Cub burtica, dieta cub burtica

acest lucru

Nu sunt încă zaruri la copii, dar de la adolescenți încolo plutește cu siguranță în fața ochilor noștri ca un obiectiv serios, printre altele mergem la antrenament pentru a ne menține abdomenul destul de plat. În special bărbaților le place să își stabilească acest lucru ca un scop pentru ei înșiși.

Să vedem cum să obținem râvnita burtă în carouri.

Pentru a obține burta zarurilor aveți nevoie de un plan bun de antrenament

Mulți oameni fac greșeala de a face o mulțime de scrici în fiecare zi și cred că asta pregătește abdomenul muscular. Ar fi frumos dacă ar fi atât de simplu, am vedea o mulțime de burtici plăcuți musculoși. Oricum, suntem cu toții în carouri, acoperiți doar cu grăsime și, prin urmare, nu sunt vizibili:-)

Exerciții abdominale pentru bărbați sau zaruri pentru fete sau există o diferență de gen în implementare?

Da, bărbații prezintă deja mușchi abdominali cu mai puțin de 10-12% grăsime corporală, femeile au aceeași valoare de aprox. 14%.

Puteți începe exercițiile abdominale pe cont propriu, dar merită să lucrați cu un antrenor, indiferent dacă doriți să obțineți un stomac plat cu o mașină sau propria greutate.

Mușchii nucleului

Plank este unul dintre cele mai eficiente exerciții statice pentru antrenarea mușchilor abdominali transversali, care merită completat cu exerciții dinamice. Un mușchi abdominal bine întreținut oferă sprijin pentru spatele și coloana vertebrală la presiunea abdominală dreaptă.

În toate sporturile în care este implicată alergarea, mușchii trunchiului sunt de o importanță capitală, deoarece aceasta oferă baza pentru o mișcare de alergare stabilă și bine coordonată, economică. Exercițiile fizice vor fi mai eficiente dacă mușchii noștri de bază sunt puternici. Dacă corpul nostru este stabil datorită mușchilor noștri în stare bună, atunci performanța atletică va crește.

Mușchii noștri de bază sunt responsabili pentru o postură adecvată și nenumărate leziuni pot fi prevenite dacă le întărim.
Cel mai de bază exercițiu pentru întărirea și întărirea mușchilor nucleului este scândura. Aduce rezultate semnificative chiar și într-un timp scurt.

Regularitatea (de 2-3 ori pe săptămână) este foarte importantă pentru a obține tonusul muscular adecvat și, astfel, pentru a efectua corect sarcina. Prin urmare, întăriți-vă trunchiul și coloana vertebrală în fiecare zi cu exerciții de scândură. Acest lucru se datorează faptului că nu numai mușchii picioarelor funcționează în timpul alergării. Alergarea necesită un mușchi bine tonifiat, mușchii lombari, abdominali și ai șoldului. Înainte de a ne întoarce în mod specific la mușchiul abdominal, faceți clic aici pentru a vedea punerea în aplicare a 12 + 1 exerciții de scânduri >>>

Cub de burta in 30 de zile?

Ei bine, asta se întreabă multă lume. Cu profesionistul potrivit și, bineînțeles, perseverența, acest lucru este posibil, indiferent dacă doriți să obțineți un stomac plat cu o mașină sau propria greutate corporală (am scris despre asta mai devreme).

Cu toate acestea, gradația nu trebuie uitată. Dacă decideți să vă tăiați singur planul de antrenament pentru burta zarurilor, nu uitați acest lucru!

Exerciții abdominale pentru începători în primele câteva săptămâni:

  1. exercițiu: 4 x 20 perechi de lifturi pentru picioare (dacă cineva are dureri în talie, îndoiți ușor genunchii)
  2. exercițiu: 4 x 20 ridicatoare alternative pentru picioare (împiedicați călcâiele să atingă solul)
  3. practica: presa abdominala clasica 4 x 20
  4. practică: scândură de 4 x 30 sec

Aceste exerciții pentru începători pot fi făcute și acasă (puteți citi aici despre antrenament acasă).

Din a cincea săptămână poate veni agravarea, iată:

  1. exercițiu: 4 x 20 presă abdominală cu mingea medicală în mână
  2. practică: 4 x 20 bile rusești kettlebell,
  3. exercițiu: 4 x 20 ridicarea șoldului cu minge medicală
  4. practică: scândură de 4 x 30 sec, dar hai să avem o greutate asupra noastră

Deoarece nu este doar propria greutate aici, merită să coborâți într-o cameră sau să primiți echipamentul de care aveți nevoie.

Este recomandabil să faceți aceste exerciții timp de 3 luni, urmate de o altă ponderare, astfel încât mușchii să poată crește și să ajungă la râvnitul abdomen muscular.

  1. antrenament: cuțit cu bile de 4 x 20 sec
  2. practică: răsucire rusă de 4 x 30 sec cu bile de kettbell mai grele decât am făcut până acum
  3. practică: scândură de 4 x 30 sec
  4. practică: 4 x 30 sec scândură cu un singur picior

Nu toată lumea poate alerga într-o cameră, așa că haideți să vedem care sunt cele mai bune exerciții abdominale de acasă:

  • presă de burtă
  • burtă inversă
  • ridicare alternativă a picioarelor
  • Scaun în V
  • scândură
  • cot-genunchi crăpătură tactilă

Tummy Tuck

Vă întindeți pe spate și vă trageți picioarele până la picioare, astfel încât talia întinsă să fie largă. Puneți mâna pe ceafă, dar este foarte important să aveți un spațiu mic pentru minge între bărbie și piept. Privește în sus! Retrați-vă burta și ridicați-vă de la sol, apoi coborâți-vă încet înapoi la sol. Mai târziu, dacă se va parcurge un drum lung, te vei lăsa să te întorci doar pe jumătate. Respirați adânc când coborâți și, când vă ridicați, suflați-l. Faceți exercițiul în grabă!

