Comun

În general, persoanele în vârstă sunt, cu atât se mișcă mai puțin. Ideea unui antrenament intens și a unor sloganuri precum „Nu există succes fără durere!” Descurajează cu ușurință unul. Din fericire, există o altă parolă care exprimă un adevăr foarte vechi: „Totul cu măsură!”

Stil de viață antrenat. Există dovezi științifice că cantitatea corectă de exerciții fizice ajută la menținerea sănătății și a bunăstării în general - și nici măcar nu trebuie să mergem la sală pentru a realiza acest lucru. Faceți 30 de minute de exerciții moderate de cel puțin cinci ori pe săptămână. Activitățile sugerate includ mersul pe jos, ciclismul, grădinăritul și chiar curățenia.

Modificări simple ale stilului de viață, de exemplu, în loc să urcăm pe scări, ne putem crește și activitatea zilnică prin introducerea ei. Putem coborî din autobuz cu o stație mai devreme pentru a ne deplasa pe jos sau putem face o scurtă plimbare la prânz. De asemenea, vă ajută să petreceți mai puțin timp în fața televizorului sau a computerului. Încercați să vă luați timp pentru lucruri care vă plac sau pe care le-ați făcut în trecut - cum ar fi dansul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul. Dacă o facem cu plăcere, este mai probabil să perseverăm în mișcare.

Cercetările arată că exercițiile fizice moderate au aproape atâtea beneficii pentru sănătatea noastră, cât au fost atribuite anterior exercițiilor intense. Aerobicul moderat, înotul, dansul, mersul pe jos și ciclismul sunt sigure și extrem de benefice pentru aproape toți pacienții. Toate acestea ameliorează durerea și rigiditatea articulațiilor, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate.

Ne gestionăm antrenamentele!

Incorporează exercițiul în rutina ta zilnică și transformă-l într-un element cheie al planului tău de acțiune de auto-ajutor. Majoritatea pacienților cu artrită reușesc să găsească exerciții fizice adecvate și chiar distractive pentru ei. Dintre toate tratamentele posibile, exercițiul este cel care ne ajută să obținem cel mai mult control.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Acum știm cât de importanți sunt pacienții cu artrită pentru ca aceștia să accepte că sunt capabili să-și controleze boala. Din ce în ce mai multe studii demonstrează că cei care au învățat această atitudine au mult mai mult succes în depășirea plângerilor și în viața mai bogată și mai plină. Alegeți un obiectiv pe termen lung și atingeți-l prin mai multe obiective consecutive pe termen scurt.

Exercitiile fizice sporesc increderea in sine. Cercetările arată că exercițiile fizice oferă oamenilor încredere în sine, deoarece sunt capabili să facă față provocărilor fizice.

Activități specifice. Unul dintre cele mai importante elemente în preluarea controlului asupra reclamațiilor comune este planul de acțiune, care enumeră activitățile pe care vrem să le desfășurăm în fiecare săptămână. Exercițiul este ușor de setat în plan, deoarece poate fi cuantificat de ex. numărul de repetări (12 ridicări ale picioarelor), distanța (1,5 km de mers), durata (exerciții de întindere 10 minute) sau chiar intensitatea (10 minute pe bandă cu 4,8 km/h).

Control. Putem stabili cu ușurință dacă ne-am atins obiectivul, de exemplu, dacă am efectuat cele două serii de ridicări de picioare (de douăsprezece ori pe serie) luni, miercuri și vineri. Funcționează ca stimulent dacă ne-am comportat bine.

Ajustare. Dacă cele 12 creșteri ale piciorului se dovedesc prea obositoare, nu ezitați să le reduceți la zece în timpul repetărilor. Este regretabil dacă vrem să performăm dincolo de puterea noastră, supraîncărcarea nu este bună pe termen lung.

Să ne bazăm pe succesele noastre! Esența planului de acțiune este de a face progrese treptate, de a obține mici succese în fiecare săptămână până când vom atinge marele obiectiv care inițial părea de neatins. Un program de antrenament bine structurat urmează, de asemenea, acest model - cerințele cresc puțin de la o săptămână la alta.

Întrebați un specialist!

Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile fizice sunt o simplă întreprindere: îmbrăcați-vă adidașii sau costumul de baie și puteți începe antrenamentul. Cu toate acestea, pentru persoanele cu boli articulare, cel mai bine este să efectuați primele mișcări sub îndrumarea unui kinetoterapeut din cauza deteriorării articulațiilor, a supraîncărcării ligamentelor sau tendoanelor și a disfuncției musculare. Kinetoterapeutul proiectează un program de antrenament constând în exerciții de întindere, întărire și aerobic adaptate propriilor nevoi și abilități. Este posibil să avem nevoie de sfatul dvs. mai ales dacă nu ne-am exercitat de mult timp.

Să ne mișcăm! Kinetoterapeutul evaluează capacitatea noastră aerobă, simțul echilibrului, flexibilitatea articulațiilor și forța mușchilor. Apoi, el dezvoltă un program care vizează zonele în care avem nevoie de ajutor - cum ar fi un exercițiu pentru întărirea mușchiului frontal al coapsei împotriva durerilor de genunchi sau înotul pentru a ne îmbunătăți capacitatea și flexibilitatea aerobă. În mod ideal, alegeți sarcini care ne plac, așa că suntem bucuroși să continuăm exercițiile.

Tratamentul de fizioterapie durează de obicei doar câteva săptămâni, deși unii pacienți beneficiază de un tratament mai lung. Ședințele terapeutice durează de obicei mai puțin de o oră și pot fi frecventate o dată pe săptămână sau chiar o dată pe zi.

Kinetoterapeuții lucrează în spitale, clinici, cluburi de sănătate, clinici sportive și sanatorii. Unii dintre ei se angajează să plece acasă. Asigurați-vă că kinetoterapeutul pe care îl alegeți este pe deplin conștient de sănătatea dumneavoastră - acest lucru garantează că programul pe care el sau ea l-a dezvoltat va fi potrivit pentru noi.

Stretching: slăbirea articulațiilor

Dintre cele trei tipuri de exerciții recomandate pentru artrită, întinderea este ceea ce ar trebui să faci în fiecare zi. Dintre toate, acesta este cel mai puțin probabil să provoace vătămări sau agravări. Anumite exerciții de întindere pot fi efectuate chiar și în timpul apariției artritei.

Cum să vă faceți antrenamentul mai distractiv?

Obțineți un partener de formare. Dacă programul altcuiva depinde de noi, este mai ușor să te ridici și să mergi în loc să faci un pui de somn lângă șemineu.
Introduceți-l în calendar și marcați zilele de antrenament cu roșu.
Cumpărați-vă niște instrumente sau echipamente la modă. Un nou monitor de ritm cardiac, un tricou la modă sau adidași pot face multe pentru a vă pune în mișcare.
Muzica dă aripi. Cercetările arată că cei care citesc sau se uită la televizor în timp ce fac exerciții se comportă cu mai puțină forță și intensitate, în timp ce muzica stimulează producția de „hormoni ai fericirii”, endorfine, în creier, ceea ce face exercițiul mai plăcut.
Să organizăm competiții. Pregătirea împiedică formarea unanimității.
Faceți un antrenament dimineața este chiar primul nostru lucru, așa că îl putem bifa indiferent cât de ocupată este ziua.
Combinați exercițiile cu munca. Să mergem la lucru pe jos sau cu bicicleta sau să încercăm să facem o mișcare la prânz.
Nu-l forța. În zilele „obraznice”, faceți doar exerciții pentru câteva minute, dar nu ratați complet.

Nu lăsați să prevaleze rigiditatea articulațiilor!

Intinderea vizează o problemă care afectează toată lumea, indiferent dacă suferă sau nu de artrită: mușchii, ligamentele, tendoanele și articulațiile devin predispuse la rigiditate pe măsură ce îmbătrânesc. Fără exerciții regulate de întindere, flexibilitatea unui adult mediu scade cu aproximativ 5% într-un deceniu. Dacă toate acestea sunt însoțite de artrită, situația este doar mai frustrantă, deoarece persoanele cu boală sunt și mai puțin susceptibile de a-și putea menține flexibilitatea articulațiilor.

Vestea bună este că articulațiile inelastice pot fi slăbite - și cu o serie de exerciții constiente, regulate de întindere, putem scăpa de rigiditatea articulațiilor care s-a dezvoltat de-a lungul deceniilor. Și bunăstarea generală și stilul de viață al oamenilor mai în formă și mai mobili s-a dovedit a fi mult mai plăcut și mai sănătos.

