o singura mana
Expertul nostru: Arnold Schwarzenegger

Este adevărat că presa de bancă este un potențial excelent, totuși, în ceea ce privește efectul estetic, bronzarea este superioară, deoarece este unul dintre cei mai rapizi cultivatori de mușchi pectorali! Mișcarea arcuită mare permite strângerea directă și concentrată a mușchilor pectorali, epuizându-i astfel temeinic, rezultând creșterea.

Ce ai de facut?

Secretul se deschide cu un arc larg de mișcare și tensiune în poziția superioară. Citând cuvintele lui Arnold „În timp ce săpați, coborâți brațele cât de adânc puteți și apoi respirați pentru a vă dilata pieptul. Simțiți durerea și creșterea. ” La începutul ridicării, încercați să accelerați brusc, apoi încetiniți brusc pe măsură ce brațele se apropie unul de altul. Strângeți pieptul în poziția superioară. Schimbările bruște de tempo în cadrul unei repetări sunt o treabă suplimentară pentru fibre și duc la o contracție musculară mai intensă, deoarece acționează mușchii mai degrabă decât tendoanele. Desigur, nu putem garanta că mușchiul toracic va rivaliza în curând cu bijutierii din portbagajul stejarului austriac, dar cu siguranță ne vom apropia de el decât faceți acum!

Bacsis

Puteți introduce cavitățile în orice parte a programului dvs., chiar și ca încălzire la început pentru imprimarea pe bancă.

UMĂR

Practică recomandată: presiune aeriană cu gantere cu două mâini
Expertul nostru: Martin Rooney

Când vine vorba de mărirea umărului, presiunea asupra capului este de neegalat! - spune Martin Rooney, antrenor vedetă, tatăl programului Training for Warriors dezvoltat special pentru luptători.

Ce ai de facut?

Încercați să utilizați o „prindere falsă” pe bară: mențineți degetul mare pe aceeași parte ca și celelalte degete, astfel încât încheieturile și umerii să se poată mișca puțin mai liber și să vă puteți ridica mai confortabil.

Bacsis

Ronney spune că este important să „acordăm atenție și mișcării excentrice. Lăsați greutatea să se miște în sus și în jos într-un mod uniform și disciplinat. ”

MUSCUL CU CAPOT

Practică recomandată: înfășurarea din cadru
Expertul nostru: Jason Ferruggia

Tragerea în sus de la solul clasic este minunată în sine, dar din cadru putem face ca ridicarea să fie și mai eficientă. Potrivit lui Jason Ferruggia, proprietarul Renegade Strength & Conditioning Center, marele avantaj este că nu trebuie să evităm genunchiul în faza excentrică (de coborâre), este mai puțin stresant, deci regenerarea este mai ușoară după aceea.

Ce ai de facut?

Așezați greutatea puțin deasupra genunchilor. Cu șoldurile împinse înapoi, coborâți cu coloana vertebrală dreaptă și întindeți bine mușchii coapsei. „Nu folosiți o centură. Dacă este prea greu, folosiți o mână de sus cu ambele mâini pentru a împiedica bicepsul să rupă și să strângă bara. "

Bacsis

Nu aveți neapărat nevoie de cele mai mari greutăți pentru a face exercițiul în mod eficient. Puteți începe, de exemplu, cu 80% din maximul dvs. de o singură repetiție, utilizat pentru o tragere lină, deoarece Ferruggia spune că „puteți câștiga în continuare forța musculară explozivă și puteți stabili recorduri personale”.

BICEPS

Practică recomandată: Întinderea
Expertul nostru: Dan Trink

S-ar putea să fiți surprinși de faptul că flexia bicepsului nu a venit aici, dar Dan Trink, fondatorul Trink Fitness Center, spune că marele avantaj al întinderii asupra primului este că bicepsul poate funcționa aici cu toată greutatea corporală. „Cred mai degrabă într-o astfel de sarcină decât într-o ganteră cu o mână de 15 kilograme, deoarece garantează mai bine creșterea.”

Ce ai de facut?