Presă abdominală inversă

Te întinzi pe spate pe pământ. Brațele sunt lângă trunchi, capul pe covor. Ridici un picior și îl cruci pe celălalt. Acesta va fi punctul de plecare. În această poziție, vă ridicați piscina de pe saltea. La început faci aproximativ 20 de repetări, apoi îți schimbi picioarele și faci și 20 de repetări. Mai târziu, pe măsură ce mușchii abdominali se întăresc, creșteți numărul de repetări.

Ridicarea picioarelor comutată

De asemenea, pe sol sau culcat. Ridici picioarele o dată și apoi cealaltă.

Scaun în V

Te întinzi pe spate, ținând mâinile drepte lângă urechi. Îți ridici corpul și picioarele în același timp. La punctul culminant al exercițiului, ajungeți în poziția V. Țineți exercițiul aici și apoi lăsați-vă încet pe pământ.

Dacă credeți că este suficient să vă antrenați mușchii abdominali - folosind exerciții abdominale cu zaruri - trebuie să vă amăresc.

Pe lângă exercițiile abdominale cu zaruri, este esențial să nu înșelați cardio-ul!

Cardio este esențial pentru obținerea unui abdomen cu carouri musculare! Puteți obține rezultate mult mai bune și mult mai repede dacă faceți puțin cardio înainte de fiecare program de zaruri. Așa că aleargă sau mergeți cu bicicleta mai întâi, apoi vin planurile de antrenament super abdominal. Alergatul sau ciclismul în natură la momentul potrivit este bun pentru sufletul nostru pe lângă greutatea noastră.

Indiferent de planul de antrenament abdominal pe care îl urmați, fiți persistenți și veți vedea că succesul nu rămâne în urmă!

Cu toate acestea, a face acest lucru cu adevărat este probabil cel mai important lucru despre mâncare!

Dieta cub de burta, - sau dieta potrivita

Cred că poate cel mai dificil lucru pentru toată lumea este dieta cu burta zarurilor, deși acum tot mai mulți oameni îndrăznesc să spună că greutatea corporală potrivită se decide în bucătărie. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți un stomac plat muscular.

Legumele și fructele cu un conținut ridicat de fibre și apă ar trebui să joace un rol important în dieta de slăbit.

Avem un pacient, Béla Varga, ne-a vizitat cu un test de încărcare. A reușit ca până la cincizeci de ani să aibă burta de zaruri. Când l-am întrebat despre masă, el a mai spus că acesta este cel mai important lucru.

Secretul stomacului plat

De multe ori mâncăm puțin și, desigur, nu contează ce. Așa că mâncăm de cinci ori pe zi și nu omitem niciodată micul dejun. Cel mai ideal mic dejun este, de exemplu, fulgi de ovăz înmuiați în apă, dar puteți mânca și chefir sau iaurt.

Cred, sau sper, că știi deja că dieta cu burta zarurilor este zahărul dușmanului tău. Da, este foarte greu să reziste mai multor prăjituri delicioase, dar fie o burtă musculară, fie un zahăr. Celălalt lucru de uitat este produsele de patiserie.

Acesta este cel mai greu lucru pentru mulți oameni de păstrat. Nici măcar nu-și pot imagina că nu mănâncă pâine pentru mâncare cu ouă. Cu toate acestea, ouăle sunt o materie primă super, foarte sănătoasă și nu îngrășează. Pe de altă parte, puteți mânca pește, carne slabă și brânzeturi. Fasolea roșie pe care o puteți obține conserve este, de asemenea, o dietă super-burta de zaruri.

Iată un exemplu:

Mic dejun: 1 pahar de chefir cu puțină brânză și 1 ou fiert
Ora zece: 1 banană
Prânz: 20 dkg pește la grătar, 1 conservă de fasole roșie
Gustare: un măr
Cina: o felie de pâine prăjită integrală cu șuncă

Câteva sfaturi utile

Cu o astfel de dietă strictă pentru burta zarurilor, câteva trucuri dispar, astfel încât să nu simți că murim de foame. Una dintre acestea este că trebuie să bei multă apă. Celălalt este să înveți să mănânci alimente cât mai încet posibil.

Obținerea cantității corecte de apă este oricum foarte importantă. Nu trebuie doar să vă concentrați asupra ei dacă doriți o burtă musculară. Vestea bună este însă că dintr-o dată ne găsim obișnuiți cu corpul nostru și mâncând mai puțină mâncare.

Deci, sarcina nu este ușoară și, bineînțeles, puteți argumenta dacă este cu adevărat necesar să aveți o burtă cu carouri musculare, deoarece o persoană poate fi frumoasă și sportivă fără ea.

Dacă, pe de altă parte, cineva simte că vrea să se arate măcar o dată în viață că poate face acest lucru, atunci dacă urmează cele de mai sus, cu siguranță va reuși.

Așa că vreau ca oricine dorește ca visul să se împlinească și să aibă o burtă frumoasă, musculoasă, în carouri!