De ce este eficient? Baza exercițiilor de întindere (creșterea intervalului de mișcare) este că atunci când un mușchi este întins ușor dincolo de lungimea sa normală, acesta se obișnuiește treptat cu acea lungime și crește intervalul de mișcare al articulației. Avantajul întinderii constă în principal în această gamă crescută de mișcare, adică abilitatea de a ne lega din nou șireturile de pantofi, de a ne grăbi sau de a ne întoarce capul înapoi în timp ce ne întoarcem pentru a vedea mai bine ce se află în spatele mașinii.

Bazele întinderii

Poate fi furnizat în mai multe moduri, dar există o tehnică, întinderea statică, care este poate cea mai sigură dintre toate, dar simplă și eficientă. Punctul de întindere statică este de a întinde o parte a corpului până la punctul în care începeți să simțiți un ușor disconfort (niciodată mai mult decât atât!) Și apoi țineți-vă de această poziție a corpului timp de 10-30 de secunde. S-a demonstrat că prelungirea întinderii pentru mai mult timp nu aduce beneficii suplimentare, iar întinderile mai scurte sunt puțin probabil să merite mult.

Prin urmare, întinderea subacvatică este ideală, deoarece flotabilitatea apei ne susține membrele și minimizează încărcătura pusă pe ele în timp ce efectuăm mișcările corespunzătoare. Gimnastica în apă caldă (28-34 ° C) este utilă în special, deoarece căldura plăcută ajută la relaxarea mușchilor și ameliorează durerile articulare.

În trecut și astăzi

În 1990, Colegiul American al Medicilor Sportivi a extins obiectivele tradiționale ale exercițiului pentru a dezvolta capacitatea aerobă și forța musculară cu un al treilea element, îmbunătățind flexibilitatea. Toți americanii au fost încurajați să includă întinderea în programul lor de antrenament obișnuit, deoarece „beneficiile multiple ale acestor exerciții sunt susținute de tot mai multe dovezi.

Ce este permis și ce nu este permis în timpul exercițiilor de întindere?

Corpurile noastre trebuie să fie pregătite să se întindă. Nu întindeți niciodată mușchiul rece, încălziți-vă întotdeauna mai întâi. Întinderea se face după un alt antrenament sau vă încălziți mușchii cu o plimbare lentă sau un antrenament de 5-10 minute pe bandă de alergat.
Majoritatea furnizorilor exercițiul în timp ce stai întins pe pământ este cel mai bine făcut pentru a relaxa zona pe care o oferim, altfel mușchii se vor încorda ușor și nu vom experimenta niciun progres.
Nu vă întindeți ține-ne respirația. La începutul întinderii, suflați aerul, inspirați, apoi suflați din nou aerul în timp ce încercați să vă întindeți mai departe.
Dacă simțim durere, să ne oprim. Durerea indică faptul că provocăm deteriorarea țesuturilor noastre. Trebuie să simțim întinderea, dar nu ar trebui să provoace durere.
Foarte important tehnica potrivita. Când vă întindeți, nu încercați să trișați luând o poziție răsucită sau compensând inflexibilitatea dvs. utilizând alte articulații.
Dacă aveți dureri neobișnuite experimentăm sau ne simțim rău, oprim exercițiul și asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe din nou antrenamentul.

Antrenament de forță: haltere

S-ar putea să credeți că antrenamentul de forță este pentru tinerii care se întind în tricouri vibrante, la modă, care lucrează cu greutăți mari pe bancă. De aceea, mulți sunt probabil surprinși de faptul că în primul rând persoanele în vârstă ar trebui să meargă la sală. De ce? Deoarece cu cât cineva este mai în vârstă, cu atât își pierde mai repede forța musculară.

Oricât de incredibil ar părea, între 20 și 50 de ani, forța musculară a unui adult mediu scade doar cu aproximativ 10 până la 20 la sută. Cu toate acestea, în următoarele două decenii, forța rămasă se va micșora cu încă 25-30 la sută și chiar mai rapid după aceea. Lipsa exercițiului este responsabilă pentru o mare parte din pierderi.