Țineți bara cu mânerul inferior (palmele îndreptate spre dvs.). Începeți cu un braț extins agățat, ridicați pieptul până la tijă, apoi întindeți bine bicepsul în poziția superioară, apoi coborâți înapoi în poziția inițială în câteva secunde. Acesta este un exercițiu deosebit de dificil, deci este firesc dacă nu puteți face multe repetări.

Bacsis

Exercitarea bicepsului nu ar trebui să fie exagerată. Dacă întinderea și canotajul sunt părți obișnuite ale programului dvs., de două ori pe săptămână este necesar să vă antrenați cu brațele. De asemenea, este important să nu faceți coturi cu greutăți prea mari și să nu mergeți niciodată sub 6 repetări. Economisiți greutăți mari pentru întindere: țineți-vă și coborâți-vă corpul foarte încet, în aproximativ 4 secunde.

TRICEPSZ

Practică recomandată: triceps care se întinde pe bancă negativă
Expertul nostru: Dan Trink

Zdrobitoarele de craniu determină în curând să apară râvnitele potcoave. Efectuat pe o bancă negativă: suprasolicitare. Acest lucru se datorează faptului că sunteți forțați să întindeți sau să întindeți tricepsul mai greu și, prin urmare, să strângeți mai multe fibre musculare. În plus, greutatea la acest unghi poate conta și mai puțin pe articulația cotului. Ridicând brațul în spatele capului, puteți concentra tensiunea asupra mușchiului vizat.

Ce ai de facut?

Reglați banca la un unghi de aproximativ 30 de grade și susțineți-vă picioarele. atingeți pe cineva pentru a vă pune tija în mână și ridicați-o după cap. Ține brațele sus în această poziție. Coborâți greutatea la frunte în câteva secunde. (Aveți grijă să nu coborâți greutatea prea adânc în spatele capului sau să vă loviți - ambele sunt dăunătoare sănătății și performanței) și apoi împingeți greutatea înapoi în poziția inițială și întindeți tricepsul ferm în poziția superioară.

Bacsis

Și aici este mai bine să faceți mai multe repetări cu mai puțină greutate, astfel încât să nu vă supraîncărcați coatele și puteți folosi, de asemenea, o bară franceză pentru a vă salva încheieturile. Dacă vi se pare periculos la început, nu ezitați să folosiți gantere cu o singură mână.

Practică recomandată: rostogolindu-se pe o bancă înclinată
Expertul nostru: Ron Matthews

Ron Mathews, care este antrenor personal pentru Hugh Jackman și Joe Manganiello, printre alții, jură această practică deoarece întărește mușchii trunchiului adânc, cum ar fi mușchiul abdominal transvers și mușchiul abdominal oblic extern. Acești mușchi stabilizează coastele și coloana vertebrală, ceea ce este important deoarece, dacă nu sunt suficient de puternici, coastele vor crește și spatele se va îndoi puternic, ceea ce, pe de o parte, nu este un mod foarte eficient de a transmite forța și, pe de altă parte, poate duce la vătămare. Antrenarea mușchilor adânci ai trunchiului îmbunătățește postura, protejează spatele și minimizează pierderea de forță a trunchiului.

Ce ai de facut?

Așezați-vă pe o bancă, întindeți brațele peste cap și apucați ambele părți ale băncii cu cele două coate în sus. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol și picioarele să fie paralele cu acesta. Strângeți-vă ferm talia pe bancă și nu o lăsați să crească pe tot parcursul exercițiului! Ține-ți spatele pe bancă, întinde-ți picioarele în aer, apoi coboară-l încet înapoi în poziția inițială și, în cele din urmă, dă-ți șoldurile de pe șold foarte încet, aproape vertebre. În cele din urmă, eliberați-l încet, uniform. Efectuați mai întâi 10 repetări complete, apoi 10 doar cu rulouri, fără a vă întinde picioarele.

Bacsis

Dacă obiectivul dvs. principal este un abdomen în carouri, merită să programați exerciții abdominale înainte de începerea antrenamentului.