Cum să creștem viteza de rulare?

Sfaturi pentru a obține cel mai bun timp în alergările noastre.

Se poate simți foarte bine să ne putem îmbunătăți timpul într-o anumită perioadă de timp, dar este nevoie de multă muncă și atenție.

Mulți oameni pun la îndoială asta trebuie să fug zilnic până la epuizare pentru a obține rezultate din ce în ce mai bune? Trebuie să mă antrenez pe picioare pentru a fi mai rapid? Că ar trebui să mănânci înainte de a alerga/a alerga?

Dacă doriți, de asemenea, să vă măriți viteza sau să utilizați aceste probleme, citiți acest articol!

De câte ori ar trebui să alergi dacă vrei să te îmbunătățești în timp?

Pentru toate sporturile, se poate spune că a mai mult nu este întotdeauna mai bine. Alergătorii de elită pot alerga până la două ori pe zi, dar foarte rar se antrenează cu toată forța. THE intensitatea și distanța trebuie luate în considerare și în frecvența alergărilor. THE odihnă și foarte important, că atunci când este rândul competiției obținem cel mai bun rezultat.

Cheia dezvoltării constă în odihna adecvată și o schimbare a intensității. Aș sugera că dacă vrem să creștem viteza săptămânal 2x hai să mergem la acea distanță pentru alergări mai lungi, 1x și mai mult, și acestea sunt alergări pe distanțe lungi nu mergi cu toată forța. Săptămânal 2x și, să încercăm să parcurgem această distanță, cu forță maximă. Să fie cele două curse maxime de împingere bine despărțite în timp (de exemplu, miercuri și duminică).

În timpul alergărilor noastre, dacă putem, poate merita o distanță mai mare, mai scurtă teren, în sus pentru a face acest lucru, deoarece acest lucru ne poate crește consumul de oxigen și, de asemenea, ne poate întări picioarele. 1

2 zile de odihnă pe săptămână cu siguranță merită să plecăm când nu alergăm deloc. Acest plan de antrenament este destinat unei persoane care aleargă pe primul loc, dacă facem alte sporturi, această cantitate de antrenament poate fi multă.

Merită să faci antrenament cu greutăți pentru a fi mai rapid?

Raspunsul este da! Din propria mea experiență, pot spune că, de când îmi antrenez picioarele în mod regulat, alergările mele au devenit mult mai rapide. Într-una din cele 2 zile descrise mai sus, când nu există rularea, vă recomandăm să introduceți una antrenament pentru tot corpul, chiar dacă ne concentrăm doar pe alergare.

La alergare, trunchiul, abdomenul-, sau a flexor al gambei și al coapsei mușchiul are un rol important. Merită să ne concentrăm asupra acestor domenii în timpul antrenamentelor noastre. Iar la sprint, partea superioară a corpului joacă un rol semnificativ mai mare. 2

Merită să întăriți mușchiul trunchiului trage obsesie hiperflexie finalizarea. Și pentru a întări mușchiul piciorului ghemuit, sau flexia coapsei mașinii finalizarea.

Pentru antrenarea musculaturii superioare a corpului și a abdomenului, merită să faceți 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară cu 4 seturi.

THE burpeek, sare se poate dezvolta bine rezistenta, care poate fi inserat de 1-2 ori pe săptămână, chiar și după alergări.

S-ar putea să mai merite de câteva ori după sau înainte de a alerga Sprinturi de 10-20 sec de asemenea introdus.

Cum să vă hrăniți înainte de alergare/curse?

Potrivit nutriția nu este importantă doar înainte de competiție, dacă doriți performanțe maxime. Cel mai important lucru pentru performanța noastră de alergare este proteină si glucide admisie.

Zilnic 1,5 g/kg proteină, sau chiar 4-5 g/kg carbohidrați este recomandat să ofere cea mai bună performanță în timpul alergărilor noastre și grasNu merită 0,5-1 g/kg între. Acest lucru poate părea o mulțime de carbohidrați la început, dar este antrenamente și în timpul competiției scade stocarea glicogenului muscular. Astfel, dacă urmăm o dietă bogată în carbohidrați a viteze de funcționare mai mari pot fi obținute din depozitele de glicogen încărcate. 2

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă stivuirea cookie-urilor și a băuturilor răcoritoare cu zahăr, în majoritatea cazurilor carbohidrați complecși merită consumat zilnic, distribuit. Deoarece nu ne ridică nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca carbohidrații simpli, furnizează energie de lungă durată.