Nu doar mușchiul este pierdut. Declinul lent al mușchilor noștri poate avea consecințe grave. Mulți oameni în vârstă au dificultăți în a face activități de rutină, cum ar fi urcarea scărilor, deschiderea ferestrelor sau pur și simplu ridicarea de pe un scaun. Pierderea musculară slăbește și oasele, deoarece acestea trebuie stimulate de mușchi pentru a-și menține puterea. Desigur, lipsa mișcării cauzate de artrită slăbește și mușchii din jurul articulațiilor, ceea ce limitează capacitatea pacienților de a se mișca și, în cele din urmă, simțul lor de echilibru se deteriorează.

Din fericire, antrenamentul de forță poate inversa aproape complet pierderea musculară care a avut loc de-a lungul deceniilor. Un studiu a constatat că bărbații în vârstă de 70 de ani care făcuseră antrenamente de forță încă de la vârsta mijlocie au rămas, în medie, la fel de puternici ca tinerii de 28 de ani care nu făceau antrenamente de forță. Mai mult, se pare că, cu cât cineva îmbătrânește, cu atât poate câștiga mai mult din programele de antrenament de forță.

Mai mult mușchi, mai puțină durere. Antrenamentul de forță a dat, de asemenea, rezultate impresionante în studiile care au implicat pacienți cu artrită și, în special, artroză a genunchiului. Inactivitatea datorată durerilor de genunchi este aproape întotdeauna însoțită de slăbirea mușchiului frontal al coapsei dintre genunchi și șold.

Exercițiile de întărire a mușchiului frontal al coapsei sunt surprinzător de eficiente în ameliorarea durerii și îmbunătățirea mobilității articulației genunchiului.

Antrenamentul de forță ne ajută, de asemenea, să ne menținem slăbiciunea, deoarece pe măsură ce masa musculară crește, acestea ard calorii mai repede chiar și în repaus. În general, folosim la fel de multă energie în timpul antrenamentelor de forță ca în timpul mersului pe ritm.

La Londra, un nou program de reabilitare constând din exerciții de întărire a mușchilor picioarelor și strategii de auto-ajutorare va fi studiat timp de cinci ani, cu participarea unui grup de 450 de pacienți cu vârsta de cincizeci de ani cu osteoartrita genunchiului. Rezultatele sunt comparate cu efectul antiinflamatoarelor nesteroidiene. Pe lângă întărire, fizioterapia servește și la îmbunătățirea simțului echilibrului și coordonării. În funcție de rezultatele seriei de studii, compania de asigurări de sănătate de stat intenționează să sprijine acest tip de metodă de reabilitare.

Nu strică să știi!

Femeile nu trebuie să-și facă griji, muntele devine prea musculos din antrenamentul de forță. Indiferent cât de greu te antrenezi, deoarece corpul tău are foarte puțin testosteron, ceea ce stimulează creșterea musculară, ei nu pot crește mușchi uriași. Cu toate acestea, femeile își pot crește forța musculară la fel de repede ca bărbații, chiar și după ce mușchii lor au atins dimensiunea maximă.

Rezultatele cercetării

Antrenamentul de forță făcut în mod corespunzător face mai mult decât să construiască mușchi. Cercetările arată că acesta beneficiază și de nivelul colesterolului LDL și de tensiunea arterială de la înfundarea arterelor.

Dezvoltarea forței musculare

Esența antrenamentului de forță este, pentru a face mușchii să exercite un fel de rezistență - rezistența poate fi gantere cu o singură mână sau cu două mâini, o bară, o extensie sau chiar propria greutate corporală. Cel puțin două antrenamente de întărire musculară pe săptămână vor crește cu siguranță forța musculară; și chiar și un antrenament săptămânal încetinește sau oprește cu totul pierderea musculară. Exercițiile nu trebuie neapărat să dureze mult, chiar și patru sau șase exerciții pot aduce rezultate semnificative dacă lucrați pe mușchii principali din brațe, umeri, piept, spate și picioare.

O serie de 8-12 repetări de exerciții fizice pot crește deja forța și rezistența musculară. Interesant, pentru majoritatea oamenilor, seriile mai lungi nu au beneficii suplimentare (cel puțin în primele șase luni), dar pot provoca cu ușurință răniri. Pentru unii pacienți articulați, ridicarea greutăților provoacă durere dacă duceți greutatea pe toată gama de mișcare.