Cum să începi să alergi? - Sfaturi utile de la antrenorul de alergare

Unde să-l strici?

„Cea mai mare greșeală atunci când cineva începe să alerge sau se pregătește individual pentru orice cursă este să aleagă un ritm prea rapid. Este important ca la începutul startului, ritmul să fie astfel încât să putem lucra cu o ritm cardiac încă scăzut, spune antrenorul de alergare Nelli Szántó. - Putem testa cu ușurință acest lucru fără un monitor scump al ritmului cardiac. Dacă putem vorbi cu cineva frumos, uniform în timp ce alergăm, atunci ritmul este bun. Dacă deja căutăm aer, trebuie să încetinim. Esența cursei nu este de a rula cercul setat pe Insula Margareta la început și de a prăbuși în final în iarbă, ci de a alerga astfel încât, dacă cineva spune, să mai putem apăsa o tură, să o putem face fără probleme. ”

începeți

Alergare: plan de antrenament de 5 km pentru începători

Baza alergării: câștigarea rezistenței

Mai ales ca începător, majoritatea oamenilor nu au rezistență de bază, dar fără el nu există unde să construiască. Dacă cineva nu poate face jogging în cercul Insulei Margareta, nu există niciun basm, la început nu puteți merge decât pe jos.

„O mulțime de oameni subestimează importanța mersului pe jos, chiar dacă este lobby-ul alergării, așa ne adaptăm lucrului. Dacă dăm capul la fugă, primul pas este să nu începem cu un control de sănătate. Aflați unde se ține un test de încărcare în apropierea noastră, unde diagnosticul de energie va afla ce ritm cardiac trebuie să începem să rulăm. Există, de asemenea, o formulă matematică pentru aceasta, care ia valoarea de vârstă de 220 minus ca ritm cardiac maxim și consideră 50-60 la sută din această valoare ca zonă de regenerare 1, dar aceasta este doar o estimare, deci merită să faceți acest sondaj individual dacă vrem să avem o imagine cu adevărat exactă. ”

Pierderea în greutate alergând? Rețineți aceste reguli de bază!

Să începem încet cu o combinație de alergare și mers pe jos

„După verificarea stării de sănătate, inițial construiesc antrenamentele cu o combinație de mers pe jos și alergare. Acest lucru este diferit pentru toată lumea și depinde de starea actuală a individului, de câte și la ce intervale intrăm în secțiuni de mers pe jos. Desigur, la început, acest lucru se face invers, introducem părțile de jogging între plimbări. După o anumită perioadă de timp, mărim treptat cantitatea de alergare și, în același timp, reducem mersul, dar cred că este important ca antrenamentul să fie programat și să puteți merge doar în părțile predeterminate (de exemplu, 4 x 8 minute de jogging, 2-2 minute între.) mers). Această metodă vă ajută să ieșiți din zona dvs. de confort, deoarece nu putem merge când începem să renunțăm mental, dar când timpul se scurge. Dacă deja simțim că putem alerga până la 10 minute la un moment dat, trebuie totuși să ne oprim. Această tehnică ne ajută, de asemenea, să cunoaștem limitele zonei noastre de confort și să învățăm să ne poziționăm puterea, astfel încât să putem parcurge și distanțe mai mari. ”

După elementele de bază: îmbunătățirea ritmului de alergare

Atunci are sens să îmbunătățim viteza și rezistența anaerobă odată ce am ajuns la o anumită rezistență de bază. În acest scop, merită să încorporați antrenamentul de tip fartlek în planul dvs. de antrenament, ceea ce înseamnă repetarea alergărilor mai rapide și mai lente; precum și antrenamentul la intervale, atunci când performăm la forță maximă (cu intensitate ridicată) pentru o anumită perioadă de timp sau perioadă, și între ele ne odihnim.