Cel mai bun moment pentru a consuma zahăr este în timpul alergărilor lungi. Conform cercetărilor, pentru curse mai lungi de o oră, 30-60 grame de amestec glucoză-fructoză pe oră merită consumat pentru a îmbunătăți performanța. 3

Pentru a alerga în mai puțin de o oră și interesant, performanța poate fi îmbunătățită și de întindem soluție de zahăr pe gură. 4

S-a răspândit și înainte de cursele de alergare deversarea și umplerea carbohidraților. Acest lucru se bazează pe principiul că, dacă luăm carbohidratul din mușchi pentru câteva zile și îl returnăm în cantități mari cu 1-2 zile înainte de antrenament, corpul va stochează mai mult glicogen decât de obicei. 2

Cu toate acestea, cercetările au arătat că dacă reducem intensitatea și distanța înainte de competiție și consumul nostru de carbohidrați este mare, similar cu cele de mai sus rezultatul este disponibil, deci la rândul său nu vom concura obosiți, epuizați după antrenamente intense (cu conținut scăzut de carbohidrați). 4

Dacă nu doriți să consumați zahăr, chiar și pe alergări intense, atunci BCAA și L-glutamină aportul poate fi, de asemenea, benefic, deoarece acesta L-glutamina crește, de asemenea, nivelul de insulină 8 poate fi astfel o alternativă bună la glucoză.

Aportul adecvat de apă este la fel de important, deci asigurați-vă că beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, aportul de apă înainte și după alergări este esențial și asigurați-vă că luați apă cu dvs. pentru alergări mai lungi.

THE cofeină poate crește, de asemenea, performanța noastră de rulare, părerile sunt împărțite cu privire la avantajele și dezavantajele cofeinei, cred dacă nu suferim de probleme cardiovasculare, consumul cu moderare poate fi benefic și pentru alergare, sau pentru că ne crește ritmul cardiac, pierderea de grăsime poate fi, de asemenea, mai ușoară. Și pe termen lung, este o cofeină cu absorbție susținută capsule cea mai bună soluție, este disponibil pe site-ul englez sub denumirea de „cafeină cu eliberare întârziată”.

Rolul greutății corporale:

Vă puteți aștepta foarte mult dacă aveți un IMC ideal (indicele de masă corporală) deoarece a consumul maxim de oxigen poate fi crescut pe lângă antrenament, precum și pierderea în greutate (câteva kilograme pot provoca modificări semnificative ale consumului de oxigen). 2

Acest lucru poate părea contradictoriu în cazul sprinterilor, deoarece aceștia transportă o masă semnificativă sub formă de mușchi, dar, așa cum am menționat, la sprint, partea superioară a corpului joacă, de asemenea, un rol mai mare și există, de asemenea, o diferență în consumul de grăsime între grăsime și mușchi. 5

Deci, dacă sunteți supraponderal, încercați să slăbiți câteva kilograme și mențineți IMC în intervalul optim.

Care este postura ideală?

Consumul de oxigen este afectat în mod benefic dacă ne aplecăm foarte ușor înainte (s-a dovedit un unghi de înclinare mai mic de 10 grade). 6 Cu toate acestea, în loc de articulațiile genunchiului, există mai multă presiune asupra trunchiului, 7 a este cel mai optim să ne înclinăm de la gleznă în locul trunchiului nostru. Acest lucru necesită o forță semnificativă din trunchiul nostru, din mușchii abdominali, deci după cum am descris deja în orice caz merită întărite și acestea. În această postură, riscul de rănire poate fi, de asemenea, redus foarte mult.

Pentru a crește viteza, trebuie să fim atenți și la lungimea pasului nostru, nu contează câți pași parcurgem o distanță dată., este mai bine să te miști mai mare, totuși, un pas prea mare este, de asemenea, obositor.

Ce pantofi de alergare ar trebui să aleg?

unu pantofi de alergare ușori poate ajuta foarte mult la creșterea vitezei noastre. De asemenea, cu un pantof de alergare confortabil, riscul de rănire poate fi redus semnificativ. De asemenea, este important să purtați încălțăminte adecvată pentru teren și distanță. Cu toate acestea, de exemplu, pantofii de teren sunt mult mai grei decât pantofii ușori concepuți pentru asfalt, dar pot reduce foarte mult riscul de rănire.

Surse utilizate

Surse utilizate

2) John Brewer: Manualul alergătorilor. Corvina de închiriat. Budapesta. 2017.

3) Johneric WS, David DP și colab.: „Relația curbiliniară a dozei-răspuns a carbohidraților (0-120 g · h -1) și a performanței”. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2013 februarie; 336-341.

4) Travis DT, Kelly AE și colab.: Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. Martie 2016; 543-568.

5) McInnis KJ, Balady GJ.: Efectul compoziției corpului asupra absorbției oxigenului în timpul exercițiului de rulare: constructori corporali versus bărbați cu greutate. Res Q Exerc Sport. 1999 iunie; 70 (2): 150-6.

6) Williams KR, Cavanagh PR: „Relația dintre mecanicii de alergare la distanță, economia de rulare și performanța”. Jurnalul de fiziologie aplicată. 1987 septembrie; 1236-1245.

7) Teng H-LG, Powers CM: „Influența posturii trunchiului plan saggital influențează stresul articular patelofemoral în timpul alergării”. Jurnal de terapie fizică ortopeadică și sportivă. 2014 octombrie; 785-792.